肌肉与力量训练金字塔之进阶与动作选择

本篇为金字塔系列第二篇，上篇已在昨天发表，还没看到的读者可以去我的动态看看。

继续讲金字塔的第三层：进阶（progression）。

我们都想要进步，无论训练目标是什么，我们设计训练计划也是为我们的目标来服务的。那么在力量训练中如果想要取得进步就不得不提到一个非常重要的概念：渐进超负荷（progressive overload）。

「渐进超负荷」简单来讲就是如果你想要持续进步，你就必须给你身体更多的刺激。

如何去做到「渐进超负荷」？不同的训练年限会有不同的方法。

新手

对于新手来讲，「渐进超负荷」是非常容易的。由于刚接触训练，身体对于力量训练的任何改变都能算是一种刺激。最简单的方法就是在你的下一次训练都去「微型加重」（microload），著名的stronglift5×5计划就很好的说明了这一点。比如你周一用空杆深蹲，那么你周三应该就能在杠铃每边加2.5-5磅的重量去做深蹲。

还有一种方法就是你还是做同样的训练，但是你感觉更轻松了，动作标准度更高或者肌肉感觉更好了。

然而这种持续加重的方法并不能一直维持下去，否则大家都能深蹲1000磅了，这也是为什么如果你执行stronglift5×5计划到了一定阶段就要换成Madcow5×5计划，因为你不可能那么轻松的每一次都往杠铃上去加重量，所以当你进入中级阶段你就要考虑其他的进阶方式了。

中级训练者

对于中级训练者来讲，「渐进超负荷」可以通过去增加次数或者每周增加重量来实现。

以复合动作平板杠铃卧推为例，假设卧推的计划为3×6-8，那么可以有如下的进阶方式：

第一周：60kg×8,8,8

第二周：65kg×7,7,7

第三周：70kg×6,6,6

第四周：60kg×6,6

第五周：65kg×8,8,8

上面的例子其实是一个线性周期：强度慢慢增加，容量慢慢降低。那么在5周内，卧推就由60kg×8,8,8进步到了65kg×8,8,8。虽然容量在第中间三周下降了，但是如果你从长远角度看，容量的总趋势还是慢慢增加了，可能并不完全是线性，更多的情况下是波浪形。

那么如果是单关节动作呢，靠每周这么去加重量肯定不太现实。下面以单关节动作杠铃弯举为例，假设杠铃弯举的计划为3×12-15，那么可以有如下的进阶方式：

第一周：20kg×14,13,12

第二周：20kg×14,14,12

第三周：20kg×14,14,13

第四周：20kg×12,12

第五周：20kg×15,15,14

第六周：20kg×15,15,15

第七周：25kg

这个例子属于反向线性周期：容量慢慢增加，强度不变，等达到一定阶段后再去加重量。这种方法就比较适用于单关节动作的进阶。

可能会有人问上面举的两个例子中为什么会有一周容量明显下降，这其实在力量训练中称为「taper」（类似于减量）。有很多种运动也会运用到这个方法，比如耐力运动员、田径运动员、力量举等等，他们都会在比赛前降低训练量，为了在接下来的比赛中获得更好的表现（相当于以退为进）。具体在哪个阶段开始taper，就要根据自己的经验和目前的状态来决定。

这就是对于中级训练者比较实用的进阶方法，然而当你进入高级阶段又会有些不同。

高级训练者

对于高级训练者来讲，由于训练水平已经很高了，也慢慢的接近了自己的天赋上限，这个时候的进步往往会更慢。

如果你是一个力量举运动员或者喜欢做大重量，可以定期（一般6-12周）去测试自己的极限（三大项的1RM）来监控自己是否有进步。当你能深蹲500磅时，显然每周增加5磅不现实，8周增长5磅还是可以实现的，那么一年下来会有差不多30磅的增长，这对于高级训练者已经不算差了。

如果你是一个健美运动员或者以增加肌肉为主，可以定期（6-12周）去测试自己的3-6RM极限，再去估算自己的1RM。

测试后的计划强度当然就以新的极限去制定，这样慢慢来进步，只不过周期会比较长。

最后再对如何实施「渐进超负荷」做个总结：

• 增加强度。相比上次做更重的重量，今天100×8，下次105×8

• 增加训练量。在某个动作上做的更多，今天100kg能做3×10，那么下次100kg做4×10或者3×12

• 增加训练密集度（density）。同样的训练量下使用更短的时间完成，今天100kg 3×10组间休息3分钟完成，下次100kg 3×10组间休息2分30秒完成

• 增加动作困难度。同样的动作以更难的方式完成，100kg 3×10的普通深蹲，下次100kg 3×10的暂停深蹲。

第三层内容结束，下面再讲讲第四层：动作的选择（exercise selection）。

专项性

讲到动作选择，就还是要涉及到我们在这个系列第一篇里提到的专项性。

如果你是力量举运动员，那么你大部分的训练都要以深蹲、卧推、硬拉为主，因为你想要在某个动作下更强壮，你就要多练习某个动作。

如果你是健美运动员或者增肌是你的主要目的，你就必须要练三大项吗？并不是，你可以做前蹲、腿举、罗马尼亚硬拉、哑铃卧推等等，不一定非要做力量举三大项。这个时候动作的选择就要根据自己的喜好来决定（记住金字塔的第一层依从性），同时考虑一些风险因素（比如你做传统硬拉很容易弯腰，做罗马尼亚硬拉就好很多，这个时候你完全可以用罗马尼亚硬拉替代传统硬拉）。只要你能在特定的动作下去进步，你就会增长肌肉。

动作的选择也不能太过于多样化。你可能听说过你要不停的变化动作来迷惑你的肌肉，让肌肉猜不到你在做什么，这样它才会增长。其实这样反而对最大化增肌不利，这是因为在动作的学习阶段肌肥大并不是最佳的。在这个阶段主要是动作技巧的学习，以及神经肌肉效率的适应。

因此，你不应该过于频繁的切换动作来练一块肌肉。一般在一个中周期内改变一个动作就够了（最多两个）。比如你在第一个中周期，练胸选择了杠铃平板卧推、哑铃上斜卧推、双杠臂屈伸和绳索夹胸，那么你在下一个中周期只需要改变一个动作即可，比如将杠铃平板卧推换成器械推胸。重要的是在你比较想练的动作上去变强壮，实现渐进超负荷。

动作效率

力量训练的动作一般分为多关节动作和单关节动作。从动作效率上来看多关节动作要高于单关节动作，如果你每周的训练时间有限，那么你只需要做多关节动作就可以达到很好的训练效果。

然而，单关节动作也有其优势：

• 可以额外的提高你的训练量，同时带来不那么高的中枢疲劳

• 如果你想最大化发展肌肉，单关节动作有时候会更好。比如与深蹲相比，坐姿腿屈伸可以更好地训练到股直肌；训练腘绳肌仅仅靠伸髋的动作是不够的，加入屈膝的单关节动作可以更全面的训练到腘绳肌

第四层内容结束，未完待续...在明天的文章中将会把剩下的两层内容讲完。

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