健身基础避坑指南---动作与计划篇

关于健身基础理论和知识点，站内其实已经有不少文章，所以打算换个方式撰写，结合自己多年走过的坑以问题点的形式逐一介绍。计划是分三篇，动作与计划、饮食与补剂、家庭健身解决方案，倒不是骗稿费，实在是方向有很大不同，另外就是鉴于补剂品类经常被CUT（之前有篇万字长文至今被锁），还是分开比较妥当。

最后，本人非运动解剖学，非体育专业，也非职业健身运动员，内容不搬运，不参考，均为自己个人经验，若有客观错误麻烦评论指出，谢谢！

进入健身房我应该做什么？什么是我最应该关注的？

---熟悉各种器械

---把动作练标准

设备上一般都贴有使用说明（如上图白色部分）

首先，不同健身房提供的器械是不同的，健身器械种类繁多，作为新手，你要做的是看看每个机械上的说明，具体怎么练，练什么部位，大多器械都写的很清楚，也可以看看一些练的还不错的人是怎么用器械的，器械用不对，轻者白练，重者可能会受伤。

杠铃卧推

其次，对于自由器械，可以在网上看看一些基础动作的视频指导，不要学一些花里胡哨的进阶动作，把基础的卧推（哑铃、杠铃）、推举、侧平举、硬拉、高位下拉、划船等动作熟记于心，在健身房里用轻重量找找感觉，练的标准化，这是前期最最重要的事情，当然有钱可以找个水平还不错的教练指导下更好。

强调基础动作的标准化训练就像学英文要学会语法、拼读一样，这是根基，肌肉是具有记忆性的，人的思维模式也有一定的惯性，前期动作做不好，既浪费了新手福利期，后期也容易遇到重量瓶颈，受伤就更不用说了。

我该如何选择训练动作？动作越多刺激越好么？

---新手建议先上固定器械

---只需要基础动作

坐姿划船

先说固定器械。为什么建议新手先上固定器械？固定器械存在的意义我认为有两个：一是安全，二是帮你更好的刺激目标肌群。而这两点都是新手必须注意的问题。

抛开安全重点说下目标肌群的受力问题。新手最常见的问题是练胸三头疼肩前束疼，练背疼二头疼上斜方，练肩疼斜方甚至肩袖损伤。这些问题都是动作不规范导致辅助肌群过度代偿导致，尤其是自由器械更容易发生。在健身房见过太多练了大半年豪无变化的人，每天重复着错误的动作，还特别钟情于自由器械。

夹胸器，反向还能练下斜方和肩后束，个人最喜欢用来练后束

固定器械通过合理的机械结构设计可以很大程度上矫正错误的姿势，从而达到更好的目标肌肉刺激，另外在没有辅助的状态下，固定器械也是提高负重的唯一的办法。当你在固定器械上找到目标肌群的刺激感，可以游刃有余的使用固定器械了，再去尝试自由器械会让你对目标肌肉的刺激有更清晰的概念。

基础动作

新手不要学花里胡哨的进阶动作！重点掌握卧推、硬拉、推举、侧平举、高位下拉、坐姿和附身划船这几个基础动作就足够了。甚至不需要学深蹲，这个后面说。

基础动作之所以称为基础动作，说明这是最简单有效的方法。人的精力是有限的，不要花费太多精力去学习和研究网上的一些进阶或者偏门动作，那是给在有一定健身基础，且需要细节雕刻或者找一些不一样的新感受用的。而基础动作可以帮你在新手福利期最快的打好力量基础，获得更好的新手福利期收益。

三分化好还是五分化好？我该如何制定训练计划？

---都挺好，都不好

红白肌区别

肌肉分慢纤维肌（红肌）和快纤维肌（白肌），每个部位的肌肉都有这两种肌肉，只是比例不同。红肌耐疲劳，白肌相反，因此，红肌占比高的部位恢复较快，比如腹直肌、竖脊肌三角肌、肱三和肱二这类小肌群，一般48小时，反之需要72小时左右，当然个体不同会有差异，这里只说通常情况，另外，背部肌群稍微特殊点，虽然属于大肌群，但恢复确实比胸肌快。

