睡眠质量差怎么办？几个小技巧帮助提高你的深度睡眠质量！

创作立场声明：个人的一些经验分享啦~

不知道大家有没有过这样的感觉，就是自己明明每天早睡早起，睡眠时间也明明很充足，但却总是觉得自己没睡够，早上睡醒起来没精神。你以为是自己睡的还不够，就又努力睡更久，结果反而越睡越不清醒。

如果你有这样的感觉，要切记，不是你睡的时间不够长，而是你的睡眠质量不够好，深度睡眠时间短。

我之前也有过这样的经历，但是后来当然经过我“一顿操作猛如虎”，我现在已经调整好了，一夜无梦，早上醒来神清气爽。

深度睡眠是睡眠的一个部分，只占整个睡眠时间的25%。虽然占比小，但是作用却比长时间的浅睡眠要大。它可以缓解人们的劳累，促进人体的新陈代谢，对身体有着众多的好处，所以深度睡眠也被称作“黄金睡眠”，“金子般的睡眠”。

而且，科学研究发现，人的身体健康和寿命，与深度睡眠时间的长短有着密切的关系。人处于深度睡眠的时候，身体内会释放出大量的免疫物质，能提高机体的免疫力，使身体预防、抵抗疾病，和恢复的能力增强。

简而言之，深度睡眠是整个睡眠过程中最重要的一个阶段。所以要想睡的好，必须要提升深度睡眠的质量。关于睡眠和深度睡眠的各种相关知识，太多了，我就不多做解释了，而且我觉得估计说了也没多少人看，看了也没多少人记得住。

我就直接放链接，想了解的朋友可以看看。

https://baike.baidu.com/item/%E6%B7%B1%E5%BA%A6%E7%9D%A1%E7%9C%A0/5785267?fr=aladdin

然后，关于如何提高深度睡眠质量，直接说说我的一些做法，希望能对和我有同样遭遇的人有帮助。

1、尽量减少身体的负重

睡觉是一件相当放松的事情。当你进入睡眠的时候，你的整个身体从头到脚都是在“休养生息”，尽量减少身体的“负重”能够让你睡的更舒服。这个道理你想想负重跑完之后，是卸下负重休息舒服，还是背着负重休息舒服，应该就明白了。

什么叫做“减少身体的负重”呢？意思就是在你睡觉的时候，尽量让你的身体上不要有“不属于你身体的东西”。比如说身上带的项链、戒指、手链等首饰，头发上绑着的橡皮筋，这些都是不属于你身体的东西，那么在睡觉前都可以先取下来，尽量让身上除了睡衣就没有其它东西了。这样做会让身体少一种束缚感，变得十分的放松，让血液更流畅，有助于进入深层次的睡眠。

给身体“减负”最极致的做法就是“裸睡”。裸睡是一件很舒服的事情，对人体也有很多的好处，裸睡也是公认的能够提高睡眠质量的手段之一。

睡眠姿势不推荐

睡眠姿势不推荐

裸睡比穿着睡衣睡觉更“减负”，它没有衣服的束缚，身体可以完全的放松下来，也不会分散注意力（我穿睡衣睡的时候总是会不自觉的注意自己的睡衣衣摆、裤腿有没有卷起来）。而且裸睡的时候身体的自由度很大，肌肉能够有效放松，能够促进血液循环，能够很好的消除腹部内脏神经系统方面的紧张状态，让身体更加的放松，也就更容易入睡，更容易拥有深度睡眠。

当然，裸睡虽好，也要视个人的情况来定，像皮肤容易过敏、免疫力比较弱，以及有高血压、心脑血管疾病的人，就不太适合裸睡。原因各不相同，就不多做阐述了。

还有睡觉很不老实的人也不建议裸睡，毕竟睡觉不老实，被子追不上你的身子，不管是冬天还是夏天都容易着凉。（真的无意冒犯）

2、定期清理螨虫，保持床铺的“干净”

我们睡觉在哪里睡？床上睡！床才是睡觉的必备外部条件啊。（不要拿打地铺的人来杠我，没人天天睡地铺，而且地铺那也是床啊）。

睡觉的外部环境对睡眠的质量有很严重的影响。举个简单的例子，在火车卧铺上睡一晚和在自己家床上睡一晚，哪个的睡眠质量会更好？答案应该不用我说，家里更舒服。而究其原因不仅仅是因为火车在不断开动，更重要的是火车上的环境没有家里好，尤其是卫生方面。

干净的东西总是会让人心情舒畅，一张干净的床也是这样。干净的床躺着都觉得更舒坦，而床如果比较脏，就会很影响睡觉的心情，这种时候就算身体躺下了，心里还是会比较膈应，总觉得浑身不自在，这个更多的是心理上的影响。

