【内附教程】腹肌、背肌、美臀、大长腿的修炼秘籍，趁夏天还没来快练起来吧！

文章中部分健身教程来自十月知行、体能网、健与美，文章内容仅供值友练习使用

最近在量体温的同时，值友们有没有一起量一量体重呢？

最近看了《青你2》小编真的被里面小姐姐的身材秒到！毕竟漂亮妹妹好看的直拍和舞台是怎么都看不够的呀~

导师Lisa舞台

主题曲《YES! OK!》

Rap组《24个比利》

但是为了保持身材这些漂亮姐姐付出的努力确实我们要学习的，小编贴心的为大家准备了训练教程，值友们可以跟着教程一起训练哦~

对于腹部的训练来讲， 根据腹部肌肉的结构（腹直肌上侧，腹直肌下侧和腹斜肌）和你的训练目的去做。

如果目的是要拥有马甲线和瘦腰，那么对腹直肌的训练多一些，对腹斜肌的训练少一些。因为腹斜肌对刺激比较敏感，如果练的过多，就会容易训练过度而导致腹斜肌比较发达而造成腰围变粗的现象。

如果目的是减小肚子练人鱼线，那么就多做针对腹直肌下侧的动作。当然，腹部肌肉是一个整体，在做每一个动作的时候，整个腹部肌肉都会被练到，只是侧重点不同而已。

动作一：上腹肌仰卧起坐

锻炼部位：腹直肌上侧

动作二：左右交替摸脚

锻炼部位：腹斜肌

动作三：直腿90度卷腹

锻炼部位：腹直肌

动作四：仰卧抬腿

锻炼部位：腹直肌下侧

动作五：仰卧屈腿

锻炼部位：腹直肌下侧

动作六：剪刀脚

锻炼部位：腹直肌下侧

动作七：仰卧交替抬腿

锻炼部位：腹直肌下侧

动作八：反向卷腹

锻炼部位：腹直肌下侧

动作九：仰卧单车

锻炼部位：腹直肌下侧

动作十：V字两头起

锻炼部位：腹直肌

动作十一：屈膝收腹

锻炼部位：腹直肌下侧

动作十二：左右碰膝

锻炼部位：腹斜肌

动作十三：对角卷腹抬腿

锻炼部位：腹斜肌

动作十四：仰卧对角屈膝卷腹

锻炼部位：腹斜肌

动作十五：俄罗斯转体

锻炼部位：腹斜肌

动作十六：下抬腿爬楼梯

锻炼部位：腹直肌

动作十七：侧卧抬腿卷腹

锻炼部位：腹斜肌

动作十八：侧卷腹

锻炼部位：腹斜肌

动作十九：侧卧前踢腿

锻炼部位：腹斜肌

动作二十：侧支撑屈膝收腹

锻炼部位：腹斜肌

动作二十一：俯卧提膝

锻炼部位：腹直肌

动作二十二：平板支撑交叉开合腿

锻炼部位：核心

动作二十三：平板支撑抬腿画圈

锻炼部位：核心

动作二十四：平板支撑侧提膝

锻炼部位：腹斜肌

动作二十五：鸟式伸展

锻炼部位：腹斜肌

动作二十六：仰卧风车

锻炼部位：腹斜肌

动作二十七：支撑转体

锻炼部位：腹斜肌

动作二十八：平板支撑转体

锻炼部位：腹斜肌

动作二十九：支撑收腹跳

锻炼部位：腹直肌下侧

动作三十：登山跑

锻炼部位：腹直肌下侧

训练背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到既宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。

从锻炼的角度来讲主要是：

• 背阔肌和大圆肌

• 斜方肌

• 下背部：竖脊肌

每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

背阔肌分三块明显不同的区域组成：

1、背阔肌上侧和外侧部分

引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

2、背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌

3、背阔肌中部

单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

二.斜方肌

负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

农夫行走：除了锻炼斜方肌外，也能提高身体整体的稳定性

三、下背部：竖脊肌

背屈伸：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

（早上好）屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

屈退硬拉： 提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

臀部属于大肌肉，要想刺激它需要一定的时间积累。可能刚开始的1到2次，臀部都没有感觉。但随着训练次数的增加，慢慢你就会体会臀部发力。大多数臀部训练都属于多关节动作。多关节的练习动作相对难掌握，因此需要多练几次才能体会臀部发力。

动作1

徒手深蹲开合跳 10-20次

动作2

杠铃直腿硬拉 10-20次

动作3

杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次

动作4

半蹲踩椭圆机（做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练）

动作5

单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次

动作6

半蹲侧步走 左右各10-20次

动作7

仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次

动作8

杠铃颈前负重蹲 10-20次

动作9

甩绳半蹲 10-20次

动作10

TRX侧步蹲 左右各10-20次

动作11

TRX半蹲跳 10-20次

动作12

半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次

动作13

搁腿箭步蹲 左右各10-20次

动作14

抗阻力后摆腿 左右各10-20次

动作15

俯卧后挺身 10-20次

动作16

楼梯机+后抬腿（适合在有氧运动的时候做这个动作）

动作17

器械负重深蹲 10-20次

动作18

俯撑后抬腿 左右各10-20次

动作19

负重底部深蹲 10-20次

动作20

绳索侧抬腿 左右各10-20次

动作21

负重深蹲跳 10-20次

动作22

并腿深蹲跳 10-20次

动作23

负重提膝后抬腿 左右各10-20次

动作24

仰卧负重挺髋 10-20次

动作25

俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次

动作26

徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次

动作27

跑步机上侧步蹲走（有氧运动的时候进行练习，需要注意安全）

动作28

器械负重侧蹬腿 左右各10-20次

动作29

杠铃负重深蹲 10-20次

动作30

跪姿蹲起 10-20次

如果我们想让自己的健身效果达到更完美，让自己身材变得更加挺拔有型，那么腿部的训练是少不了的。

虽然说练腿我们会感觉非常痛苦，那感觉是让人非常酸爽的，但只要坚持过去了，你就会习惯了。这套动作基本上可以瘦你想要瘦的部位，瘦腰、瘦腿，练马夹线、练侧腹肌、练腹直肌，紧实翘臀一个都不能少！每天选取3-4个动作，每个做3-4组，每组20-30次，组间休息一分钟。

这么全的动作值友们都收藏好了吗？千万不要让它们在收藏夹里吃灰哦，快点练起来吧！

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