五分化练肩系统解说｜“直角肩”不是气质的关键，“肩头比”才是王者！

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总说：“气质看肩”。有没有过质疑？为什气质要看肩膀呢？

没有对比就没有伤害（没有黑子枫妹妹的意思），相信对于大多数妹子来讲，更喜欢左图的这种状态。

并不明显的斜方肌，美其名曰：“天鹅颈、直角肩”

而右图斜方肌过于发达，显得脖子短，整个人看起来都很臃肿。

可能很多朋友会说，斜方肌发达那就拉伸呗。

NO！NO！NO！

拉伸斜方肌是会改善斜方肌紧张的问题，但气质的关节还是“肩头比”！

比较标准美观的肩头比例：

• 肩宽：头宽=1:3

• 肩宽：头长=1:2

对于咱们亚洲女性朋友来讲，普遍骨架比较小，会出现头大肩窄的情况，即使斜方肌不发达也有“大头儿子的即视感”。

而如果想要肩膀与头部相得益彰，增加肩膀的宽度能够让你的气质 doubl！

对于男性朋友肩膀就更加重要了，肩部肌肉作为倒三角的两个底角，宽厚的肩膀是打造倒三角体型不可或缺的一部分。

但是咱们在肩部训练中往往并不是一帆风顺，说是练肩也总会出现“斜方肌特别酸、手臂特别酸、肩部肌肉没感觉”的情况？

甚至会出现异常的肩部疼痛，那接下来的内容会帮助你完成一次高效且更加安全的肩部训练！

一、肩部肌肉结构

起点：

前束（锁骨外侧1/3）、中束（肩峰、肩胛冈）、后束（肩胛冈）。

止点：

肱骨三角肌粗隆。

功能：

前束（肩前屈、肩水平内收、肩内旋）

中束（肩外展）

后束（肩后伸、肩水平外展、肩外旋）

所有训练动作都是利用相应肌肉的功能来完成的，而影响功能的因素主要是附着点。

老丛不想要给大家码一些动作，让大家只是照着练。

而是希望大家能够更好的理解为什么这些动作能够练到这里，希望大家不要嫌啰嗦。

二、热身

已经叨叨了很多遍，上肢肌肉的训练几乎都与肩关节有关，所以必须在训练前充分的热身。

肩关节几乎是受伤风险最高的关节，特别是冬天气温比较低，身体比较僵硬，更加应该重视热身。

1⃣️：弹力带环绕

2⃣️：肩胛激活

3⃣️：肩袖激活

4⃣️：三角肌激活

建议大家在开始训练前至少完成3组x15次的热身。

肩关节已经有明显酸酸胀胀的感觉再开始训练，一定不要疏于热身激活，训练要以安全第一。

三、training time

肩部训练分成三大部分：前束、中束、后束。

全方位的肩部训练才能不失协调，也能对体态的调整有更加积极的作用。

动作介绍不代表训练顺序，大家只需参考动作，不需纠结顺序。

1.肩前束

1⃣️：史密斯杠铃推肩

⚠️：臀部、上背部始终接触座椅靠背，腰椎保持相对中立的位置。

臀部离开垫子很容易造成腰椎反弓，如果你每次做这个动作腰椎都有强烈挤压的感觉，就需要注意臀部的位置了。

2⃣️：哑铃前平举

⚠️：肩带尽量保持稳定的状态，哑铃沿着躯干两侧向前平举，肘部保持微微弯曲的状态，减少手臂的借力。

2.肩中束

1⃣️：哑铃侧平举

⚠️：手肘保持微弯曲，发力向上时同样保持肩胛稳定，刻意收紧背部，可以加强肩胛骨的稳定性。

新手可以选择小重量靠墙完成这个动作，有助于肩胛骨的控制。

2⃣️：杠铃提拉

⚠️：为了让这个动作对于中束的刺激更强，我会选择比肩略宽的握距。

为了避免提拉动作的通病“肩峰撞击”，可以调整杠铃与躯干的距离，比常规提拉动作稍稍远离躯干。

虽然训练的重量没办法上的很重，但是训练时中束的感觉更好，也更加安全。

