五分化练肩系统解说|“直角肩”不是气质的关键,“肩头比”才是王者!

2021-02-17 10:27:48 55点赞 459收藏 32评论

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总说:“气质看肩”。有没有过质疑?为什气质要看肩膀呢?

五分化练肩系统解说|“直角肩”不是气质的关键,“肩头比”才是王者!

没有对比就没有伤害(没有黑子枫妹妹的意思),相信对于大多数妹子来讲,更喜欢左图的这种状态。

并不明显的斜方肌,美其名曰:“天鹅颈、直角肩”

而右图斜方肌过于发达,显得脖子短,整个人看起来都很臃肿。

可能很多朋友会说,斜方肌发达那就拉伸呗。

NO!NO!NO!

拉伸斜方肌是会改善斜方肌紧张的问题,但气质的关节还是“肩头比”!

比较标准美观的肩头比例:

  • 肩宽:头宽=1:3

  • 肩宽:头长=1:2

五分化练肩系统解说|“直角肩”不是气质的关键,“肩头比”才是王者!

对于咱们亚洲女性朋友来讲,普遍骨架比较小,会出现头大肩窄的情况,即使斜方肌不发达也有“大头儿子的即视感”。

而如果想要肩膀与头部相得益彰,增加肩膀的宽度能够让你的气质 doubl!

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对于男性朋友肩膀就更加重要了,肩部肌肉作为倒三角的两个底角,宽厚的肩膀是打造倒三角体型不可或缺的一部分。

五分化练肩系统解说|“直角肩”不是气质的关键,“肩头比”才是王者!

但是咱们在肩部训练中往往并不是一帆风顺,说是练肩也总会出现“斜方肌特别酸、手臂特别酸、肩部肌肉没感觉”的情况?

甚至会出现异常的肩部疼痛,那接下来的内容会帮助你完成一次高效且更加安全的肩部训练!

一、肩部肌肉结构

起点:

前束(锁骨外侧1/3)、中束(肩峰、肩胛冈)、后束(肩胛冈)。

止点:

肱骨三角肌粗隆。

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功能:

前束(肩前屈、肩水平内收、肩内旋)

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中束(肩外展)

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后束(肩后伸、肩水平外展、肩外旋)

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所有训练动作都是利用相应肌肉的功能来完成的,而影响功能的因素主要是附着点。

老丛不想要给大家码一些动作,让大家只是照着练。

而是希望大家能够更好的理解为什么这些动作能够练到这里,希望大家不要嫌啰嗦。

二、热身

已经叨叨了很多遍,上肢肌肉的训练几乎都与肩关节有关,所以必须在训练前充分的热身。

肩关节几乎是受伤风险最高的关节,特别是冬天气温比较低,身体比较僵硬,更加应该重视热身。

1⃣️:弹力带环绕

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2⃣️:肩胛激活

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3⃣️:肩袖激活

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4⃣️:三角肌激活

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建议大家在开始训练前至少完成3组x15次的热身。

肩关节已经有明显酸酸胀胀的感觉再开始训练,一定不要疏于热身激活,训练要以安全第一。

三、training time

肩部训练分成三大部分:前束、中束、后束。

全方位的肩部训练才能不失协调,也能对体态的调整有更加积极的作用。

动作介绍不代表训练顺序,大家只需参考动作,不需纠结顺序。

1.肩前束

1⃣️:史密斯杠铃推肩

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⚠️:臀部、上背部始终接触座椅靠背,腰椎保持相对中立的位置。

臀部离开垫子很容易造成腰椎反弓,如果你每次做这个动作腰椎都有强烈挤压的感觉,就需要注意臀部的位置了。

2⃣️:哑铃前平举

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⚠️:肩带尽量保持稳定的状态,哑铃沿着躯干两侧向前平举,肘部保持微微弯曲的状态,减少手臂的借力。

2.肩中束

1⃣️:哑铃侧平举

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⚠️:手肘保持微弯曲,发力向上时同样保持肩胛稳定,刻意收紧背部,可以加强肩胛骨的稳定性。

新手可以选择小重量靠墙完成这个动作,有助于肩胛骨的控制。

2⃣️:杠铃提拉

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⚠️:为了让这个动作对于中束的刺激更强,我会选择比肩略宽的握距。

