起跑线23期：跑步担心膝盖损伤？请注意这几个注意事项，让跑步没有后患之忧！

跑步是一项难度比较低的有氧运动，燃脂效果很好，还能够帮助增强免疫力，起到强身健体的作用，但是跑步伤膝盖也是一个非常热门的话题，很多人想要通过跑步的方式获得好身材，但是又担心会因此导致膝盖受损。北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生表示，跑步伤不伤膝盖，取决于你是否用适当的方式来跑步，和跑步这项运动本身并没有关联。那么应当怎样跑步才能保护膝盖呢？

❶正确的跑姿

对于入门跑者来说绝大多数受伤的原因都是因为跑姿的问题，比如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等都会对膝关节造成不良影响。现很多网站上也有很多讲的很专业的回答，跑者看到往往会一头雾水，如果没有专人训练的话，很难能按照他们的讲解练出来。以下总结了几个小技巧，帮你逃过膝盖损伤：

1.用臀部和大腿发力跑步
初跑者常犯的错误之一 ，大部分人跑步时脚落地的声音比较大，总感觉在拖着地跑步，这就是典型的拖地跑步，没有用臀部和大腿发力。跑步的时候你要用臀部和大腿发力带动小腿去跑步，像下图一样调动臀部和大腿肌肉把腿抬起来，而不是每一步都感觉在把脚往前送。

2.身体稍微前倾，利用重力

在跑步时，身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，作单摆运动，除了前侧腿要避免抬膝过高、迈步过大以外，也需要注意身体后侧，微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。一定不要往后仰，后仰将导致步伐过长，重心落在脚后跟上。跑步时直立肩膀、背部，舒展胸部，可以让您肺最大限度呼吸。

3.切忌跨大步

不管是走路也好还是跑步也好，要想加快速度，都是由一个很简单的公式构成：速度=步幅×步频，看起来很简单，但是两个单位相互制约着，我们很难就单独的一项进行修改。跑步时，每迈出一步，膝盖便承受体重7倍的压力，股四头肌承受体重4倍的压力，脚掌承受体重3倍的压力。跑步时膝盖正常向前活动，髌骨与股骨接触面最大，力度可均匀分配，但如果姿势错误，尤其是为追求速度迈大步，便会增加关节压力，甚至令髌骨外翻或内旋，加速接触面软骨磨损。这不但影响以后跑步，甚至连走路、上下楼梯都成问题。

4.跑步时不要有侧向力

初跑者常见错误，身体一会往左倾斜，一会往右倾斜，结果跑出来的就是无数个S型曲线，这种方式不仅极为不经济浪费体力，而且还极容易受伤。跑步时身体保持一条直线，能量利用到最大化，还可避免受伤。

❷跑前要热身

跑步是一项需要调动心肺以及肌肉力量的运动，跑时的心率远远大于日常心率。如果一个人的平时日常心率是80左右，那么即使是较为轻松的跑步，心率也常常超过140，增长幅度为75%；如果身体没有经过热身，一下子从非运动状态跳到运动状态，血液循环一下子加快，心脏会陡然一下子承担较高的血液泵送压力。想象一下，汽车如果刚发动时就立马让转速上到5000转，发动机虽然不会一下子报废，但使用寿命必然大大缩短。而心脏就是人体的发动机，我们可不想让我们的心脏提前报废吧。总结为一句话：跑前热身是非常有必要的，如下：

• 让体温升高，激活肌肉，防止肌肉拉伤。

• 加快血液流动，促使关节产生“润滑液”，预防关节损伤。
  

• 刺激核心，让跑步过程中身体更稳定。

• 让心肺提前做好准备，更容易进入跑步的最佳状态。

• 防止岔气现象。

（1）第一步：开合跳是健身热身动作，作为健身前预热动作，开合跳可以活动身体关节，润滑软组织，有效提高身体的灵活度，预防健身受伤风险。五组开合跳，每组20个，调动身体85%以上的肌群参与训练，可以快速提升心率，强化自身体能，提升肺活量。

（2）第二步：原地高抬腿，激活屈髋肌群（髂腰肌、股直肌等）体能不错的朋友可直接进行快速的高抬腿练习，新手建议练习慢速的“原地踏步”(一定要尽可能的抬高腿哦)！建议时长30-40秒！

（３）第三步：后踢腿，用于拉伸股四头肌（大腿前侧肌群，提高活动度），建议跑10-15米！

此外，提醒大家，在热身的过程中有“两个注意”：♳热身过程中伴随着动作的完成一定不要憋气，配合均匀的呼吸，才能更好的达到热身效果。♴很多人都认为热身也应该将身体牵拉到很疼的位置。这是错误的，每个人的柔韧性不同，一定要热身过程中控制好动作的幅度，贸然加大幅度会增加受伤的风险。

