2021值得总结（上）——跑步篇

一、引言

大家好，我是有索动摇的国际线老粉，一个喜欢尝试新跑鞋、乐于分享的跑鞋博主。2021年已经过去，回想一年的生活、写作，感觉有不少东西可以回忆和总结，遂有之后两篇“2021值得分享”，分别关于“跑步&跑鞋”和“生活、写作感悟”。这第一篇“跑步&跑鞋篇”，主要总结我一年的跑步计划、成果、经验分享；基于穿过的42双跑鞋总结的选鞋经验和多场景跑鞋推荐；以及训练中的一些痛点细节问题交流。话不多说，开始正题。

二、训练总结

（一）训练目标&训练结果

其实在今年年初给自己定的目标是上半年马拉松赛季达到半马126，下半年马拉松赛季达到全马315。

但是由于上半年训练状态起伏不定，以及上半年马拉松赛事一场都没中签（报了无锡、上半马），上半年基本没达到目标，甚至还退步了。从夏天到9月一直处在炎热天气和自我怀疑下的消极训练期，效果很差，e跑上限配速一度降到6分配。

直到九月中杭马确定了比赛日期11.7，校运会定档11.12，我才又有了重新训练的目标和动力，目标杭马跑进131直通标准，校运会3000m打破校记录（10分17）。经过了9月下旬10月和11月上旬的充实训练，成绩有了突飞猛进，半马回到136水平。

但是杭马取消了，校运会也算是拼劲全力一战，虽以2秒之差憾失记录，但是3km10分19的成绩（自己表计）还是创造了个人pb。最后年末自测半马创造个人pb，sub129，结束这一年的训练。虽然没有达到年初预设的目标，但也算是相比去年有所进步，最关键的是了解了自身实力退步和进步的原因，以后的训练有了更多的参考，并且锻炼出了在低谷中也决不放弃的意志品质磨炼，这对我来说也是一段有用的经历。

(二)训练内容&训练状态

纵观2021年的训练，有着明显的季节性跑量变化。2-5月的春季跑量是一个逐步上升再持平的过程，基本保持在月跑量280km以上，想来是春天10-20度的气温是最适合跑步的温度，以及赛季的压力所致；夏天跑量大滑坡，5-8月跑量逐级下滑，平均不超过180km，想必大家都对夏天30度气温下长距离的汗如雨下、气喘如牛深有同感，这个季节似乎就是不适合堆积跑量；9-11月的秋季赛季跑量再次回升，月均跑量达到260km以上，因为气温下降的客观环境以及新的目标的制定都促使自己打起精神去遵循更科学与系统的训练。

与2020年相比较，刨去受疫情影响的前三个月，总跑量基本一致。不同之处有：

①平均单次跑量2021会多于2020。2021平均单次跑量（2801/292）9.59km，2020平均单次跑量（2375/346）6.86km，体现出今年单次长距离会拉的比较多，而不是简单地天天跑固定的距离，训练的针对性更强。

②平均配速2021会慢于2020。2021年的平均配速523，2020年的平均配速501，今年下降了不少。这个现象见仁见智吧，一方面今年大部分时间状态都一般，前大半年慢跑配速时常落在530-550区间；另一方面也是自身训练方式的一个调整，以往只追求每次跑步的快，以为每次跑步都竭尽全力才有效果，之后发现并非如此。“步要跑得慢，偶尔跑跑快”，因此今年更加重视有氧e跑的堆积，把大部分跑量的配速降了下来。

③跑步的频次2021会少于2020。2021的全年跑步次数292次，2021年为346次。主要原因是去年的思维是天天跑一定的里程数以求心安，今年的思维是单次大量，然后充分休息。

一月：冬天意外地长胖了（从冬训开始时的130斤重到140斤），脸也肉眼可见地胖了一圈，一方面是因为自己薅了好多花生酱屯着，每天花生酱蘸面包导致脂肪摄入超标（不过花生酱蘸面包是真的香qwq），三餐也都吃的特别饱；另一方面，由于处在过年期间，每顿都吃的比较饱，再加上体重增加，导致跑步的时候会越来越难受，越来越累，经常有跑着跑着想中途放弃的想法，状态也是一落千丈。月末去参加了Asics无锡马拉松（杭州站）500兔子选拔，这是那时的照片，应该有70kg+，印象里最后的10000米测试数25圈我还多跑了两圈……(还是跟另一个人结伴跑的)

