居家get燃脂运动 篇十三：4个最佳新手核心激活动作，初学者友好，稳定核心保护腰椎

在日常运动训练时，经常会听到提醒：

“背挺直，核心收紧！”

“把核心收紧！不要塌腰！”，刚开始一部分会疑惑；收紧核心不就是收紧腹部么，怎么又是背又是腰？核心到底是什么地方？

核心是“腰椎——骨盆——髋关节”形成的一个整体，从横膈膜以及盆底肌以上的区域。可以传递上下肢力量，维持身体的稳定，是所有运动的基础。

核心肌肉群薄弱会导致我们在做很多复合动作时，躯干不稳定，刚性不足，从而导致运动损伤。那么在正式训练前可以做一些核心激活运动，充分建立躯干稳定与腹内压避免受伤。

死虫式

死虫式训练是一种非常优质核心训练动作，模仿虫子仰面倒地时垂死挣扎来增强腹部和背部的核心肌肉，帮助改善姿势和身体稳定性，同时最大限度减少对腰部的压力。

1、躺于垫上，手臂伸直举起，与地面呈90°，屈膝抬腿，大腿与地面呈90°

2、 臀下部微微离地，让腰部压紧地面，对侧手臂和腿分别下放，至与地面接近平行；

3、 腹部始终处在收紧的状态，保持身体平衡，不要晃动。

4、 下放呼气，腰部始终保持贴地，还原吸气。左右完成算一次，15次一组，一天完成4组。

仰卧举腿

加强核心控制，提高腰椎稳定性。

1.首先平躺在垫上，两腿伸直并拢，双手放在身体的两侧。

2.呼气，腹部收紧，腿部向上抬，达到上跨以及腿部与躯干成90°

3.吸气，腿部下降然后回到原位，注意不能放到地面。15个一组，完成3组。

侧支撑

激活、增强侧腹部核心的力量和肩关节稳定性。

1、侧撑在垫面，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，上侧手叉腰，背部挺直，核心收紧，双腿向前并拢伸直

2、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上，保持自然呼吸每组保持45秒—60秒，换对侧，完成3组。

平板支撑

主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。

1、屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线

2、手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面

刚开始可以从一组20秒开始，后续慢慢增加时长，完成5组。

如果支撑太枯燥还可以加入变式动作：

 动态平板

平板后抬腿

平板开合跳

这四个动作看着简单，但做到位也是有一定挑战的，不仅增强核心力量，还全面提升耐力。做动作时注意配合呼吸不要做的太快，这几个动作可以当做运动前的激活热身甚至作为正式训练锻炼核心做都是可以的。

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