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♀‘s talk 篇十：市面上的大餐救星你心动了吗？减肥领域的“终极利器”还是一场空欢喜？
2024-05-15 18:11:11
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写在前面：
俗话说“三四月不减肥，五月徒伤悲”。然而，减肥的议题从不局限于季节，即便是在传统的春节假期，承诺让你在节日期间减重的广告也无口不入。
最近，不知你是否注意到，在各大友商平台上，一些打着“阻油大餐救星”、“代谢热控”、“吃油丸”、“代谢小马达”等标签的进口补剂正大行其道。
作为一个不务正业整天在值得买发各类领域文章的抬杠中年，你以为我今天想聊聊白芸豆？--NONONO，我发现的是另一个熟悉又陌生的成分-铬
我们对铬的熟悉来自于它在我们日常使用的不锈钢餐具中的存在，但对于它在提高新陈代谢和调控血糖方面的作用，我们可能就知之甚少了。
那么，今天就来好好聊一聊：铬，大餐救星里的秘密武器？还是营销噱头？
在减肥的征途上，我们每个人都渴望找到那个一颗解恩仇的神奇宝贝。最近，社交媒体上关于“大餐救星”的讨论热度飙升，它们被标榜为新陈代谢的加速器、血糖的平衡者，甚至是减肥的终极利器。但是，这些光彩夺目的营销背后，真相究竟如何？
一、微小却关键的存在--铬
铬是人体必需的微量元素，对于维持健康至关重要。它普遍存在于土壤中，并通过植物根部被吸收，使得多种植物食品成为铬的天然来源。在人体内，铬主要参与胰岛素的功能以及蛋白质、碳水化合物和脂肪的代谢。
1959年，科学家首次将铬确定为使激素胰岛素正常运作的元素。从那时起，铬就被研究用于治疗糖尿病。它在健康食品商店、药店和网上广泛使用。
通常研究两种类型的铬：三价的和六价[^6^]。三价铬存在于食物中，通常少量食用是安全的。食物中三价铬的含量非常少，以至于以微克--1克的百万分之一。例如，一个鸡蛋含有约0.2微克的铬，一杯葡萄汁含有约7.5微克的铬。
1.1 铬的科学认知
成年人每日的铬推荐摄入量（AI）根据性别和年龄有所不同，而大多数补充剂的剂量通常不会超过500微克。
值得注意的是，欧洲食品安全局在2014年将铬从必需营养素名单中移除，这一决定强调了通过均衡饮食获取铬的重要性，而不是依赖补充剂。
二、铬补充剂的问题与健康效益
2.1 铬和血糖、胰岛素的关系
首先我们看一个最近的文献（2023年）：https://idp.nature.com/transit?redirect_uri=https%3A%2F%2Fwww.nature.com%2Farticles%2Fs41467-023-37351-w&code=4f0b68b7-984a-455e-b1a1-6d79199ce283
根据发表在《自然》杂志上的一篇文章，研究人员发现铬（III）通过直接作用于线粒体ATP合酶的β亚基（ATP5B），能够改善糖尿病小鼠的高血糖应激。这项研究中，铬（III）显示出通过抑制ATP合酶活性、提高AMP/ATP比例、激活AMPK，从而改善了小鼠的血糖控制。
然而，尽管在小鼠模型中观察到了这些积极的效果，但这些结果并不意味着铬补充剂在人类中具有相同的益处。人体生理学与小鼠模型存在显著差异，而且目前还没有足够的证据表明铬补充剂对普通人控制血糖具有同样的效果。
此外，该研究中使用的铬（III）剂量为每天10毫克/千克，通过饮水系统给予，持续11周。这种剂量转换到人类可能并不适用，且长期大剂量使用铬补充剂的安全性尚未在人类中得到充分验证。
2.2 铬和减肥
为什么减肥补剂里都在强调铬需要服用200 μg呢？那他的依据在哪里？我从一个图片里找到了线索。
文献链接在此：https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1732
先不管血糖和胰岛素的问题，这篇其实在关于体重管理的结论是：所提供的证据不足以确定膳食中铬的摄入量与有助于维持或达到正常体重之间的因果关系（The evidence provided is insufficient to establish a cause and effect relationship between the dietary intake of chromium and the contribution to the maintenance or achievement of a normal body weight）。
然后这文献的附表里却出现了这个关键词“200 μg”
嗯就很难评，所以我又查了更多的文献：https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3845