这月的总跑量189km，并且只有一半的跑量落在比较慢的E跑区间，更多跑的还是不快不慢的配速。

二月：假期过去，开始重新堆积跑量，但是之前一月欠下的债不好还，我明显感觉同样速度下比之前吃力不少，只能放慢配速等待恢复。这个月入了pace2新跑表，还处在磨合阶段，所以就不报实力状态了。

这个月的总跑量260km，跑步频率保持在一周5次。训练重心回到了长距离有氧，保持在一周一次20km+的lsd，其余则是10-15km的E跑与M跑对半开，速度训练（T跑和I跑）基本放弃，总体强度不大，量比较大。

三月—四月：本来冬训的目标是剑指4.12的无锡马拉松半马和4.18的上半马，为了这两个比赛把其他好报的比赛都放弃了（桐庐半程马拉松、溧水山地马拉松等）结果3.14无锡出签，3.29上海半马出签，一个都没中，直接春季赛季结束了，似乎也就没了训练的热情，跑的漫无目的，精神上也比较松懈。自身实力状态也从月初415配速10km175心率到月末426配速15km186心率。

这个月的训练内容似乎又回到了过去以速度为主导的单次固定跑量的模式，大多数跑的的是对我来说中等强度的五分配速，感觉有点急功近利，但是对自身水平没啥明显效果。

五月-八月:夏训是一年中最艰苦的时刻。气温开始慢慢升高到20度以上，开始有慢跑热的跑不下去的感觉。并且，夏季跑步的时间不像春秋冬那样可以随意调节，（对那那些敢于在正午的烈日下进行耐热训练和愿意四五点钟起床晨跑的跑者们respect，但是俺真做不到)，对于我来说只有晚上一个时间点可选，一旦有啥事情冲突或者自身有啥不舒服或者下雨，一天的训练就泡汤了，并且还要严格控制好晚餐的用餐时间和量，以免肚子不舒服。虽然夏训前满怀热血想要干出一番事业，夏训也确实付出了很多汗水，但跑量确实在肉眼可见地下滑，E跑上限配速也降到6分配。

夏训显得漫长而煎熬，在持续的状态低迷、身体机能下降的情况下，内心的不安和焦虑与日俱增，每当拖着沉重的的步伐还是气喘如牛时，我也会有很多自我怀疑：我的水平还有提升空间吗？我的训练真的有效果吗？过去四分配的感受仿佛熟悉又遥远。

虽然有的时候慢的我想马上停下，但内心总会有一个声音在轻轻呼唤：都已经坚持了三年了，就因为一个夏天的炎热就放弃吗？高三那年我面对的是每天夏天下午五点太阳的炙烤，那么艰苦的日子我都可以坚持下来我还是选择坚持下来，区区夏季夜跑的困难又算得了什么呢?况且，如果停下来，惰性就会一直蔓延，想要重新开始就会变得异常艰难（去年疫情一二月的训练间断就是最好的教训），很有可能体能和体型又恢复到最初的水平，那是我永远也不想重复的过去。反之，如果坚持下去，就算眼下训练水平没有明显提升，但是最起码保持了一定的训练量和强度，等到量变积累成质变的那一天，水平就回升了。并且今年在夏训踩过的坑，也是发现不足并改正的过程（比如夏天就应该加多短平快的速度训练，如果要E跑则不要过分看重心率，更多要参考身体的感受），逐年提高训练效果。况且一年四季的天气本就是特色分明，也不可能一直都这么热下去，等到20度以下的秋季来临的时候，坚持累积的身体素质会有更多的发挥空间，那时候提升会更明显。就这样跌跌撞撞地跑完了夏天。

不过，夏训还是有欢乐的地方在。虽然跑步的过程很痛苦，但是汗流浃背的感觉很痛快也很真实，并且跑完回去啃西瓜吃葡萄是真的享受，仿佛享受着理所当然的幸福而不感到愧疚，摸摸圆圆的肚子安慰自己是在补充水和碳水化合物。

5-8月跑量从246km下滑到177km，频率保持在一周四次，单次跑量10km左右，基本都是M区间和T区间的匀速跑。

九月：这个月各大赛事的报名通知纷至沓来，我比较看中的是11.7的杭马半马和11.21的嘉兴马拉松半马。这个月气温也开始又下降的趋势，30度以上天气不在是常客，更多来到25度左右的微热天气。