当然，肉眼可见的干净也不是真正的干净，毕竟还有很多的脏东西是肉眼无法看见的，比如说螨虫。螨虫对人的睡眠真的有很大影响，不知道大家晚上睡觉的时候有没有这样的感觉，就是身上发痒，有一种“虫爬感”，这种感觉其实就是螨虫导致的。这种“虫爬感”不仅影响睡眠的质量，还影响人入睡。

对付螨虫没有什么好的办法，因为螨虫无处不在，也不可能消灭的掉，我们只能让自己床上少一些螨虫。平时勤换洗床单被套，多晒被子。

这里顺便说一个冷知识，很多人喜欢闻被子晒完后的味道，说那是阳光的味道，我以前也是这样认为的。但后来才知道那其实是螨虫被晒的爆裂的味道，而且，味道越浓，就说明被子上的螨虫就越多。

除了勤晒被子之外，还可以买一个除螨仪放在家里，日常清理螨虫。有人说除螨仪是智商税（我真的不懂为什么啥东西都能够被说成智商税），但是我本人亲测除螨仪真的有用！（实践是检验真理的唯一标准jpg）

每两天我就会用除螨仪把自己的床单、枕头和被子清理一遍。听起来很麻烦，但其实一点都不麻烦，除螨仪很方便。我买的是美的B3除螨仪，很好用。它是通过高频次（44000次/min）的强力拍打深入床垫或者被子的内部，直接吸走毛发和尘屑，使尘螨分离，然后用仿阳光紫外线灯深度照射，进行除螨杀菌，除螨率和除菌率都可以达到99%。持续的时间也不用很长，2~3分钟就可以完成。

杀完之后还有专门的滚刷进行清扫，能够把毛发、皮屑和螨虫的尸体都清理干净。尤其是螨虫的尸体，螨虫的脚上是有挂钩的，一般的拍打很难把螨虫从被子等纺织纤维品上弄下来，可以说滚刷就是专门为了这一个环节而设计的。

这款除螨仪操作起来也很轻松，不重，价格也不贵，我当时趁活动的时候买是200多，建议大家都可以入手一个除螨仪，不仅仅是为了睡眠，也是为了健康，平时不仅可以清理床上的螨虫，沙发上的也是可以的。

3、符合人体工学设计的枕头

睡觉脑袋搁在哪里？枕头上！

我用的是合适，而不是舒适，是因为每个人对枕头的要求和喜好是不一样的，有人喜欢软的，有人喜欢硬的，还有的干脆就不需要枕头，但是这种人是极少数的，绝大多数人都是需要枕头的。而不管是什么材质的枕头，他们让人觉得舒适的很重要一个点就是符合人体工学设计。

人体工学设计是什么意思呢？简单来说就是使工具的使用方式尽量适合人体的自然形态，这样就可以让使用工具的人在工作时，身体和精神不需要任何主动适应，从而尽量减少使用工具造成的疲劳。

而这样的设计理念应用到枕头上之后，自然也可以帮助改善人的睡眠。我以前也一直觉得枕头没有什么不一样，只是在于把头垫高了一些罢了，直到我用了这种枕头才知道真的是不一样的（也才知道一个枕头为什么敢卖这么贵）。

我用的是睡眠博士的乳胶枕，乳胶防尘防螨（又是尘螨），是很适合做枕头的材料。睡眠博士的乳胶枕挺出名的，它们家的乳胶枕乳胶含量都很高，基本都是在90%以上（不过乳胶含量太了，也会有种橡胶树的味道，买回来要记得散散味），而且枕套采用的也是新型专利面料，也是防细菌和螨虫的，能帮助营造一个好的睡眠环境。

而且枕头的回弹力好，不容易变形（睡瘪），也很透气，不闷热。它的设计也是符合人体工学的设计，颈椎和枕头呈30°角，让颈椎前凸的生理体位能够自然保持，这样睡觉时头颈处可以得到很好的放松，能够有助于睡眠。

睡眠不好的人可以想想会不会是枕头的锅，可以考虑试试睡眠博士的枕头，也不算特别贵，大部分都是在300元以内。

4、服用有改善睡眠功效的补充剂

有些时候人睡眠质量不好，甚至睡不着不一定是外部环境的原因，毕竟俗话说的好：“金窝银窝不如自己的（ ）窝”，自己的床再怎么样都是舒服的，（有的人还会认床）。淦，怎么感觉和我上面说的有点矛盾，算了，我相信大家都懂我的意思。就是情况不同处理的措施不同。

既然不是外部环境的因素，自然就是自身的因素，这些因素有的自身就可以调节，比如说自己熬夜玩手机导致生物钟紊乱，但有的自身真的调节不了，这时候就得借助外物的帮助，尤其是那些有严重睡眠障碍的人。

