一周5练瘦身 Flag，在家就能做，坚持两个月，肉眼可见瘦12斤

【青峰说】人到中年，越来越发现多运动，整个人的精气神是不一样的，“油腻大叔”、“中年大妈”这些称号就是对生活不规律，看着比实际年龄衰老的人的标签。很多人减不掉身上的赘肉总归结于没有时间锻炼，这无疑是在找借口罢了，其实不去健身房，不用器械，只要在家每天坚持运动半小时，也能瘦。近两年，很多时间都在管控，居家办公，这更需要大家有自觉性，不能放弃身材管控，接下来，青峰就分享6月到8月这两个月，每周的训练方法，只要坚持，甩掉赘肉不是梦。

饮食建议

想要良好的体态，健康的饮食习惯是必不可少的，饮料甜品尽量少喝，水果也少吃西瓜、荔枝等糖分含量高的水果，果蔬要选择富含维生素和矿物质的，如香蕉、苹果、猕猴桃、西兰花。

建议三餐要少吃外卖和零食。早餐：可以吃点五谷杂粮如燕麦、全麦谷物制品，这些食物有利于提高基础代谢率。其次要吃点富含蛋白质的食品如：鸡蛋、豆制品、奶制品。午餐：可以吃些水煮鸡胸肉和鱼肉，增加优质蛋白质摄入；西红柿、胡萝卜、西兰花，保证膳食维生素的摄入。晚餐：建议多吃些膳食杂粮，保证蛋白质的摄入足量，可以吃点含糖量少的水果如苹果、西柚。

另外在饮食上还需要注意三点：1.吃饭时要细嚼慢咽。减缓进食速度，有益于肠道健康，还可以有助于减肥。因为食物进入体内，血糖会随着升高，当血糖升高到一定高度，大脑的食物中枢就会发出停止进食的信号，这个时候你就会觉得饱了。但是吃的太快，大脑还没来得及发出信号，你还在继续吃，当大脑发出信号后，事实上你已经吃撑了。2.多喝水和绿茶。一天八杯水，早起也喝一杯水，清洗肠道有助于排便，另外喝水的时候要小口的喝不要大口的喝，这样容易冲谈消化液，不利于消化。除了喝水还可以选择喝绿茶，绿茶中含有丰富的儿茶素，有助于减少腹部脂肪，促进卡路里的燃烧，刺激身体的新成代谢。3.早点吃晚饭。晚饭吃的晚会不利于胃的排空、妨碍消化，不利于减肥，所以我们可以选择早点吃晚饭，在天黑之后就控制进食啦，最好睡前三个钟不吃食物。

锻炼前，你需要准备一个瑜伽垫，一套运动装备。

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接下来，就带大家开启一周5练训练计划，周一手臂训练，周二美背训练，周三马甲线训练，周四休息，周五蜜桃臀训练，周六瘦腿训练，周日休息。坚持数日，体态肯定有肉眼可见的变化。

周一手臂训练

星期一先带大家进行手臂训练，和藏在手臂下面的赘肉说拜拜。一共8个动作，每个动作做45秒，组间休息10秒钟。

1、手臂提前交叉

2、上下抬手

3、颈后臂屈伸

4、手臂摆动

5、转动手臂

6、曲臂开合

7、划水

8、屈膝展翅

做完动作之后要简单地拉伸一下，放松一下三角肌，拉伸一下手臂。

周二美背训练

挺拔的背部都是大家梦寐以求的，其实很多人都拥有蝴蝶背，只不过是被背后的赘肉遮挡罢了。下面的8个徒手动作，可以改善背部姿态，在家也能练起来。一组动作完成30次，每个动作做两组训练。

1、YW手臂

2、站立飞鸟

3、扩胸运动

4、俯卧游泳

5、俯卧半蝗虫式

6、半眼镜蛇

7、俯卧左右摇摆

8、蝗虫式

女生有一个蝴蝶背不香吗，集美们要认真打卡哟，这样讲究可以穿小吊带炸街了。

周三马甲线训练

让流的每一滴汗，成为对抗岁月的子弹，只有自律，才能给你的人生最好的安全感。周三安排一次虐腹训练。

1、交替提膝

2、交替肘撑

3、侧支撑抬髋

4、仰卧交替触碰脚尖

5、十字交替收腿

6、v字交替收腿

7、v字腿屈伸

8、仰卧举腿

每组动作交替做30秒或1分钟，每个动作做两到三组。如果在运动过程当中腰部产生酸痛，那就应该立刻停止这项运动，休息30秒或者休息一分钟再做下一组。其实脂肪不那么高，腹部肌肉力量训练不那么少，想练出马甲线就并不难。

周五蜜桃臀训练

翘臀是性感的标志之一，为了拥有完美臀部线条，下面给大家推荐8个徒手臀肌训练的动作，小伙伴们从现在开始就锻炼起来吧。

1、髋深蹲

2、单腿硬拉

3、跪立侧抬腿

4、蚌式

5、跪立提臀

6、单腿屈膝上提

7、臀桥

8、臀桥夹腿

臀部属于大肌肉群，要想刺激它，需要一定的时间积累，可能刚开始臀部都没有找到发力的感觉，但随着次数的增加，慢慢你就会体会臀部发力。每组动作做15~20个，重复两到三组。

周六瘦腿训练

拥有精致修长的双腿会为整个身材加分，虽然说腿的长度无法改变，我们却可以通过自己的后天努力来塑造腿部的线条感，从而达到从视觉上拉长双腿曲线的目的。

1、侧卧直立侧抬腿

2、仰卧腿交替

3、仰卧开胯

4、站立手碰膝

5、平板撑交替屈膝

6、站立屈膝肘碰膝

7、仰卧抬腿

8、小腿后侧拉伸

一组动作完成30次，每个动作做两组训练。

写在最后：运动是最有效、最健康、最长久的减脂良药。学习正确观念与方法+身体力行运动，才会乐在其中，练出好效果。

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～