减肥怎么吃？我的饮食健康化以及自律性管理

随着年龄上涨，健康问题是越来越应该关注的问题，原来我一周5天要吃夜宵，每天喝碳酸饮料，一周3~4次奶茶。

以前我的外卖清单是这样的。

晚上炸鸡烧烤，下午奶茶！

由于经常出差，一到机场就开始吃

飞机上喜欢边看书边吃

在家里自己烧菜，也喜欢开油锅。

不过，这已经过去了，现在我们天饮食按时，按量，什么概念呢？有些人可能会用APP记录每天的饮食计算热量。

而我每天在吃之前就会把一天的餐食计划好，算好摄入的热量，碳水，脂肪，蛋白质，以及纳含量摄入。

可是有人问在外面吃饭怎么算呢？我特意买了一个秤，比手机还要小，出门随身带秤，计算饮食量。

今年4月体重最高达到74公斤，5月底体检时候72.2公斤。BMI 23.虽然还在标准范围里，但是明显觉得局部开始肥胖，体检出轻度脂肪肝。

5月底正式开始控制饮食+运动，目前体重维持在67~68公斤，体脂率从原来20%左右降低到18%，家庭体脂称只能做个参考，只要知道自己的体脂在下降就行，有人说健身房的体脂仪较准确，但是健身房的体脂仪我检测下来体脂率是14%。。。完全是扯。

第一周尝试过轻食，前天热量控制在1000大卡一下，后来感觉这里有个误区，我减值值为了身体健康，饮食合理，而不是让体重一下来，所以后来开始规划一天的摄入

目前全天热量摄取控制在1600~1800,

碳水不低于120克，普遍在140~180

脂肪控制在60克左右。

蛋白质控制在120克以上。

餐食试过很多种，鉴于方便程度，营养合理性，目前早餐午餐已经基本确定品种。

早餐。

50克全麦吐司。2个鸡蛋。一杯牛奶。区别就是面包中间夹什么

我这里的组合有。

果酱一般10克

干酪一般20~30克

牛肉火腿。罐头金枪鱼。

除了单一使用还有组合使用

干酪+牛肉 干酪+果酱 干酪+金枪鱼

干酪可以补充脂肪 口感也好

全麦面包的口感有点差，现在基本用多士炉烤一下吃，味道好很多。

鸡蛋两只，全熟鸡蛋不好吃，所以基本煮到这样的程度，口感好很多。

那个牌子的橙子果酱很难吃！！！！！大家千万别买

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午餐，目前固定一下来基本就是

鸡胸肉150克。冻虾仁80克，生菜100~150克，胡萝卜100克

全部水煮，加黑胡椒海盐调味。

碳水方面有时候吃玉米，有时候吃全麦面包

基本原则就是多吃蛋白质。

有时候也会吃点其他的。。

晚上那餐就是调节餐，中午蛋白质吃多了，晚上就不吃了，中午碳水吃多了晚上就不吃碳水。根据一天摄入目标缺什么吃什么。脂肪没吃够，吃个10克20克坚果。

零食基本就蛋白棒+鸡肉肠，蛋白棒基本都不好吃，不过如果有健身的话，结束吃一点还可以接受。

目前基本3个动作，+慢跑，慢跑频率大概一周4~5次，用体验卡去过健身房两周，办卡是不可能的，做为张大妈的用户，要有薅羊毛的精神。

特别提示：我记录三餐的时候，不光只是热量，碳水，脂肪，蛋白质，还有一个钠含量，精加工，罐头制品往往钠含量较高。要注意全天钠含量摄入，偶尔一天超过没事，长期超就不好了。

上面提到的金枪鱼罐头，牛肉火腿，就属于高钠食品。

三个多月下来总体感受，目前平均睡眠时间7个小时，比原来平均8~9小时的睡眠时间，不过精神要很多，饮食方面基本没有节食可以说顿顿吃饱。奶茶也喝，但是频率2~3天一次，奶茶一般选超市低卡，不含植脂末的，奶茶店的奶茶基本不喝了。

所以嘛说减肥减脂我都觉得不准确。所以我称之为饮食健康化以及自律性管理