减肥 22 天后，身体发生了什么变化？

减肥是一项需要长期坚持的一些列活动，包括合理的饮食结构、适当的有氧运动、规律的作息时间等。这当中，最重要的是合理的饮食结构，不然一切都是白搭。

不管你是为了健康或者为了变得更美，通过减肥，使你养成一些良好的生活习惯，也是终生受益的。我坚持了 22 天的减肥计划之后，首先比较明显的感觉是肚子积攒的脂肪明显减少了，绑鞋带时肚子已经不会有那种明显阻碍感了。其次是身体成分的变化。

下面看看体重、脂肪、肌肉的变化趋势：

身体数据变化趋势

体重变化趋势

如下图所示，从 7 月 14 日开始，到 8 月 4 日，体重从 68.5kg 下降到 66.3kg，下降了 2.2 kg。而且可以看到，体重值是在波动中下降的，波动的原因有很多，可能是体重秤的误差，或者前一天吃多了、拉少了，或者是衣服的问题。但这些都没关系，只要你能够坚持下去，看到总体趋势是下降的，那么你就应该更加坚定决心。

脂肪率变化趋势

脂肪率变化趋势基本跟体重变化趋势保持一致，从原来的 23.7% 下降到 22.4%，下降幅度是 1.3%，按我一开始的体重来算的话，1.3% 的脂肪重量大概是 0.89kg，差不多 1kg 的脂肪，也是算小有成就的了。

肌肉率变化趋势

肌肉率呈现上升趋势，从原来的 32.9% 上升到33.5%，上升了 0.6%，主要得益于有氧运动，有氧运动可以有效帮助燃烧脂肪，和促进肌肉的合成。这里有个误区，有些人以为是脂肪转化成肌肉，实际上不是的，脂肪和肌肉之间不会互相转化，肌肉是通过蛋白质合成的，所以减脂期间，建议是食用高蛋白、低脂肪的食物。

运动记录

如下图所示，是我最近 3 周的运动记录，目前每周至少有 2 次 40 分钟以上的有氧运动，以室内跑步为主。

每次跑步 40 分钟，消耗 400 千卡路里左右，这大概是麦当劳一份中薯条 + 半杯中可乐的热量。

辅助工具

坚持 22 天，这仅仅只是一个开始，要把计划坚持执行下去，良好工具是必不可少的，而我主要使用了如下工具。

脂肪秤

脂肪秤在整个减脂周期中，扮演着重要的角色，它能帮助我们记录体重、脂肪率、肌肉率等数据。然而在芸芸众多的脂肪秤产品中，该怎么挑选脂肪秤呢？

根据个人经验，挑选脂肪秤，最重要的是要看「耐用度」和「稳定性」。

• 耐用度：指的是秤体的质量要好。因为测量监测身体数据应该是一个长期的过程。而现在很多脂肪秤虽然低价销量高，但却不耐用，很快就坏了。

• 稳定性：指的是秤体测量数据的稳定。它总不能今天测量的脂肪率比昨天多 1.5%，对于我来说，这里是 1kg 的脂肪重量了。而这个远远比「精确」重要，因为脂肪秤都不是精确的，没有行业标准、国家执行标准的约束，所有脂肪秤都是一个大概的估算值。我们使用它时，看的是一个长期的趋势，而不是一个时刻的值。

根据我个人的使用经验，推荐永衡良品脂肪秤 A1832，永衡良品是一家深耕家用衡器领域 17 年的企业，其产品在业内以质量著称，过去一直以出口欧美为主。

A1832 只一款充电式蓝牙脂肪秤，配套的健康 App AirScale+，设计清新简洁，功能模块分明，数据主次分明，简单易用。它只提供 7 项人体核心数据，务实不玩噱头，App 没有任何广告。

智能手表

智能手表用来监测日常的活动量和心率。例如我们进行有氧运动时，需要记录我们的运动时间、距离、心率、消耗的卡路里等。

智能手表要根据手机系统来搭配使用，如果用的是 iPhone，那么推荐 Apple watch，它提供了多种运动模式，并能记录步数、消耗卡路里、锻炼时间、站立时间、睡眠时间、心率、有氧适能等，自带的「健康」App，能读取其他第三方健康 App 的体重、体脂等数据，等多维度地评估你的身体状况。

卡路里计算 App

卡路里计算 App 的作用在于帮助估算食物的热量，控制热量的摄入。要不然运动后消耗了 400 千卡，然后你再吃一个薯条，那相当于运动是白费了。

卡路里计算 App 推荐「薄荷健康」App，直接搜索食物名称，就可以查到。