3.肩后束

1⃣️：绳索面拉

⚠️：我习惯顶峰收缩在大臂作水平外展的基础上，可以再加上一点大臂的外旋，个人感觉三角肌后束会收的更紧一些。

2⃣️：反向蝴蝶机飞鸟

⚠️：想要肩后束发力更加集中孤立，可以微微含胸，胸部和肩膀贴紧靠背，躯干前倾保持肩胛稳定。

尽量只做手臂相对躯干的水平外展动作，肘部不必过于向后超过躯干，感受三角肌后束有收紧的感觉即可。

四、最容易出现的问题

1.侧平举肩没什么感觉斜方肌已经酸了

相信大家可以从这两张对比图中一窥端倪。

• 图1是以三角肌发力为主导，带动大臂完成侧平举动作。

• 而图2则是由斜方肌发力耸肩为主导来完成侧平举动作。

其中的差距其实就是耸肩。

建议大家在做侧平举这些单关节的动作时，一定要保持肩胛稳定姿势完成动作。其次重量的选择一定不要太大，先用小重量学习动作，感受肩膀发力的感觉，确定能够熟练掌握动作后，再进行力量的调整，不要动作还没掌握，就盲目的冲击大重量，代偿借力不仅训练效率不高，很有何能适得其反造成伤病。

2.肩膀疼

肩膀的疼痛大多的原因是：错误的运动轨迹造成的。

给大家盘点两个最容易出现的问题：

1⃣️：推举动作下落时肘过于向后伸肘

如图，当我们在完成推举动作过程中，肘关节过于向后伸展。

因为运动轨迹的原因，杠铃会对肩关节施加一个向后的切力，而这个力在肌肉拉长的状态下，会施加在关节以及韧带肌腱上更多，这无疑会增大肩关节受伤的风险。

建议大家在完成推举动作过程中，一定要关注肘关节的位置。下放阶段大臂尽量保持与躯干有一个大约30度左右的夹角，这个位置才是手臂相对肩胛平面的中立位。

2⃣️：平举动作手臂过于内旋

首先需要肯定的一点是，大臂在内旋状态下，的确会提升三角肌中束的参与度，对于中束的训练会更加孤立。

但我们拇指向下、大臂过于内旋，就会极大的影响“肩肱节律”，增大肱骨头与肩峰撞击的风险。

而大家很容易在训练中，错误的把撞击的疼痛感，当作训练时的酸痛感。

因此我建议大家在做侧平举动作时，尽量不要选择内旋的状态下完成平举动作。

如果因为某种原因采用内旋的方式完成训练，也切记抬肘高度不要太大，外展至大臂与躯干的夹角在60度以内，是比较安全的。

3.手臂比肩还酸

这个问题其实也比较老生常谈了，大多出现在平举动作当中，图1与图2的差距相信大家一眼就能看出来，就是屈肘角度的差异。

手肘过于伸直，手臂的肌肉就会参与发力，特别是刚开始训练，肩部肌肉的力量和耐力都不是很强，就非常容易出现手臂酸的不行，肩膀还没什么感觉。

建议大家在完成平举动作过程中，肘关节保持微屈状态，就可以极大的缓解肘关节的压力，和手臂肌肉借力的情况。

五、拉伸

1⃣️：前束拉伸

⚠️：双手扶稳座椅靠背，保持躯干挺直姿势下蹲，直至肩前束有非常明显的拉伸感即可，保持30秒x3组。

2⃣️：中束拉伸

⚠️：双手屈肘90度放在躯干后侧，一侧手抓住另一侧手腕向外牵拉，手肘靠近躯干中线一侧的肩膀肌肉有非常明显的拉伸感，保持30秒x3组（两侧交替）。

3⃣️：后束拉伸

⚠️：前屈一侧手臂，然后内收大臂至肘关节在面部正前方，用另一侧小臂抵住大臂向躯干方向发力，这个时候被牵拉一侧的肩后束就会有非常明显的拉伸感，保持30秒x3组（两侧交替）。

好了以上就是肩部训练的全部内容啦，希望对于大家安排自己的肩部训练有所帮助。

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