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❸正确的跑鞋能提供全方位的保护

对于入门跑者来说，自身的腿部肌肉不够强大，还达不到仅仅通过腿部肌肉群就能保护自己的目的，这就需要额外的保护，这也是为什么我们要买一双保护性好的跑鞋的原因。切记不要贪小便宜买歪货，当然如果你腿部力量足够强大，可以穿双拖鞋跑都莫得问题！

一、跑鞋选购常见误区

误区1：买跑鞋只看颜值、看价格、看品牌

从1916年，第一双跑鞋Keds问世以来，经过百年发展，跑鞋已经从简单的避免锐石磕碰的保护功能，发展出凝胶、气垫等各类缓震科技，以及针对不同的跑姿的支撑、缓震等系列跑鞋，以减少业余跑者错误跑姿对膝盖的冲击损伤。对于新手而言，一定要根据自己的脚型、体重选择合适的跑鞋系列。

误区2：买跑鞋越轻越好、越软越好

新手买跑鞋，核心功能是提供足够的保护。越轻的跑鞋，是以牺牲保护性和支撑性为代价的。这对于专业运动员来说，有利于提升比赛成绩，但新手穿上，却容易产生运动损伤。过软的跑鞋，支撑性不够，如果回弹不好，对于跑者来说，容易产生疲劳感。

误区3、买跑鞋越*级越好

*级跑鞋，都是各大品牌全系列里保护性能最好的系列，因为要提供足够的保护性能，不可避免的鞋底厚重，对于体重较轻的跑者，会有“踩不动”、鞋底硬的感觉。因此，不是越*级就越好的，只有适合自己的才是最好的。

市面上绝大部分跑鞋品牌，都有两大系列：支撑/稳定系跑鞋；缓冲/减震系跑鞋

缓冲/减震系跑鞋：鞋底内外侧结构一致，起到吸收落地时冲击力的作用。适合高足弓或under pronation(内旋不足)。

支撑/稳定系跑鞋：鞋底内侧为高密度材料，外侧正常，从而内侧比外侧硬，起到支撑足弓和矫正 over pronation（过度内旋）的作用。

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❹跑量要遵从循序渐进

很多跑友对跑量的认知有个误区，认为跑量越多越好。听说别人的月跑量都是300、500的时候，表示很羡慕，觉得跑量多的人，跑得就快。其实，跑步成绩的提升，不止和跑量有关。盲目追求跑量的跑友可能会有精神不济，身体疲乏等症状，严重时还会引发运动损伤。这种情况不仅不利于成绩的提升，反而会影响跑友训练。

跑量的提升是个循序渐进的过程。一个跑友刚开始跑步，最好从5公里和10公里的距离开始。当自己适应了这个训练节奏，并达到了训练目标后，再尝试更远距离的比赛，才不容易受伤。

想要增加跑量可以这样：每周有4天跑步(根据自己情况而定)，其中一天增加公里数，距离在3-5公里即可。这个训练方式可持续2周，如果自己的身体可以适应这个训练计划，2周后可以按照相同的方式，继续叠加跑量。

跑步只要循序渐进，慢慢增加跑量，你就会爱上酣畅淋漓的感觉。

❺合理饮食和充足睡眠

当你学会了正确的跑步姿势，坚持进行均衡的肌力训练，而且也确定了合适的跑量，接下来就要注意饮食和睡眠了。合理的饮食会让你的这一次跑步效果更好，而且有助于你的恢复，为下一次跑步做好准备。而足够的睡眠能够让你的肌肉不再紧绷。假如你睡眠不够，肌肉就会紧绷，增加跑步受伤的风险。那什么是合理的饮食呢？

跑前要吃什么？

• 应该多吃富含碳水化合物的食物，当你跑步的时候，身体优先使用碳水化合物供能，因此你应该多吃此类食物。

• 不要吃过多富含脂肪的食物，跑步要求的是快速供能，假如吃了太多难消化的脂肪会妨碍你跑步。

跑中要吃什么？

• 多补充水和电解质，最好带一瓶运动饮料，而且不要立刻大口喝，应该小口小口喝。

跑后要吃什么？

• 多吃富含碳水化合物的食物，

  跑完步后，身体中肝醣、脂肪、甚至是蛋白质都处于大量消耗的状态，因此此时身体对于养分补充极为敏感，吸收营养的效率特别高，所以此时要尽快补充一些碳水化合物来恢复身体糖原含量。

• 其次多补充蛋白质恢复肌肉组织。

最后，保持充足的睡眠。睡眠的作用有补充人体的能量，增强自身抵抗力，促进人体的正常生长发育，使人体得到充分的休息。一般来说，晚上11点以后人的体温开始下降，在这一过程中睡眠质量最好。凌晨两点以后人的体温开始回升，睡眠变浅。因此，早睡早起的习惯优于晚睡晚起的习惯。不要强求晚上一定睡足8个小时，成年人每天保证6-8个小时的睡眠即可，青少年则应保证8-9个小时的睡眠时间。

所以说了这么多，不要再为不跑步找借口了，愉快的去奔跑吧！