复盘了一下数据，发现九月份是正式从夏训过渡到长距离的一个月，首次有单次20km以上的跑量；并且由于夏训过后有氧基础明显下降，心肺很难跟上目标中E跑配速，但是压着心率跑配速又太慢，短期内起不到很明显的训练效果，于是采用了轻微提高负荷，提高有氧心率到M区间以完成E跑目标配速的方法，感觉大半个月后收效明显，同配速（524左右）心率逐渐降到E区间，自身的自信也找回来一些。

这个月跑量回到200km大关，训练类型以E区间与M区间交界处（心率160左右）的长距离跑为主，占比50%以上，其余则是T跑、I跑、变速跑和恢复跑均分。

十月—十一月：十月中旬以后新冠再次加重，各大赛事纷纷宣布延期或取消，杭马和嘉兴马拉松虽然没有明说，但是个中情况我大概也心里有数，心中不免有些惆怅，但还保留着一丝希望。（我嘉马的奖牌是真的好看，还是建党100周年，就这么没了，意难平 ）

在我快要对下半年的比赛放弃希望的时刻，校运会传出了新增3km比赛的消息，这是这两年唯一的一次长距离径赛项目（可能和这些年频发的校园安全事故也有关系），算是给我打了一剂强心剂，作为大四，最后一届运动会当然不能划水走人，一定要留下点什么才行。这样的想法也更让我有努力下去的目标，就算比赛不能如期举行，训练还是要继续，目标还是要尽力去实现。上个月开始恢复的身体机能也在这两个月有了更快的进步。

但是高强度的训练也有一定的弊端，那就是累计下来的身体负荷疲劳过重。这个月中去献过一次血，保持和平时一样的作息（十一点半睡六点半起），但是献血前两天晚上都按课表跑了步（一次高强度一次低强度），结果血样检出转氨酶偏高，不符合献血标准。据说转氨酶偏高是肝脏负荷过大，排除熬夜的影响应该就是连续跑步所致，属实把我吓了一跳。虽然后来没有去复检，不知道是不是偶发，但是为了保证训练量和强度，身体确实会承受负荷过度的风险，为了长远的健康考虑，还是要控制备赛冲刺期的强度上限、周期规律，同时保证充足睡眠、营养均衡与规律，尽力减少其他因素对身体的不利影响。

十月跑量280km，以有氧恢复为主，70%E跑，20%T跑，10%I跑，一个月下来，有氧水准达到预期水准20km514配速155心率，T跑配速稳步上升达到13km171心率428配速。

十一月跑量275km，以速训提升为主，50%E跑，25%T跑，25%I跑。这个月末E跑水平达到20km500配速155心率。

12月：

考研前的最后一个月，原定于12月初的校10km路跑比赛也因为杭州突如其来的疫情被迫取消。心中的弦终于松了下来，正式进入佛系冬训状态。这样的状态有利有弊，好处在于身体终于可以得到充分的休息，之前两个月时常有压力负荷超出建议范围的情况，体力值怎么也恢复不满；放松几天以后压力负荷就开始直线下滑，体力值天天饱满，说明真休息到位了。坏处在于没了明确的短期目标以后训练没有之前那么给劲了，训练效果也有折扣，只能维持状态，没有明显进步。也好，就当给自己调节一下了。

这个月跑量246km，以E跑为主，维持水平没有变动。

(三)关于比赛的碎碎念

虽然今年没有跑过正式的半马/全马比赛，有点遗憾，但是今年依旧有让我为之努力与沸腾的一场比赛，就是十一月的校3000m比赛。

校3000m说实话，没有刻意对它进行针对性训练，大部分还是按照半马计划来，穿插一定的T跑和I跑强度。我的想法是，如果急于求成连续跑强度，那对身体的消耗还是挺大的，一直处于疲劳状态下训练效果会打折扣。而且距离比赛还有两周，我担心自身有氧基础不够扎实，想还是保留基础有氧的训练，循序渐进，能练到啥水平就是啥水平。当然，目标只有一个，那就是3km跑进10.17，打破原来的校记录。(已经知道与冠军无缘，冠军的水准在十分左右)

话虽如此，到了比赛前夕，我还是心里没底，之前训练中跑7*1000单个配速只能达到350左右的配速，与326的比赛目标配速相去甚远，而我也没有完整地测过一个3km，感觉很无力。11.10以90%的力测了一组1.5+1+0.8的间歇，均速勉过330，到此为止，撒手不练(测三段的原因也是想每一段体现出更快的速度，但还是不够)。

