30岁还没开始补钙？！骨质疏松离你不远了！

创作立场声明：大家好！扬哥又来了，这篇文章有点长，但是全篇干货，你们看了要是没用，能顺着网线来打我！

一年一度的女神节又来了，祝各位女神永远十八岁!

作为健康科普的作者,今日应个景给各位女神聊聊女性骨骼健康。

要是老爷们点进来了，也不用走，对你们以及你们的女性朋友、家人也有用！

这篇就讲骨质疏松吧！

不管男女，30岁以后大家患骨质疏松的几率都是有的，特别是女性的患病几率比男性大的多。

因为雌激素减少是引起骨质疏松的重要原因之一，而女性在绝经以后，卵巢早衰，雌激素骤然下降，就会导致骨量丢失突然加速。

另外一个原因是女性要经历孕产期、哺乳期，这两个时期都是钙需求比较高的时候，妊娠期因为胎儿生长需要大量的钙，如果母体不注意增加钙的摄入量，胎儿的钙需求就会动用母体骨骼内的存储钙，哺乳期也是这样，如果母体摄入的钙不足，为了达到婴儿的钙需求，也会动用母体骨骼中的存储钙，所以，妊娠和哺乳期母亲一定要好好补钙。

我之前跟身边的小姐妹说过这个事情，让她们好好补钙，然后有一个没结婚的说，虽然身为女性可以共情，但是真的好吓人啊！她开玩笑的说，丁克最好，不生孩子就解决了。

还有一个说“我才25岁，还不用为骨质疏松发愁，那是中老年病，离我远着呢！”

从这两位小姐妹的理解中可以看出来，对骨质疏松可真是一点都不了解啊。

人生中有5个阶段是钙需求比较高的时期，分别是青少年骨骼快速发育期、妊娠和哺乳期、绝经后和老年期

青少年骨骼快速发育期是不管男女均会经历的阶段，我们的骨骼处于一个不断更替重建的过程，新骨不断生成，旧骨不断吸收，如此反复完成骨骼重建，用大白话解释就是，你个子会长高，骨头会长长，就需要不断把身体内以前的旧骨溶掉然后再吸收重新生长，一直这样循环。

骨钙更新的速率随着年龄变化，1岁以前的婴儿每年转换100%，儿童阶段每年转换10%，在骨骼重建的过程中需要大量的钙去支持，如果摄入的钙，满足不了骨骼重建的需求，并且常伴有蛋白质和VD缺乏，就会引起生长发育迟缓、新骨结构异常、骨骼变形，发生佝偻病。

20岁以前主要就是骨的生长阶段，其后的10年旧骨骨质增加，骨量累积90%发生在20岁前，10%发生在20~30岁之间，在35~40左右，单位体积内的骨质达到顶峰（称为峰值骨度），此后骨质逐渐丢失，骨峰值的高低跟发生骨质疏松的几率成正比，骨峰值越高，患骨质疏松的几率就越小，骨峰值越低，患病几率就越大，而幼年时钙的摄入量跟一生中的骨峰值有重大关系。

所以，补钙要趁早！从婴儿期都要抓起！

上边说的这些好像跟我们20岁以后的人没啥关系，已经过了这个年龄，没法改变了，那我们就只能抓住20~30之间的这个10年，抓紧补钙，争取把自己的骨峰值打造的高一些！

20岁以后健康年轻的成年人骨吸收和形成维持平衡，每年转换5%，40岁以后骨形成明显减少，转换速率降至每年0.7%，旧骨吸收率增加，绝经后妇女和老年男女的旧骨吸收率更高，骨质丢失速度加快，骨质降低到一定程度后时，就不能保证骨骼结构的完整，甚至压缩变形，以至于在很小外力下就能造成骨折，比如去年有个新闻说，家里老母亲使劲儿咳嗽一声导致肋骨骨折，这就是骨质疏松。

骨质疏松症没有非常明显的外部症状，很多人是发生骨折了去医院检查才被识别出来，一旦发现，就已经严重影响了生活质量，而且一旦确诊，就算治疗也没没法再把骨骼修复到理想状态，因为治疗只能让变细的骨小梁增粗，穿孔得以修补，但不能让已经断裂的骨组织微结构完全修复，所以，这个病是预防比治疗更重要。

如果你怀疑自己得了骨质疏松，可以去医院挂内分泌科。

下面讲一下在营养上我们能做些什么来预防骨质疏松？

1.钙

生命早期1000天（从怀孕到两岁）是骨骼形成发育的重要时期，上边也说到了，这个阶段的骨钙转换速率非常高，对钙的需求量很大，所以在妊娠期就注意加母体钙的补充，这样对孩子还有妈妈都比较好，以下是各年龄阶段钙的参考摄入量：

孕早期每日的钙摄入量为800毫克，一日300毫升纯牛奶或者200毫升纯牛奶加上100毫升酸奶就能获得300毫克左右的钙，另外500毫克在保证蛋白质和蔬菜充足的情况下就可以在食物中获取,中期增加到1000毫克，晚期增加到1200毫克，这两个阶段钙需求增加了，需要补充钙剂。

在青少年期，由于骨骼快速发育，长个比较快，钙的需求量也比较高，也需要补充钙剂。

正常健康的年轻成年人每日钙的适宜摄入量为800毫克，每天保证300毫升的牛奶和1斤蔬菜，基本就能满足了，一般不需要补充钙剂,如果你吃绿叶菜比较少，又不爱喝奶，那还是吃钙片吧。

还是建议多喝奶和蔬菜，因为天然食物中的营养素比较多，吸收率也比较高，只补钙片，营养素太单一。

2.VD

VD缺乏的现象在中国很普遍，很多骨质疏松患者都伴随着VD缺乏，因为它可以促进肠钙的吸收，促进骨质生成和生长发育。

造成缺乏的原因是它在天然食物中存在比较少，很多时候是靠晒太阳来补充，皮肤暴露在阳光下，日光中的紫外线可以促进皮肤合成，但是，一般冬天比较冷，在室外待的时间比较短，接触阳光时间少，穿的比也较厚，裸露在外的皮肤比较少，所以，冬天更容易发生VD缺乏的情况。

每日在户外活动2个小时就可以满足VD的需要量，不过一定要尽量露出四肢，包的严严实实，只露个手，那用处可不大！怕晒黑的就把脸包起来吧，哈哈！😄

另外，一些动物性食物中含有VD，鱼肝和鱼油含量最丰富， 其次是海鱼中含量较高，比如：鲱鱼、鲑鱼、沙丁鱼、海鲈鱼，建议大家一周吃上两三次。

如果在冬日，比较寒冷，没法出门的情况下，可以选择另外补VD，以下是各年龄段VD的适宜摄入量。

3.合理摄入能量

能量供应要跟个人本人年龄、性别、生理需求生活劳动情况等相适应，过高过低都会对健康造成影响，设置合理的能量摄入还有利于保持健康体重，既能防止能量长期超标，导致肥胖，还能避免盲目节食、减肥，导致营养不良，各年龄阶段的能量摄入量可以参考下图：

4.多运动

青少年时期进行有规则的运动，负重运动效果最好。

成年后多种类型的运动有助于骨量的维持，尽量多动动。

绝经期妇女每周坚持3小时运动，能使总体钙增加，运动包括快走、慢跑和站立的锻炼，一定要坚持锻炼，因为一旦停止运动，这种对骨量的有利作用就会消失。

好了，关于骨质疏松就说到这里了，希望对大家有用！

参考资料：

现代临床营养学

中国营养师