五分化臀腿系统解说｜练腿真促睾，瘦的也更快，心脏肺部爱，还能防衰老！

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不喜欢老丛的朋友，老丛就假装不知道，哈哈！

这是老丛分享五分化系统训练的最后一个部位了。

旧话重提：“新手看胸，高手看背，大师看腿”。

为什么是“大师看腿”呢？

因为练腿是真的难受啊！

-----------练腿前-----------

快快乐乐的去健身房！

-----------练腿后------------

随时有可能给陌生人来一个“猝不及防”的跪拜礼！

甚至举步维艰！

而且这还远远没完，楼梯变成了最不科学的发明！

上楼梯咱们还可以手动辅助！

下楼梯可谓是步步触电啊！

世界上最远的距离不是生与死；

是屁股与凳子的距离！

既然练腿这么难受为啥咱们还要如此执着？

因为好处真的是太多了！

一、练腿的好处

下面内容老丛用4大大节拍来讲：

1.能够刺激更多合成类代谢激素分泌，促进肌肉增长

下肢肌肉量较大（1大大），几乎占到全身肌肉量的50%，而我们在进行深蹲、硬拉等等的复合动作练习时，更是能够募集近200块的肌肉。

所以能够给身体更大的代谢压力，从而刺激睾酮素、生长激素等等的合成类代谢激素的释放，对于全身肌肉的增长都有不错的促进效果。

如果最近你的肌肉增长效率明显放缓，就需要考虑一下你是否错过了腿部训练。

2.训练消耗更大更加利于减脂

同样是因为体积大（2大大），训练时参与肌肉更多的原因。

腿部训练的消耗量远超所有的上肢肌肉，包括上肢肌肉大哥大“背阔肌”在腿部肌肉面前也只有俯首称臣的份儿。

所以你的减脂效果不好是有原因的，错过了训练消耗最大的腿部肌肉！

3.心脑血管健康

再次是因为大（3大大）的原因。

训练时腿部肌肉会储存更多的血液，回心、回脑血流减少，大脑会增强心脏肌收缩提升泵血能力，这个过程中心脏肌就会得到锻炼，同时腿部训练大量的氧耗会使身体处于氧亏的状态，激活更多的肺部功能。

所以训练时气喘吁吁、心跳加速并不是坏事，而是代表着你的心肺能力正在提升。

4.延缓衰老

俗话说：“人老腿先衰”

我们日常的行动都依靠双腿来完成，同时腿部肌肉量又占据了大（4大大）多数，所以说腿部肌肉可以说是全身整体肌肉含量的“晴雨表”，而衰老最先体现在肌肉流失，因此腿部肌肉在一定程度可以代表你现在的身体年龄。