摆在眼前的是有限的体力与看似遥远的目标之间的矛盾。为了最大程度压榨自身的体力同时又要保证不被别人带节奏，我还好好地盘算了一下。首先，总体的配速策略是负分配(3km分别是330-326-322)，换算成圈速分别是84s，82s，80s，(想象着自己可能匆忙之下忘记开表，有人会每圈报时间)，均配326，先稳再冲，前2km体感确保完赛，后1km尽力开发潜能；其次，这次的目标很明确，就是跑进10.17，成就是成，不成就是败，名次什么的对我无关紧要。所以，要尽力避开来自对手的干扰。所以我的战略就是，敌快我放，敌慢我过，以自身配速为基准，对手的速度为参照，如果恰好有速度差不多的对手，那可以跟一跟省力，但是不能被对手的节奏打乱，不能有过分的胜负欲。

比赛那天是上午九点，太阳很大，气温也正合适。但是上午是我一贯的状态削弱期，热身六分配的气喘吁吁告诉我，今天必将是一场苦战。检录，入场，发枪。虽然一再强调不要被别人带了节奏，但是从出发抢道的那100米开始，大家似乎就开启了冲刺模式，把一道卡的死死的，我愣是没抢到前排身位。比赛经验告诉我，大部分人是呈一时之勇，所以我沉住气，主动退到队伍中段。第一圈，单圈配速317，没有报圈速。我清楚，现在成了真正的孤军奋战。

第1km均配325，擦线完成目标，我松了一口气，想缓一缓。殊不知犯了一个致命的错误，把“平均配速”(前2km)误看作了“单圈配速”(第二km)，结果放过头了，看到配速328以为还可以后面找补一下(结果是前两km平均328，第二km实际331)，中间还捡了几个掉队的同学，来到第二的位置，坚定了我的“自信”。就这样第2km与目标落下7秒的差距。

还剩800m，看到配速还在降，我终于意识到不对。但这个时候已经喘的很厉害了，心率逼近200。按以往我是不敢加速了小命要紧，更何况已经有点腿灌铅的感觉，怎么也不换像是还能冲的感觉。毕竟，最后800m要弥补6秒差距，换算成距离30-40m，绝非易事。之后600m，来自呼吸系统的撕裂感，来自肠胃的刺痛感宣告着肉体的极限，但是看看3km均配也仅仅快了1秒，达到327。最后200m，我的身体和精神都麻木了，最后一个弯道，忽然听到有人喊我名字给我加油，一看是帮我拿衣服的志愿者(现在已经被我抱走了)，我终于横下心，发挥我直到冲刺的优势，放弃呼吸的节奏只管闷头冲。最后冲线，平均配速卡在326。

最终裁判员计时和我的表计差了十秒(10.31)，与记录无缘，有点沮丧。但真的已经拼到极限了，所以也没什么遗憾了，实力不够就是不够。过程中的那种对目标的全身贯注，从低迷中顽强走出的感受也是非常鼓舞人心。如果说还有什么不足的话，大概就是备赛时间有点短吧。

冲刺时刻

安利一下一身装备：

背心：李宁aayq235

短裤：阿迪达斯 eh4234/gv3743

跑鞋：Mizuno wave duel neo 2

(四)训练经验分享

1.想要取得好成绩，要有相对完整的备赛周期，以及明确的比赛目标。如果没有目标，很容易丧失训练动力，也无从确定日常训练应有的强度和量，会处于一个比较盲目的状态。如果没有完整的备赛周期，只在比赛快到的时候抱佛脚，很容易训练过量，目标也比较难以达到。事实上备赛最起码需要三个周期，基础期，提高期，冲刺期，分别持续四周及以上的时间。基础E跑占80%，强度训练(T跑I跑R跑)占20%，夯实有氧基础；提高期E跑70%，强度训练30%，适当增加负荷；冲刺期E跑50%，强度训练50%，以达到最佳状态。循序渐进才是比较科学有效的方式。如果能拟定周期性的课表，就能更好地确定训练规律，同时安排好空闲时间的各种事件。

2.每次训练要具有针对性。E跑旨在提高有氧能力，因此距离要长，配速要相对慢，体感要轻松。T跑旨在提高排酸能力，但是身体负荷较大，所以配速相对快，距离相对短，安排的次数也会更少。确定好一次训练的目的后就不要轻易随心情更改。