结论是：无法确定铬的平均需要量和人群参考摄入量。有几项研究评估了补充铬对葡萄糖和/或脂质代谢的影响。在唯一一项有总铬摄入量资料的研究中，正常血糖受试者的葡萄糖代谢参数在安慰剂和铬补充期间没有差异。专家小组认为，没有证据表明健康受试者摄入铬会产生有益影响。专家小组得出结论，设定铬的 "充足摄入量 "也是不恰当的。（2014年）
小结：
市场上的铬补充剂剂量往往远超日常所需，长期大剂量使用可能引起肝脏或肾脏损伤。此外，铬补充剂可能与包括胰岛素在内的多种药物产生相互作用[^2^](https://www.verywellhealth.com/chromium-picolinate-side-effects-89554)。
尽管铬补充剂被宣传为有助于减肥和增肌，但科学研究并没有发现足够证据支持这些效果。实际上，除了一个小规模研究显示铬可能对非典型抑郁症患者的食欲有影响外，没有证据表明铬补充剂有助于减肥或增肌。
三、铬过量的副作用
从食物或补充剂中大量摄入铬没有不良影响，因此它没有建立铬的UL。铬过量可能会对身体造成一系列不良影响。
根据个别病例报告，高剂量的铬补充剂可能会导致肾脏损伤，甚至在一些个案中引发了肾衰竭[^5^](https://www.drweil.com/vitamins-supplements-herbs/supplements-remedies/dangers-of-chromium/)。此外，铬过量还可能引起肝脏问题、胃肠道症状、皮肤和黏膜反应，以及神经毒性。长期大剂量摄入铬还可能导致更严重的健康问题，如DNA损伤和器官功能损害。
因此，对于那些考虑使用铬补充剂的人来说，重要的是要意识到过量摄入铬可能带来的风险。在没有充分证据表明铬补充剂对大多数人有益的情况下，应谨慎对待这些补充剂的使用。
四、官方推荐摄入量
这里，中国宝宝自然也有适合自己体质的参考来源--2023版中国居民膳食营养素参考摄入量
注意哦，这个成分也仅是事宜摄入量，不是推荐，简单理解就是非必须。
五、铬的食物来源
实际上，许多食物中天然含有铬Opting Health[^4^](https://optinghealth.com/foods-high-in-chromium/3/)和MD-Health[^5^](https://www.md-health.com/chromium-rich-foods.html)的资料还提到，大麦和绿豆也是铬的良好来源。
六、总结
铬是对人体代谢过程至关重要的微量元素。
尽管存在一些有关铬补充剂可能有助于血糖控制和减肥的初步研究，但这些研究结果并不一致，且多数研究显示效果有限。
目前大部分含有铬元素的补给添加量远高于每日事宜摄入量，而铬补充剂的过量使用可能会带来健康风险，所以一定要看清楚。
因此，个人在考虑使用铬补充剂以改善血糖控制或促进减肥之前，建议咨询医生，并优先考虑通过均衡饮食来满足铬的日常需求。
参考文献
1. Cleveland Clinic. Chromium: A Supplement Worth Skipping. https://health.clevelandclinic.org/chromium
2. Verywell Health. Understanding Chromium Picolinate's Benefits vs. Risks. https://www.verywellhealth.com/chromium-picolinate-side-effects-89554
3. DrWeil.com. Dangers Of Chromium? https://www.drweil.com/vitamins-supplements-herbs/supplements-remedies/dangers-of-chromium/
4. Opting Health. 12 Foods High in Chromium to Help Regulate Blood Sugar and Control Cravings. https://optinghealth.com/foods-high-in-chromium/3/
5. MD-Health. Top 10 Foods Rich in Chromium. https://www.md-health.com/chromium-rich-foods.html
6.Chromium - Health Professionals https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
铬含量不高于40μg的补剂：
作者注： 本文旨在提供关于铬补充剂的科学信息，不代表医疗建议。在做出任何补充剂使用决定之前，请咨询医疗保健专业人士。减肥没有捷径，均衡饮食和适量运动才是王道！
好的，那今天的分享就到这里了。
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