素人减肥踩坑实录：吃篇

全文5017字，预计阅读时间12分钟。

鲁迅先生说……

来到这个系列完结篇了，写在开头：

这一篇应该是这个系列里面最有技术含量的一篇了。

自己镇楼

前面说到了我一头扎进知识的海洋，但是在吃这件事上，踩进马里亚马逊，哦不是，雅蠛蝶海沟，哦不对，马里亚纳海沟差点淹死。

吃这件事，太稀疏平常，但是太深奥了

我11-12年锻炼时吃过的一些能量块，B族是非常好的，吃了喝酒简直内力大增

它可以在社会学、遗传学、医学、生物学、营养学、化学、心理学、还有你能想到的学里都拿来研究，既是自然科学、也是文化现象，也是你我活下去以及能长成一个胖子的基础所在。

这篇虽然说吃，但是没有什么食谱之类的推荐，因为确实不知从何说起，只希望一起分享一些，可能晦涩但是能够终身受用的讯息，不仅仅对于减肥，对于健康都是大有裨益的。

风格可能区别于前两篇，毕竟是完结篇了，需要来一点硬货。

Key words:

激素：胰岛素，瘦素，血清素。

体内成分：血糖，氨基酸，脂肪酸，甘油三酯

以及，糖瘾。

只聚焦到减肥这个维度来说。

可能第一篇体会篇里面有些貌似丧的感觉，但是你看完了以下内容，你就不会认为我是在传递什么悲观消极情绪，相反恰恰是认知到一些不可抗力因素以及抗拒成本巨大的现实后，释然接受的乐观态度。

从吃的开始，眼熟吗

白水煮鸡胸肉+白水煮X菜

被很多减肥的人奉为圭臬（心疼鸡一分钟）

一批又一批的人用这难吃玩意，加上海量的有氧运动减掉了体重。

我吃过一天，实在是受不了，真是不好吃，光去买鸡胸肉时在肉上捏捏柔柔都让我负罪感满满

实际上，这种减肥餐的减肥方式与节食本质上没有不同。

因为你的身体主要能量来源是碳水化合物和脂肪，当这两样东西摄入突然变少或者不足时，身体为了保证正常消耗会立即开始通过分解蛋白质产生能量（肌肉太TM容易掉了），这种状态下人的内分泌会被打乱，直接引起各种（月经紊乱、猛吃、暴躁、打孩子、怼邻居、撕同事、骂领导、催快递、在网上化身键盘侠等等）。

当你打破固有的饮食均衡时

你的身体无法识别控食与冰河世纪来了大饥荒！

也不能识别是超量运动还是哎呀尼玛老虎来了快跑回洞穴啊啊啊啊快跑。

回想一下第一篇里面我们的祖先智人的那些内容

身体经过漫长的进化变得非常“聪明”，但是他也有瞎眼的时候，当你在这种状态下减脂的时候，不但难熬，而且身体需要消耗比如肌肉这种得来不易的好东西来维持体能，注定了是不可持续的方法。

