食客：那些吃「代餐」的，最后都“瘦”成啥样了？

减肥这件事每个夏天都得拿出来说说，面对纷纷繁繁的瘦身攻略和励志对比照，是不是立刻斗志满满，恨不得昭告天下，防止闺蜜送吃的，what？然而在沉沉浮浮的体重和充满诱惑的饮食中折戟沉沙，减肥这种逆天的事情，累觉不爱。

减肥路漫漫，有条捷径你要不要？不要白不要，来来来，食品君和你掰扯掰扯。

减肥最核心的问题就是能量控制，「代餐」简单粗暴，帮你做到。纵观全网，代餐风评一直不好，那什么是真正的「代餐」？网上鱼龙混杂的产品和方法论，是不是无从下手？条条道路通罗马，给你疏通疏通「代餐」的这条快速路。

导航：

1、代餐登场大背景

2、优秀代餐是如何炼成的？

3、代餐的良心选择攻略（内附营养对比）

来一个沉重点的BGM

我国超重肥胖现状：

2020年中国居民营养与慢性病状况报告显示，全国超重/肥胖率继续上升，有超过50%的成年人超重或肥胖，2019年，超重和肥胖导致的死亡在非传染性疾病相关死亡中占比11.1%，肥胖问题成为我国公共卫生的主要问题之一。

指南推荐将生活方式干预作为肥胖的一线治疗手段，而提到生活方式干预就不得不说到「代餐」。

关于代餐的研究：

对于降低体脂率、减少腰围作用明显，医学界还是比较推荐代餐的，美国、加拿大和英国糖尿病指南推荐代餐来减肥，欧盟，澳新也都在相关食品法案中进行立项规定。

营养师顾中一《代餐该怎么选》

近些年来，「代餐」作为舶来物，活跃在“有志青年”的口袋中。

关于代餐，Look ahead 有一项著名的研究，对纳入 5145 例肥胖合并糖尿病的患者进行长达4年研究，1年后使用代餐组体重比营养教育组平均减少7.7kg，2年后依然保持5.2kg差距，4年后3.4kg差距，长期使用代餐安全有效，不反弹（在营养师医生指导下）。

糖尿病支持和教育 (DSE) 组和强化生活方式干预 (ILI) 组在 4 年内的初始体重平均减少百分比

食物可以出现在你生活的任何角落，路边的“蜜雪冰城”，桌子上的蜜饯薯片，亲戚家的瓜子奶糖，随手一把热量就不少。食品君最受不了剩饭这种情况，每每吃正餐的时候就能把盘子舔的干干静静，让我控制还不如不吃。

那就不要吃啦 ，用「代餐」代替上面所有，这种简单方便的方法，可以有效制约多吃，尤其是当你压力大，非常忙，吃代餐会比吃一顿炸鸡，汉堡薯条营养要均衡很多。

所以，在你选择「代餐」减肥前，有些想法一定要明确。

当你开始吃代餐，就意味着一整套的生活方式改变，代餐在其中只是起到工具的作用，帮我们实现能量缺口，并不能替代其他的努力（偶尔好奇，或者为了图方便除外）。

只有加上饮食管理，合理运动，代餐的效果才能最大化。 所以在养成良好的生活习惯后代餐才可以停，没有学会调整饮食结构，不要半途而废，否者很导致体重上涨，悠悠球似的最后突破心里防线，导致减肥失败

鉴于其中原理涉及到内分泌和消化吸收等，好的代餐有两点至关重要。

1、必须有一定能量

酵素或者起酥饼干当代餐不要选择，能量微乎其微，相当于节食。

2、代餐里的能量物质按照一定的比例搭配

碳水化物40%以内，蛋白质20%～30%，饱和脂肪酸降低10%以下。维生素、钙、铁、锌、纤维素都有。尤其是维生素B组和矿物质钙。

坚果棒、酸奶杯，水果代餐，pass，代餐是要坚持吃的。

2019年中国营养学会发布《代餐食品》（T/CNSS 002-2019）团体标准，于2020年1月1日起正式实施。标准进行了代餐食品分类，规定技术要求和原料必须成分含量及代餐食品标签，旨在规范市场、引导代餐食品的生产和消费，保障消费者健康，值友们关于营养成分可以参考这里。

（中国营养学会，代餐食品必须成分指标）

代餐食品：为了满足成年人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，代替一餐或两餐，专门加工配制而成的一种控制能量食品。部分代餐食品：为了满足成年人控制体重期间一餐或两餐的部分营养需要，代替一餐或两餐中部分膳食，专门加工配制而成的一种控制能量食品。

（图片来源：丁香医生）

小编觉得「代餐」有点类似未来食品，简简单单只喝各种营养素，其实没什么特别神奇的效果，只是帮你做好的热量控制防止吃多，每日营养素的1/3按规定添加完全，保持一种开放性的眼光来尝试也未尝不可呢？

收集了市面上再售的几款代餐瓶装奶昔，营养素和价格进行了对比，方便值友们做选择。

（按照产品营养成分和每瓶含量进行了换算，红色为未达到代餐标准，不同口味营养素有差别）

• 独角兽家的代餐奶昔性价比最高，缺点是蛋白质和膳食纤维含量较少，饱腹感不强，选择作为代餐的话还需要注意补充主食和肉类豆制品的摄入。

14瓶代餐奶昔奶茶饱腹食品抹茶粉粥脂卡热量营养早餐速食低主魔芋39.8元天猫精选去购买

• 桂格不愧是紧跟营养学会脚步，完全符合标准，价格稍微高些，作为全代餐还是合格产品。

邓伦代言桂格小Q瓶养生代餐奶昔粉营养即低控食脂卡代餐饱腹6瓶装199元天猫精选去购买

• 其他三种价格差距不大，但从营养成分来看，wonderlab的蛋白质含量最高，口味选择多；smeal noto的营养素配比还可以；薄荷每日燃特别添加左旋肉碱，个别口味蛋白含量比较高，如过晚上有运动的情况，也个是很好的选择。

WonderLab小胖瓶嚼嚼代餐奶昔奶茶早晚餐粉低粥热量脂饱腹食品6瓶149元天猫精选去购买

SmealNOTO代餐奶昔轻食代餐饱腹奶昔代餐粉奶茶网红冲饮食品6瓶装139元天猫精选去购买

薄荷健康每日燃代餐奶昔冲饮粉早晚奶茶风味营养饱腹控卡早餐6瓶119元天猫精选去购买

选择好了优秀代餐，是时候开始提上日程了，建议可以代替晚上一餐，进行中等或轻度运动，或者部分替代主食在加上点蔬菜水果，每日营养要够量，切记别三餐都吃代餐，容易把你送走

容小编再啰嗦两句，“you are what you eat” 代餐毕竟只是一时之用，最主要的还是一颗纯纯的改变生活状态的心，好吃的东西要适量，吃动平衡才是硬道理 。

大家有吃过代餐食品么，有没有坚持成功的举个手 ，或者还有其他「代餐」推荐，快把你的心得分享出来吧

参考资料：

1. Wadden TA, West DS, Neiberg RH, et al. One-year weight losses in the Look AHEAD study : factors associated with success [J] .Obesity (Silver Spring),2009,17(4):713-722.

2. 营养师顾中一，《代餐代怎么选怎么吃，营养师用46页PPT一次讲清楚》

3. 中国营养学会，《代餐食品团体标准》