男性vs女性：性别差异在减脂期间有哪些需要注意的？

我们都知道，男性和女性在生理上还是存在很多差异的。比如，男性和女性的起始肌肉水平不同，以不同的方式储存脂肪并且有非常不同的激素特征。

因此，在涉及到减脂时，男性和女性在方法上就会有很大的不同，对吗？

是，也不是。

尽管男性和女性在生理上存在很大的差异，但实际上最佳的减脂方法还是非常相似的，与性别关系不大。

不过虽然话这么说，但是为了得到最好的结果，当我们进行计划设计时还是需要注意一些关键的区别。

那么在接下来的内容中，我会讨论到性别的差异在哪以及如何在减脂期的训练和营养上去注意这些差异。

训练

对于大部分的训练，基础的减脂训练原则还是不变的。

男性和女性都不应该过多的去关注有氧运动。相反，还是应该优先安排力量训练并且渐进的去变得更加强壮。这不仅仅能够帮助减脂的进程，还能防止你最后变成“瘦胖子”。

所以，重心还是需要放在力量训练上，把有氧当做加快创造热量缺口的工具。

至于男性和女性在训练方式上的差异，让我们来看看不同性别的具体目标。

训练目标

• 男性

大多数男性都想要厚实的胸肌，宽阔的肩膀和背部，以及粗壮的手臂。因此，男性的训练就应该专注于刺激这些肌肉的动作。这就表示高容量的复合推拉动作以及手臂的动作。当然， 你也不能忽视了腿部的训练。虽然“健身不练腿，迟早会阳X”这句话过分夸大了，但是强壮的下肢是很多运动的基础，而且腿部力量训练也能燃烧更多的卡路里。

• 女性

另一方面，大多数的女性可能并不特别在意“增长胸部肌肉”或者拥有高耸的肱二头肌肌峰。相反， 她们可能更关注臀部的训练。

因此，在这种情况下，女性就应该优先安排臀部训练，相应的减少上肢某些部位的训练量来补偿到下肢肌群上面。

那么除了这些训练目标之外，我们还需要考虑到一些生理因素。

训练量和频率

多项研究都表明女性似乎都会比男性恢复的更快一点[1,2]。比如，来自国际运动生理学杂志的一项2010年的研究发现在一组卧推至力竭后，有训练经验的男性需要48小时来恢复和重建他们的基础力量，而有训练经验的女性只需要4小时就能做到[1]。

因此，女性从一次训练中受到的肌肉损伤比男性要少，从而能恢复的更快一点。这就表明女性可能比男性能够完成更高的训练量。

此外，女性还可能更适合每块肌肉练的更加频繁一点，同时不会产生过度训练的征兆。这就让全身训练和上下肢分化更加适合女性。

组间休息

基于前面相似的原因，女性似乎比男性在组间恢复的更快。

比如，Fulco和同事们发现在一组中，当内收肌训练至力竭时，女性受试者在下一组会恢复的更快[3]，在休息的第一分钟里更是如此。

其他研究也有相似的结果发现，这就表明女性可能会比男性需要更短的组间休息。

所以从实际的角度来讲，虽然我们知道对于男性最佳的组间休息时间是2-3分钟（或者甚至更长，主要取决于强度和动作），但是女性可能需要尝试稍微短一点的组间休息，从而更好的利用她们更快的恢复能力以及处理代谢压力的能力。

另外，相比男性来讲，女性不那么容易快速疲劳，也就是说使用相同的1RM百分比的重量去训练，女性一般能做更多的次数，或者每组次数相同的情况下女性能做更多的组数，甚至每组更多次数还能做更多组数。

造成这个差异的原因有多种因素，最主要的是因为：

1. 女性的I型肌纤维比例更高，这种肌纤维更加耐疲劳

2. 女性肌肉量较小，训练时不那么容易阻塞血管，也可以更高效的向肌肉输送氧气和排出肌肉内的代谢废物

营养

营养方面，从大的角度讲，总体的原则还是不变的：

• 保证热量缺口（500-1000卡）

• 每天摄入足够的蛋白质（每公斤体重1.6-2.2g）

这两个因素是目前为止决定减脂成功与否最重要的因素。然而有趣的是，女性可能比男性更加适合稍微高一点的脂肪饮食。

至于背后的原因，有关女性运动代谢的研究发现在任何强度下，与男性相比，女性都会燃烧更多的脂肪以及较少的碳水化合物和蛋白质[4]。

这就表示女性不需要像男性那样去依赖碳水化合物来恢复肌糖原储备，从而给力量训练供能。因此，既然对碳水的需求较低，那么就有了更多的卡路里可以分配给脂肪。这对节食期的女性可能更加有帮助，因为这似乎能够在满足感上来帮助女性。

比如，2016年的一项研究比较了高脂肪进食和低脂肪进食对男性和女性食欲的影响[5]。研究人员发现，高脂肪进食对于女性来讲在满足感上高了15%，而男性却没有出现这种情况。

因此，对于处于热量缺口的女性，相对较高的脂肪比例饮食（30-40%）可能会更好的帮助你们管理饥饿水平，而且也不会负面的影响你的运动表现，因为女性使用脂肪作为能量的能力更高。

但是在我看来，高脂肪和高碳水的在节食期间的好处非常因人而异。因此，我建议你自己尝试一下，来找到最合适自己的。

其他需要注意的地方

女性有生理周期。有研究表明，女性在经期不同阶段对训练的反应也会不一样。

首先，在黄体期时，女性恢复时间会更长一点。基于这一点，多项研究表明，相比把训练平均分在整个月里或者集中在黄体期，把训练集中在卵泡期能带来更多的力量与肌肉增长。

从实践的角度来说，在卵泡期每周增加一两次训练，或者能在加快进步的同时还不会出现过度训练征兆。

当然，男性在这方面只需根据自己的训练周期去相应调整训练量、频率还有强度，而不需要考虑特殊的身体时机。

总结

虽然主要的训练和饮食原则在不同性别上是大致相似的，但我们还是应该考虑到性别差异带来的影响。

所以，你们可以根据文中提到的建议去相应的给自己的训练做出调整来得到最好的结果。

参考文献：

[1]Lawrence W. Judge , Jeanmarie R. Burke.The Effect of Recovery Time on Strength Performance Following a High-Intensity Bench Press Workout in Males and Females.Human Kinetics Journals,Volume 5 Issue 2, June 2010.

[2]Erin A. Dannecker.Sex Differences in Exercise-Induced Muscle Pain and Muscle Damage.J Pain. 2012 Dec; 13(12): 1242–1249.

[3]Fulco CS, Rock PB, Muza SR, Lammi E, Cymerman A, Butterfield G, Moore LG, Braun B, Lewis SF.Slower fatigue and faster recovery of the adductor pollicis muscle in women matched for strength with men.Acta Physiol Scand. 1999 Nov;167(3):233-9.

[4]Tarnopolsky MA.Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol.Med Sci Sports Exerc. 2008 Apr;40(4):648-54.

[5]Dieuwerke P Bolhuis,Andrew Costanzo,Lisa P Newman,Russell SJ Keast.Salt Promotes Passive Overconsumption of Dietary Fat in Humans.The Journal of Nutrition, Volume 146, Issue 4, April 2016.