这是，50多岁的阿米尔汗用5个月时间减回来对比

我们看到的内容只有励志，但是背后是一个成本至少超过一百万的Plan，看下食谱，以及顶尖的健身教练和营养师团队，一般人是很难花费起的。

这不是摔跤吧！爸爸！

这是

好饿啊！姥姥！

太贵了吧！二大爷！

让我们肥起来的食物---含糖饮料，油炸食物，家里炖的大猪蹄子，奶奶烧的红烧肉，唾手可得，价廉物美分量敦实

让我们瘦下来的食物----全麦XX，有机XX，性冷淡烹饪法做出来的虾、一脸生无可恋煎出来的美国牛肉，哪个不是荷包杀手

所以，吃这事儿上，如果真按照所谓的标准、正确方式、我们还是全部返祖吧。人类本来一开始就不是肉食动物。

调味料、添加剂的出现就是为了取悦舌头，很多健康的食物，需要放弃这些。

你我可能注定终生与烤串啤酒爱的轰轰烈烈红尘作伴了。至少我是。

那么，什么是脂肪？

中午你点了一份----黄焖鸡米饭

黄焖鸡-----蛋白质和脂肪。

黄焖鸡的蛋白质----------氨基酸。

鸡-----黄焖鸡-----黄焖鸡的脂肪-------脂肪酸

你又找老板加了一碗米饭---米饭---碳水化合物-----葡萄糖

这个时候你吃完了没钱，你决定赶快跑------你开始运动了------你刚吃进去的脂肪酸--------能量-----你把没有吃黄焖鸡的老板远远甩在身后

加的一碗米饭没有白加，恭喜你为自己一举省下了十多块-------刚才吃黄焖鸡得到的脂肪酸飞单的时候用掉了一半，还剩一半，这个时候

胰岛素出场了

你飞单吃进去的黄焖鸡剩下的脂肪酸+胰岛素-----甘油三酯

存在肝细胞（如果有脂肪肝的话就存在脂肪肝里）和脂肪细胞里

这就是脂肪。

我曾经甘油三酯超标5倍多，症状就是心肌缺氧，因为血里面都是肥油已经TM流不动了 ，等我去了医院发现有比我更腻害的朋友，超标11倍 ，是朕败了。。。。 血抽出来是白色的，上面浮着一层油，脂血症。

吃黄焖鸡得到的蛋白质-----氨基酸------到肌肉里，成为储备能量。只有在低电量时候（比如控食和冰河世纪来了大饥荒了）或者在紧急状态时（例如哎呀尼玛老虎又来了快跑回洞穴啊啊啊啊快跑），氨基酸变身为葡萄糖，开始供能。此时，肌肉哗哗的掉。

所以一些运动补剂，如支链氨基酸，就是为了阻止肌肉流失

人体是由细胞组成的，葡萄糖氧化后成为细胞的能量来源

细胞没用完的葡萄糖，变身成为糖原，存进肝细胞和肌肉细胞，这两个地方装满以后，再多出来的糖原TM又变成了甘油三酯，在脂肪细胞里存起来。

肝细胞没办法存太多，这些个破玩意儿全部存到脂肪细胞里去了，反正脂肪可以使劲儿长，怕个啥。

肝脏虽然是人体内最大的单体器官，但是建筑面积大，除完了公摊就没啥实用面积了，脂肪TM完全是小区绿化啊，想装多少装多少，坑爹啊

不是说你避免了吃进去脂肪，你就不长肉，碳水化合物吃的过量了一样会成为身体里的脂肪。

看到这里，看懂了的你是不是一阵心塞，虎躯一震，菊花一紧？

你吃的碳水----变成了单糖-----变成脂肪

你吃的淀粉---变成葡萄糖----变成脂肪

你吃的脂肪----变成脂肪

你吃的糖-----变成葡萄糖----变成单糖----变成脂肪

这TM真是条条大道通脂肪啊

只吃蛋白质可以吗？这玩意只会转化成氨基酸-----然后转化成葡萄糖----然后变成糖原----然后消耗掉。。。。。。貌似可以，但是天天奶肉蛋，这不是中国人的饮食习惯 ，而且不吃碳水，大脑需要大量的碳水来维持运转，你把碳水戒掉，然后你发现发应变慢了 ，脑袋健忘了，咦，怎么总是微笑着流口水。。。。

没有胰岛素，能量就存不住，也不会长脂肪。

所以糖尿病人会暴瘦，因为身体已经无法合成胰岛素了，吃进去的能量和糖留不住，随着尿液排出体外了。

我们肥，都TM赖胰岛素！

什么是胰岛素？我们为什么会成为胖子？

胰岛素是由胰脏内的胰岛β细胞受内源性或外源性物质如葡萄糖、乳糖、核糖、精氨酸、胰高血糖素等的刺激而分泌的一种蛋白质激素。胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。

