即使锻炼了，久坐不活动也会增加死亡风险

写在前面：

忙碌之余，记得给自己一个活动的空隙。

《美国心脏协会杂志》上发表的最新研究揭示了一个引人关注的现象：即便是那些定期进行中等强度或剧烈运动的人，如果长时间连续坐着不休息、不活动，心脏病和整体死亡率的风险仍然会上升。

久坐不动，即长时间持续坐着或躺着，缺乏足够的身体活动，与多种严重的健康问题息息相关，包括认知功能的退化、心血管疾病风险的增加以及代谢综合征等。

这项研究指出，久坐的负面影响可能会抵消锻炼带来的益处；每天坐着的总时长以及每次久坐的持续时间，都可能对健康构成威胁，哪怕你在其他时间里过着健康的生活方式。

一、研究结果

研究者们分析了6,489名60至90多岁女性的活动数据，这些数据来自OPACH研究。研究采用了一种新算法，用以分析总的久坐时间和每次久坐的持续时长。

研究发现，每天静坐11.7小时或更长时间的女性，死亡风险增加了30%。研究合著者、加州大学圣地亚哥分校的史蒂夫·阮博士指出：“久坐行为指的是任何清醒时的坐着或躺着，这些活动涉及的能量消耗很低。”

研究得出结论，在老年女性中，总的坐着时间和每次坐着的平均时长较长，都与全因死亡率及心血管疾病死亡率的增加有关。这些发现支持采取干预措施，旨在减少总的久坐时间和打断长时间坐着的行为。

二、久坐对身体和健康的影响

久坐时，全身的血液循环会减缓，葡萄糖的摄取减少，肌肉活动降低，耗氧量减少，心率也会下降。

先前的研究显示，适量的运动可以抵消长期久坐的负面影响。然而，LaCroix和Nguyen的研究表明，即使是有适度或剧烈运动习惯的女性，如果长时间久坐，仍然会面临相同的风险增加。

三、如何打破久坐的模式

打破久坐的模式并不复杂。专家建议，每坐大约11个小时，风险就开始上升，而单次久坐时间越长，风险越高。例如，连续坐超过30分钟的风险比只坐10分钟要高。

虽然每10分钟就站起来伸展一次对于许多人来说可能不太现实，但任何可能的休息机会都不应错过。如果每30分钟或20分钟能站起来一次，总比完全不休息要好。简单的活动，如原地踏步、伸展或在办公室里走动，都能带来健康益处。关键的一点是站起来，改变重心，而不必真的穿上锻炼装备去健身房才可以--你不必去任何地方，可以只是站一会儿。

3.1 不离开凳子也能做的7个瑜伽动作

在不离开椅子的情况下最简单的运动方式是做瑜伽。坐在椅子上会以与站立不同的方式通过肌肉发力。

无论你是坐在办公室还是家里，这7个瑜伽动作都可以经常做，如果可以的话，每小时做一次，保持每个姿势几秒钟，然后再继续。

①延伸山体式

坐在椅子的边缘，双脚平放在地板上（大约与椅子腿的距离），脚趾略微伸出。将手臂举过头顶时深吸一口气，使肩膀远离耳朵。感觉身体前部有拉伸感。

②前折

坐在椅子上，脊柱挺直，双脚平放在地板上，从臀部向前折叠，让躯干来到双腿之间。当你无法再折叠时，将头朝向地板延伸。慢慢卷动脊椎坐回，并根据需要重复多次。

③猫/牛式

坐直，双手放在膝盖或椅子扶手上。将下巴向胸部收回并像猫一样弓起背部，进入猫式。然后将肩膀向后拉，在进入牛式时通过胸部向上和向前张开，拱起背部，让骨盆向前倾斜。再重复两次。

④脊柱扭转

在椅子上坐直，伸直双臂，边转边吸气。呼气时，将躯干向左扭转，将右手放在左膝盖上。将左臂伸到身后，放在椅背上。深吸一口气，通过脊柱变长，呼气时，看看是否可以（轻轻地）增加扭转幅度。返回原点并在另一侧重复。

⑤腘绳肌拉伸

双脚平放在地板上坐着，左腿向前伸展，脚后跟放在地板上，脚趾朝上。保持盆骨位置不变，保持你的脊柱长，就好像你的锁骨伸向脚趾一样。深吸一口气，呼气时，看看你是否可以向前在压下一点，以减轻腿筋的拉伸感。松开并在另一侧重复。

⑥弓步伸展

坐在椅子前面，将身体向左转动，使左臀部放在椅子上，左脚放在地板上，指向左侧，膝盖在脚踝上方。将右腿伸到身后。当进入放松时，让右臀部和大腿放松，感觉右臀部有伸展感。松开并切换另侧。

⑦鸽子式

首先双脚平放在地板上。将右脚抬离地面，右脚踝或小腿放在左大腿上。坐直，呼气并盆骨开始折叠，直到感觉到右臀部和下背部的深度拉伸。保持在这里呼吸几次，每次呼气时稍微向前移动。松开到起始位置，在另一侧重复。

好了今天的分享就到这里了。

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