红白肌不同适合的运动不同

有了红白肌的概念，就来说说几分化的问题。三分化大多是一天2个部位，三天练完全身，例如胸肩三头、背腹二头、腿。五分化1天一个，五天练完全身，例如胸、背、肩、腹+二三头、腿。都知道增肌的本质是肌肉的破坏与超量恢复，因此，分化训练的关键是恢复，肌肉是在恢复中生长的，不是在锻炼中生长，你在锻炼过程中的膨胀感只是肌细胞外液超渗造成的感觉，不是肌肉“变”大了。

理论上看三分化的训练效率是高于五分化的，实际过程中每个人单次的训练容量和效率包括身体素质差异都不同，单纯的说三分化更好是不严谨的。所以，选择三分化或五分化对于自然健身的人都不是问题，问题关键是在你开始第二轮训练的时候，目标肌肉是否恢复好，如果没有，建议休息好了再练。

最后，基于个人经验给个建议，如果选择三分化训练，容量足够的情况下，时长稍微控制下，不然下次训练的时候很可能恢复不过来。我现在也在执行三分化训练，比如练胸和三头的当天，训练时长一般在45分钟以内，胸4个动作大概18组，三头6~8组（非专业，所以不太专注练手臂）。

自由器械一定比固定器械好么?

---不一定

前面有说到新手通过固定器械找目标肌肉受力感觉更合适，在增加重量方面也更安全外，还有其他好处。比如相对不容易受伤，压缩训练时间（省去换片子的时间），带给肌肉不同的感受。

在使用自由器械的过程中，你会分出很大一部分专注力在平衡性上面，因此肌肉发展会更均衡一些，为了保持平衡，势必会主动调动其他肌群参与到稳定姿势的工作中去。所以，你会发现，使用固定器械和使用自由器械的发力感受完全不同，甚至哑铃和杠铃的发力感受几乎都是不一样的。

健身不是健力，目的是雕塑身体，身体是有记忆性的，所以给肌肉全方位不同的刺激感受比单一刺激效果要更好，这也是为什么建议一段时间后就更换一些动作。何况在没有辅助的情况下，突破力量瓶颈势必要用到固定器械。

哑铃上斜卧推

最后，对于哑铃和杠铃的选择，以练胸为例，我更偏向哑铃练胸，胸大肌感受更强，而杠铃对上肢力量增加更好。

重量很重要么？增肌是否一定要大重量？

---很重要，但不要盲目上重量

错误示范

负重很重要，理论上来说，同一个体，肌肉量的增加势必会导致负重能力的提升。反之虽然不一定，因为毕竟无法做到某块肌肉单纯的孤立收缩，另外还得考虑精神募集因素，但通过负重的不断增加来诱导肌肉量的增长是完全没问题的。

错误示范

以上这些都有个前提---动作标准。这个问题也挺矛盾的，矛盾点在于如何定义大重量。盲目追求上重量不可取，但长时间用同一重量训练也没意义。相对来说，腹肌、三角肌这类红肌占比较高的肌群以高频训练为主，负重增加周期较长，其他大肌群周期较短。把控合适的重量还是遵循8~12rm理论，当然偶尔做做5rm的训练对力量的增加也有好处，这就需要个人长期验证了。

听说有氧会掉肌肉，是否还有必要做有氧？如果不做有氧如何减脂？

---有必要

---做好饮食

有氧与无氧区别

有氧会消耗肌肉，但也没想的那么恐怖，最多就是降低点增肌效率。但有氧对心肺功能、精神和耐力的正面作用远大于其负面作用。个人觉得还是很有必要每周安排1~2次有氧，尽量与无氧运动分开，不要在同一天或同一时段，实在没时间就安排在无氧运动后。方式建议节奏不要太激烈的，以快走，爬坡和慢跑更好，时长根据自己身体调整，目的就是不要训练过度导致失眠或第二天没精神。