胰岛素的3个重要作用：

调节糖代谢

调节脂肪代谢

调节蛋白质代谢

胰岛素能促进全身组织细胞对葡萄糖的摄取和利用，并抑制糖原的分解和糖原异生，因此，胰岛素有降低血糖的作用。胰岛素分泌过多时，血糖下降迅速，脑组织受影响最大，可出现惊厥、昏迷，甚至引起胰岛素休克。

这就是软妹子不吃早饭忽然晕倒，痴汉送上糖一颗含着，妹子醒来故事的正解。

从减肥的角度来说来说，暴饮暴食导致血糖迅速飙升，胰腺长期疲劳工作，这三个代谢必然会紊乱，导致脂肪堆积，长期胰岛素处在高水平，身体里的细胞会产生胰岛素抗阻，形成恶性循环，结果就是越来越胖。

这里特别说到，为什么有些很瘦的人一样会患上高血脂和脂肪肝，因为只是体表脂肪没有过多的脂肪堆积，内脂早已超标，引申来说，内脂的难减也在这里，因为减肥时消耗是先从表皮脂肪开始，与堆积的过程相反，我练了一年内脂也刚刚回到正常水准，和体脂率的大幅下降相去甚远。

那我不吃糖可以吗，貌似可以，我以前也这样觉得

但是这个糖不是我们理解的狭义上的糖

淀粉也是糖。

一碗黄焖鸡米饭，没有一点甜味，一样可以让血糖升高。

很多精细的食物，米饭、面条、面包，吸收和升糖会非常快，容易触发胰腺快速分泌胰岛素。

对减肥的饮食有了解的看到这里就会明白，这是高GI数值食物，升糖食物。

胰岛素阻抗是一胖起来就停不下来，胖者越来越胖的主要原因。

这TM难道就是韩非子曰的，人一辈子吃3吨食物也，谁先吃完谁先走？

在吃这个维度，减肥不是意志和行为能够决定的

食欲的控制对许多人来说是一个大问题。

当低血糖状态时，

你会心慌，冒冷汗、烦躁不安。这时候，你会迫不及待地找零食吃。

吃零食的习惯打断了两餐之间消耗糖原的模式，使得消耗热量的机会小于储存能量的机会。

当你低血糖时，为了保护大脑不被葡萄糖缺乏所伤害，身体的应急机制开始启动，我饿了，要吃甜食，要吃各种东西，立刻，马上，这个时候不是意志力能够控制的了，因为大脑已经开始支配你的意志。

因此，防止血糖的急速升降对控制长肥非常重要。

低血糖的时候如何快速升糖，一瓶可乐是最快的，我试过无数次

这也就是为什么，减肥需要少吃多餐，防止血糖波动太大，不能饿了再次，否则你的运动努力就Poor Guy扑街了。

瘦素

瘦素（Leptin，LP）是一种由脂肪组织分泌的蛋白质类激素。人们之前普遍认为它进入血液循环后会参与糖、脂肪及能量代谢的调节，促使机体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻。