3.跑步只是影响训练效果的一部分，别的要素也要照顾好。天气、睡眠、饮食都是与训练状态密不可分的要素。因此夏天的e跑可以适当降低速度，心率比平时偏高也不用担心。训练日前夜要保证充足睡眠，否则容易感到乏力与心率偏高。训练周期中要保持均衡的营养摄入(优质蛋白、碳水、蔬菜等)，同时训练前一餐要控制食量八分饱以内，休息时间1小时及以上，避免高膳食纤维食物(香蕉红薯玉米等，肠胃会告诉你为什么)。跑后可以适当补充蛋白质和碳水(蛋白：碳水=1：4)，如面包和牛奶，有助于恢复。这些要素都调节好了，一场训练会变得轻松愉快很多。

4.跑休不是意味着啥都不干。跑休的时候要兼顾力量训练(主要是核心和臀腿)，也可以安排骑车游泳等低强度训练，促进身体恢复。也可以抽时间和家人出去走走，促进家庭关系和锻炼两不误。

三、日常跑步细节交流

1.冬季跑步着装

作为一个在浙江待了20年的老本地人，江浙沪一带冬天气温一般在0-10度，配上时有大风和高湿，还是会比较冷。我的上装一般分三层，外层皮肤衣挡风，中间抓绒内胆保温，里层速干长袖吸汗速干，这样的搭配在刚出门时不会显得很冷，在跑开了以后也不会太热，最起码对于长距离e跑非常适合。如果跑短距离的强度，可以酌情把抓绒层去掉，但是切记跑完一定要马上去避风的地方以免汗液过度导热，造成失温感冒等。至于下装，我一般就是一条长弹，因为腿一直在动，所以过程中不会感觉很冷。

2.跑鞋养护

作为跑者最忠实的伙伴，跑鞋也需要精心呵护。现在大多数跑者鞋柜里应该都有两双以上的跑鞋了吧，虽然伴随着各种电商促销，更多人应该面对的是幸福的烦恼：鞋柜里日益增多的跑鞋与停滞不前的跑量之间的矛盾不过这也是好事，有了更多的鞋，就更应该把跑量均摊到个双鞋上而不是一直盯着一双鞋穿，前者可以避免中底泡棉被过度使用得不到休息而提早衰减(鞋子也要休息不是嘛)，减少鞋面磨损，还有避免脚臭。同时，各大跑鞋品牌也对不同类型训练，不同类型的跑者做出了不同产品的矩阵划分，所以针对自身情况和训练需求来选购和使用跑鞋会有更好的训练效果，慢跑穿缓震系，速训穿轻量系，比赛穿碳板，各司其职，也不要单凭价格判断跑鞋好不好，更多要看适不适合。此外，专鞋专用，跑鞋用来专门跑步，通勤选择通勤鞋，可以减少跑鞋以外脏污和损坏的可能性。最后，跑鞋不要洗的太勤，尽量避免雨战，因为水会对鞋胶有不利影响，增加开胶概率，而且靠我们自己是很难把鞋子的粘连牢固度恢复到之前水准，我自己之前就是不知珍惜跑鞋，梅雨季一直雨战，结果开胶了，粘上以后跑一次又脱，只能空悲切。

3.冬季刮脚问题

冬天脚踝皮肤很容易干，而且我有穿短袜的习惯，所以脚踝就暴露在空气之中。再加上我有左脚踢右脚的习惯，那天穿了鞋底碎钉的duel neo 2，直接一脚把脚踝划破了，鲜血直流。

痛定思痛，我还是想给和我有一样困扰的朋友一些建议，一是冬天一定要换长袜，保暖也是防护。二是脚步也要做好护肤保湿，以免皮肤过于干燥。

4.跑步时间选择

关于跑步时间的选择，有的人喜欢早上，有的人喜欢晚上。在我看来，首先，从训练状态来说，每个人身体状态的巅峰期都不同，我自己明显感觉早上状态不如晚上，不管是心肺还是肌肉适应程度都是如此，所以我更多地把高质量的大课放在晚上，以获得更好训练效果。但是如果想享受一下冬季的阳光，并且当天训练任务也不重的话，那我还是会很乐意在清晨的钱塘江边跑跑的，这就是个人喜好的因素。其次，早上二氧化碳量偏高的说法其实没有太多科学根据，毕竟是开放空间不是大棚里，植物一夜的呼吸作用虽然会产生二氧化碳，但是对大气成分影响不大，所以不用过分担心这个问题。

以上就是我的2021跑步总结。希望2022，能继续和各位值友一起奔跑，交流～

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～