为了避免提拉动作的通病“肩峰撞击”,可以调整杠铃与躯干的距离,比常规提拉动作稍稍远离躯干。

虽然训练的重量没办法上的很重,但是训练时中束的感觉更好,也更加安全。

3.肩后束

1⃣️:绳索面拉

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⚠️:我习惯顶峰收缩在大臂作水平外展的基础上,可以再加上一点大臂的外旋,个人感觉三角肌后束会收的更紧一些。

2⃣️:反向蝴蝶机飞鸟

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⚠️:想要肩后束发力更加集中孤立,可以微微含胸,胸部和肩膀贴紧靠背,躯干前倾保持肩胛稳定。

尽量只做手臂相对躯干的水平外展动作,肘部不必过于向后超过躯干,感受三角肌后束有收紧的感觉即可。

四、最容易出现的问题

1.侧平举肩没什么感觉斜方肌已经酸了

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相信大家可以从这两张对比图中一窥端倪。

  • 图1是以三角肌发力为主导,带动大臂完成侧平举动作。

  • 而图2则是由斜方肌发力耸肩为主导来完成侧平举动作。

其中的差距其实就是耸肩。

建议大家在做侧平举这些单关节的动作时,一定要保持肩胛稳定姿势完成动作。其次重量的选择一定不要太大,先用小重量学习动作,感受肩膀发力的感觉,确定能够熟练掌握动作后,再进行力量的调整,不要动作还没掌握,就盲目的冲击大重量,代偿借力不仅训练效率不高,很有何能适得其反造成伤病。

2.肩膀疼

肩膀的疼痛大多的原因是:错误的运动轨迹造成的。

给大家盘点两个最容易出现的问题:

1⃣️:推举动作下落时肘过于向后伸肘

五分化练肩系统解说|“直角肩”不是气质的关键,“肩头比”才是王者!

如图,当我们在完成推举动作过程中,肘关节过于向后伸展。

因为运动轨迹的原因,杠铃会对肩关节施加一个向后的切力,而这个力在肌肉拉长的状态下,会施加在关节以及韧带肌腱上更多,这无疑会增大肩关节受伤的风险。

建议大家在完成推举动作过程中,一定要关注肘关节的位置。下放阶段大臂尽量保持与躯干有一个大约30度左右的夹角,这个位置才是手臂相对肩胛平面的中立位。

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2⃣️:平举动作手臂过于内旋

五分化练肩系统解说|“直角肩”不是气质的关键,“肩头比”才是王者!

首先需要肯定的一点是,大臂在内旋状态下,的确会提升三角肌中束的参与度,对于中束的训练会更加孤立。

但我们拇指向下、大臂过于内旋,就会极大的影响“肩肱节律”,增大肱骨头与肩峰撞击的风险。

而大家很容易在训练中,错误的把撞击的疼痛感,当作训练时的酸痛感。

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因此我建议大家在做侧平举动作时,尽量不要选择内旋的状态下完成平举动作。

如果因为某种原因采用内旋的方式完成训练,也切记抬肘高度不要太大,外展至大臂与躯干的夹角在60度以内,是比较安全的。

3.手臂比肩还酸

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这个问题其实也比较老生常谈了,大多出现在平举动作当中,图1与图2的差距相信大家一眼就能看出来,就是屈肘角度的差异。

手肘过于伸直,手臂的肌肉就会参与发力,特别是刚开始训练,肩部肌肉的力量和耐力都不是很强,就非常容易出现手臂酸的不行,肩膀还没什么感觉。

建议大家在完成平举动作过程中,肘关节保持微屈状态,就可以极大的缓解肘关节的压力,和手臂肌肉借力的情况。

五、拉伸

1⃣️:前束拉伸

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⚠️:双手扶稳座椅靠背,保持躯干挺直姿势下蹲,直至肩前束有非常明显的拉伸感即可,保持30秒x3组。

2⃣️:中束拉伸

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⚠️:双手屈肘90度放在躯干后侧,一侧手抓住另一侧手腕向外牵拉,手肘靠近躯干中线一侧的肩膀肌肉有非常明显的拉伸感,保持30秒x3组(两侧交替)。

3⃣️:后束拉伸

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⚠️:前屈一侧手臂,然后内收大臂至肘关节在面部正前方,用另一侧小臂抵住大臂向躯干方向发力,这个时候被牵拉一侧的肩后束就会有非常明显的拉伸感,保持30秒x3组(两侧交替)。

好了以上就是肩部训练的全部内容啦,希望对于大家安排自己的肩部训练有所帮助。

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