想要精神旺盛、身体倍儿棒，兄der！得练腿啊！

当然腿部训练与其他部位一样在们在训练时也会出现种种问题，受伤的案例也不胜枚举。

我们除了不要盲目冲击重量之外，训练中还有很多需要注意的部分，接下来咱们就来巴巴一下练腿那些事！

二、腿部肌肉的构成

老丛在之前的分化训练分享中都会给大家介绍肌肉的位置和功能！

这次也不例外！

目的就是让大家明白肌肉到底是怎样进行收缩和运动的。

腿部肌肉比较复杂，我给大家分成5个部分：

大腿前侧、大腿后侧、大腿外侧、大腿内侧、臀部、小腿。

1.股四头肌（大腿前侧）

起点：股直肌（髂前下棘）、股中肌（股骨体前面）、股内侧肌（股骨粗线内侧唇）、股外侧肌（股骨粗线外侧唇）

止点：胫骨粗隆

功能：髋屈、膝伸

2.腘绳肌（大腿后侧）

起点：股二头肌长头和半腱肌、半膜肌（坐骨结节）、股二头肌断头股骨粗线外侧唇下半部

止点：股二头肌（腓骨股头）、半腱肌（胫骨内侧上端）、半膜肌（胫骨内侧髁后面）

功能：共同功能：膝屈、髋伸、骨盆后倾；差异功能：半腱肌/半膜肌（膝内旋）、股二头肌（膝外旋）

3.臀大肌（臀部）

起点：髂骨外面，骶骨、尾骨背面

止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束

功能：共同功能：髋伸、髋外旋；差异功能：上部肌纤维（外展）、下部肌纤维（内收）

4.小腿三头肌（小腿）

起点：腓肠肌（股骨内上髁、股骨外上髁）、比目鱼肌（胫骨和腓骨后上部）

止点：跟结节

功能：膝屈、趾屈

5.大收肌（大腿内侧）

起点：坐骨结节、耻骨

止点：股骨粗线内侧唇上2/3内侧髁上

功能：髋内收、髋伸、髋外旋

虽然较为复杂但是大家只要把这五部分练到位了，你的腿部训练一定非常全面且高效！

三、training time

热身：

1、髋外展激活

2、髋内外旋激活

3、髋伸激活

正式训练：

1.深蹲

⚠️：双脚分开与肩同宽，保持腰背挺直状态下，屈髋屈膝下蹲，直至骨盆高度略低于膝关节，稍作停顿大腿前侧发力站起还原。

2.坐姿腿屈伸

⚠️：这个器械基本上每一个健身房都会有，咱们只需要在完成训练时背部保持挺直，靠紧座椅靠垫就可以。

3.罗马尼亚硬拉

⚠️：双脚分开与髋同髋，腰背挺直状态下屈髋微膝躯干前倾，直至大腿后侧有明显拉伸感，，脚蹬地挺髋收紧腿后侧、臀部还原。

4.俯身腿弯举

⚠️：这个动作需要我们在发力时保持骨盆和腰椎的稳定，重量选择无需太大能够保持腰椎不借力的情况下完成就可以，每一次收缩都尽量拉满，大腿后侧会有非常明显的充血感。

5.臀桥

⚠️：屈膝髋屈卧支撑，收紧核心状态下，收紧夹臀挺髋将骨盆抬离地面，直至臀部有明显挤压收缩的感觉即可，慢慢还原至起始位置。

6.坐姿提踵

⚠️：前脚掌踩稳踏板，把膝盖靠上的位置抵住阻力踏板。完成咱们熟悉的“跷脚”动作就可以了，但一定要注意控制动作的节奏不要太快，特别是对于平日缺乏训练的朋友很容易造成韧带肌腱拉伤。

拉伸：

1、股四头肌拉伸

⚠️：弓步站立，后侧手扶稳脚背挺直躯干，让脚跟靠近臀部，后侧腿大腿前侧就会有非常强烈的拉伸感了，30秒x3组*2侧

2、腘绳肌拉伸

⚠️：一侧腿屈膝盘坐，另一侧腿伸直，躯干前倾双手向前够脚尖，伸直腿大腿后侧会有非常强烈的拉伸感。30秒x3组*2侧

3、臀大肌拉伸

⚠️：仰卧翘一个二郎腿，双后抱住大腿尽量靠近躯干，另一侧臀部会有非常强烈的拉伸感。30秒x3组*2侧

4、小腿三头肌拉伸

⚠️：双手扶墙前后站立，保持后脚脚跟不离开地面，尽量向前俯身后侧小腿的拉伸感会非常明显。30秒x3组*2侧

5、内收肌拉伸

⚠️：双腿尽量打开，双手扶稳地面躯干向前延伸，大腿内侧的抻拉感会特别强。30秒x3组

四、易犯错误

1.腰不舒服

这个问题最为常见自重训练还好，经常出现在我们刚开始进行自由重量（杠铃、哑铃）练习时。

我给大家拆分成两个部分解决：

1⃣️：错误的训练姿态

我简单的用三个字来总结“可以不”，意思就是我们本身身体情况允许但是缺乏对训练姿态的掌握造成的，比如躯干过去前倾像下面这张图这样

躯干前倾负重的支撑点过于靠前腰椎的受力就会更大，很多教学内容着重强调膝盖不要超过脚尖，练过负重深蹲（高杠位）的朋友可能会有所体会，足背屈受到限制我们身体为了维持稳定不往后倒，躯干就不得不向前趴，腰椎更加难以位置中立稳定的姿态，进而出现腰椎的疼痛。

只要保证脚跟不离开地面，重心维持在双脚之间膝盖完全可以超过脚尖，大家一定不要曲解或过度解答膝盖不超脚尖这个问题。

2⃣️：肌力不平衡

依然简单的总结就是“不得不”，依然用深蹲举例，我们明明知道深蹲弓背会造成腰椎的损伤，但是训练时腰背就是打不直，这很有可能是核心以及下背部的力量不足所造成的，所以并不是不想而是做不到，这个时候咱们就可以进行一些辅助训练，针对薄弱部位进行加强

• 核心力量强化

• 下背部力量强化

2.膝盖不舒服

咱们依然分成两点：身体姿态和肌肉方面

1⃣️：错误动作

像上面这张图这样，膝盖训练过程中出现了明显的内扣，此时膝盖在非稳定中立的状态下受力自然会感觉异常的磨损和牵拉感，久而久之就容易出现膝盖的问题。

我给大家的建议是，前期尽量选择在镜子面前进行深蹲练习，确保膝盖与脚尖的指向一致，目的是通过姿态的调整构建正确的姿态感受，让身体产生记忆记住在这个角度下深蹲时的感受，这样更加容易维持正确的训练姿态。

2⃣️：肌力不平衡

从肌肉构成上来看，负责大腿内收的肌肉有五块分别是：大收肌、耻骨肌、长收肌、短收肌、股薄肌。

而大腿外展的肌肉群就显得捉襟见肘了，主要是：臀大肌上部、臀中肌、臀小肌。

因此内收肌群从数量上完胜外展肌肉群，同时日常生活中久坐、跷二郎腿会造成内收肌紧张缩短和臀肌无力，自然在深蹲训练时膝盖向内靠拢的力量要大于外展。

因此可以进行针对性的拉伸以及强化辅助训练来解决这个问题。

• 内收肌拉伸

• 外展能力强化

好了以上就是腿部训练的全部内容了，希望能够帮助到大家。

五分化系统解说系列结束啦！往期胸、肩、背、手臂训练内容可以直接点击下方链接查看哦！

• 胸部训练
  

• 肩部训练

• 背部训练

• 手臂训练

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