如果真的很担心有氧会消耗肌肉，完全不做有氧也没问题。毕竟减脂的基础就是热量输出大于摄入，饮食方面做健康点就好。

如何判断自己练到位？如何判断自己训练过量？

---酸痛感（不是一定）

---当晚睡眠、次日精神

乳酸产生过程

酸痛一般分两种，过程当中由乳酸引起的，和运动后肌纤维撕裂导致的延迟性酸痛。第一种由乳酸引起的反馈比较及时，主要可以用来判断目标肌肉是否刺激到位，第二种反馈就没那么及时了，通常在睡醒后第二天才有感觉，使不上劲儿，发力困难，但延迟性酸痛可以用来判断你上次训练整体容量够不够，判断一次训练是否到位和有效整体来说是一个系统的过程，慢慢摸索，个体差异还是极大的。

超量恢复

训练过量最明显的特征就是肌肉恢复时间延长，表现出来的状态比较常见的就是当天晚上入睡困难，第二天全天精神萎靡，有气无力，而且有点不想锻炼。如果有这种现象就不要再故作坚持的继续训练，因为首先肌肉是在恢复中生长，恢复不好继续锻炼只有反作用，其次是精神状态不好的情况下是根本无法完成一次高效的训练，增加受伤的风险。

最后，个人建议，初学者的恢复时间是相对更长一点，因为你的肌肉从来没有受过这样的刺激。所以，对于初学者而言，除了起点是轻重量动作标准，只要不是精神萎靡，疼痛严重，带点痛还是尽量遵循48和72小时的原则，慢慢适应后对自己的恢复情况就更加清晰了。

一定要做深蹲硬拉么？练腿能促睾？

---不一定

---不能促睾，能增加睾酮分泌，短暂的

深蹲和硬拉是基础动作，也是黄金动作。健美大神几乎没几个不练深蹲硬拉，更不要说在力量举里这还是比赛项目。

深蹲

但对于普通人来说，其必要性真的没有那么强。深蹲和硬拉是复合动作，需要全身肌肉参与发力，尽管这两个动作也有目标锻炼肌群。看起来很简单的深蹲和硬拉，其实对细节技巧要求极高，说是基础动作，本质上可谓是高级动作。硬拉做不好毁腰，深蹲做不好毁腰和膝盖。

倒蹬机

因此，对于我们这种业务健身爱好者，如果不是为了全身整体力量的协调发展，完全没必要做这两个动作，可以替代的动作有很多。比如练腿完全可以用倒蹬机、腿屈伸的机器，实在想做就从轻重量开始，谨慎增加重量练习吧。我自己的情况是，现在只做半程硬拉，深蹲自从伤了膝盖后再没做过。

至于练腿促睾，深蹲促睾客观来说是不存在的。确实是会增加睾酮分泌，尤其深蹲，但也只是在运动后很短暂的时间内（要是没记错好像就2个小时）增加自身的游离睾酮，你个人本身的日常睾酮分泌并不会有效增加。另外有个理论是说自然健身的情况下，一个人的骨骼肌是有上限的，因此如果腿部肌肉过于发达会影响到上肢肌肉发展（这个理论我只是说说，也没找到文献支撑）。

关于时长和手臂。

关于时长先说结论，建议单次训练控制在1小时以内。无氧训练是以效率为先的运动，也就是说同一时间内科学训练的容量越大、强度越高，效果越好，并不是训练时间越长效果越好。

每次锻炼前首先要有一个大体的计划，比如今天打算做几个动作，顺序是什么，如果器械被人占用有没有可以替代的动作。准备好这些问题训练就更有目的性，减少浪费的时间。其次，组间休息不易过长，通常我个人都是控制在1分钟以内，个别安全动作在30秒，即便新手，最长也不建议超过2分钟，这不是瞎说的，与ATP恢复时间有关，有兴趣的小伙伴可以去深入了解下。

弯举

再说手臂训练，通常指二头、三头的训练。有一些新手特别喜欢锻炼手臂，尤其二头，经常能看到一些新人在健身房一个小时都在间歇性的弯举，毫无意义。对于新人来说，手臂是最不需要单独训练的部位。大部分情况下，练胸的推和练背的拉这些动作中，二头和三头都是做为极其重要的辅助肌群参与其中，简单说你在练胸和练背的过程中已经训练到了二头和三头，虽然不是主要刺激，但足够。当你胸背训练达到重量瓶颈的时候再考虑是否加强手臂的训练来突破瓶颈。

因此，考虑到这点，说回到之前的分化训练选择，考虑新手福利期的最大收益，我更建议新手走三分化。