这是你大脑里能够告诉你：“**不要再吃了！”的一个正义的声音

你看，脂肪还是有点良心的，会分泌这个玩意谢罪。

在正常情况下，食物吃够了之后，瘦素会向大脑发送信号，抑制多巴胺（就是那种可以让你---来啊，快活啊，反正有大把时光 的激素）的释放，从而减少食物带来的愉悦感。

可是如果血液里胰岛素过高，它会导致“瘦素阻抗”，大脑感受不到瘦素，你就会一直吃，一直饥饿，然后的结果就是。。。。再吃点儿？？

我不是饿，我只是嘴巴寂寞。。。。

说到多巴胺，抑郁患者都知道，信手拈来几个自己再熟悉不过的激素，多巴胺、内啡肽、血清素、5HT、然后说起来心情复杂的肾上腺素、皮质醇。。。。

这是你大脑里能够让你骚浪贱的声音

血清素

我TM就是被这玩意少害的

血清素是让人幸福和快乐的神经传导素。当你吃碳水，特别是糖的时候，胰岛素会促进血清素在大脑里的合成，让人感觉特别嗨森以及想睡觉（吃饱就想瘫痪在床）

把（骗）妹送巧克力不是没有科学原理的！

糖瘾

胰岛素阻抗导致瘦素阻抗。出现瘦素阻抗后，大脑会认为你的肚子一直饿着，你需要吃，需要嗨森。血清素带来的爽可以赶跑这种不快乐。这个时候就悲剧了，你会开始想要更多的糖

糖瘾就是这样形成的。

关于人的糖成瘾，感兴趣的朋友可以去看窦文涛和马未都的节目圆桌派，里面有一期专门讲糖成瘾的。

爱吃甜食的人压力大的时候容易长肥，不爱吃甜食的则相反

对心理压力反应比较强烈的人（身体内会分泌更多的皮质醇），往往高脂高糖的食物也吃得多一些。

皮质醇的水平高还有一个可以快速识别的特征，就是背特别厚，这我从论语上读来的，一般人我不告诉他。知道了你的压力肥是为什么了吗？赶快去叫老板加工资吧，发福真的是工伤。

铁达尼号沉没以后...

我是甜食爱好者，应该说是糖成瘾患者，所以我只要控糖我就能保持体重，但是在情绪沮丧的时候，我需要它，或者说我需要血清素帮我愉悦。

相信很多人不会像我这样两难，所以，关于吃，如果你看到这，你消化了，相信你一定可以指导自己怎么吃了。

再就是如果我不抑郁我TM有这个闲情逸致去了解多巴胺、血清素、内啡肽、肾上腺素、羟色胺这些等等？

不过，这也让我打开了一扇新的门。

授人以鱼不如授人以渔。

诸如建议食物，食谱那个，我不是营养师，实在没办法瞎说，我不干那事儿

我自己的心得体会就是，在吃这块，控糖非常重要，也许重要性大过控油盐

不健康的零食要戒掉，彻底的。

船沉了，但是也不能放弃自己，抢救一下还是能活的。。。

我只在这里分享，我们为什么会胖，如果你像我一样了解了这些激素的作用，能够不被胰岛素奴役，驾驭好自己体内的这些激素荷尔蒙能量，我相信你能够从根本上学会怎么去吃。

就像我的亲身体会，肾上腺素、它能给你带来压力，让你血管收缩、血压升高、让你焦虑、愤怒，但是他也能让你在瞬间拥有自己日常几倍的力气和能量 ，远古的祖先倚赖这个长肾上面绿豆大小的东西躲过洪水猛兽，有点类似小时候玩拳皇的那种爆气或者是赛亚人变身 ，这些都是神奇的存在。

写到这里这个系列就算完结了。

一共11767字，非常感谢你能耐心到见到这段文字，希望能对你有用，也不枉费我现在抽着烟、眯着眼、抠着脚在这里打完以上这些。

敬礼。

题外话，写在最后：

我是一个跟抑郁抗争了四年的人，从一个两个半小时内能跑完半马的灵活胖子，到突然变得上三楼都喘，长期服药，激素紊乱，睡眠崩溃，体重多次暴涨，失去所有傲娇，跌入人生低谷，可能我的减肥路更艰辛一点。运动既是我的爱好，也是我的药。

我想说的是，这些体会和教训，可能带有强烈的个人色彩，但是如果你能由此及彼，肯定能帮到你。

写完这些文字段落其实不费时间，对于我这种话多的人来说，但是打字五分钟，配图两小时是真真的写照，感谢那些打赏，收藏，路过打卡和吐槽的人，还有一些倾家荡产打赏金币的人。

只要你愿意，你会变成你自己无法想象的样子。

比如穿上西装，打扮成大人模样。

全文完。