我之前说过我也有过上面的那种情况，那是我之前考研的时候，因为各方面的很多因素，我当时不仅仅是睡眠质量差，睡眠时间还短，总是半夜醒来，早上起来人又很困，当时真的是很疲劳。那个时候也就开始吃具有助眠效果的东西，一直到后来读研也是吃很多具有改善睡眠作用的补剂。

到现在为止吃过的，有的效果很好，有的没什么效果，但是钱也不算浪费吧，起码排雷了，为了自己的小命着想，没什么效果的就不具体了，毕竟人微言轻，害怕自己号没了。

到现在为止，我觉得改善睡眠效果比较好的有三种，一种是褪黑素，这种也是最经典，一种是L-茶氨酸（也叫左旋茶氨酸），这种知道的人可能会比较少，还有一种是派络维“小蓝泵”，这种知道的人应该会多一些，这是我现在在吃的，我以前也安利过。

【褪黑素】

先说褪黑素，褪黑素可以说是现在受众最多、最普遍的助眠补剂，一般人睡眠不好，想要吃补剂助眠，第一想到的就是褪黑素，褪黑素也确实被科学研究证明在改善睡眠方面很有效果。想我我当时第一次吃这种补剂，查了好久的资料，才敢买（怪只怪保健品在我国的名声不太好）。

我当时吃的褪黑素是善存的，特地选的知名的牌子，保险一些。善存的褪黑素效果也确实不错，确实不会在半夜醒来了，但是有了新的问题，就是睡不醒。先开始还好，但是吃了一段时间之后，这种现象就更加明显，我先开始还觉得是我服用过量的原因，但是仔细查了善存的这款褪黑素含量并不高，没有超出上限，后来想应该是因为人体自身也能分泌褪黑素（毕竟年轻人容易恢复）。

因为吃过，所以对于褪黑素，我的建议是40+以上的人群去服用，因为这个年龄段的人褪黑素是普遍比较低的，服用褪黑素不用担心会出现我之前那种情况，而且现在很多褪黑素也标注的是“中老年睡眠”，所以还是建议年轻人能不要服用褪黑素就不要服用。

【L-茶氨酸】

这种物质可能人们第一眼看到的时候不会反应过来，但是想想“茶”就知道这种物质的出处了。L-茶氨酸是一种很独特的胺基酸（不是错别字），一般只存在于茶里面。

临床研究显示，L-茶氨酸能够减轻压力，优化睡眠质量品质，提高精神敏锐度，以及减少咖啡萃取的副作用（经常喝咖啡的人的福音）。

我当时吃的是健安喜GNC的一款茶氨酸胶囊 L-theanine ，一个美国牌子，号称是世界第一大保健品牌，不过它现在已经申请破产保护了。

我查了一下，国内的健安喜GNC还在营业，京东上还有卖的。不过商品详情页真的好简陋了，就上面那一张图。

虽然找不到具体的成分和介绍的图了，但是很多的茶氨酸保健品的功能介绍都相差不多，主要就是改善睡眠，缓解疲劳、安神镇静等等，而且当时吃它的感觉我还是记得的。

它是胶囊装的，没什么味道，也很好吞咽。吃完后印象最深刻的就是感觉自己整个人都安静下来了，然后很放松，（好吧，这种感觉比较玄，不知道怎么形容了），关键就是睡眠质量有很好的改善，睡的很舒服、很放松，也不会出现像褪黑素那样的感觉，睡眠不好的朋友可以尝试一下。

【派络维小蓝泵】

这个东西是我现在正在吃的，一个日本牌子，不过我最开始入手的主要目的不是为了改善睡眠，而是为了抗衰老，后来才感觉到它改善睡眠质量的效果很不错，我用小米手环测过，深度睡眠的时间有明显变长了。

小蓝泵我研究过它的主要成分，它的功效不是单一的某一种成分带来的，因为它是一款复合产品，所以它的功效也是各种成分组合发挥的，辅酶Q10有增强血液循环，改善精力的作用，PQQ有抗疲劳，改善深度睡眠和减压的作用，而另一种线粒体活化mito专利成分可以帮助补充维B，而维B也有助眠的效果，三种成分加到一起才发挥了很好的改善睡眠、提升精力的效果。

尤其是PQQ，有研究表明，睡眠受干扰程度随着PQQ摄入的持续时间而下降，睡眠质量、睡眠潜伏期、睡眠持续时间和日间功能障碍等指标也下降。

而且小蓝泵也没有副作用，比如说依赖性。因为我现在吃它也有三个多月了，中间也有断顿和忘记吃的时候，但是那时候睡眠质量也没受影响，还是一觉到天明。

不过这款也有一个缺点，就是如果不考虑它其它的像抗衰老的作用，只考虑睡眠的话，那价格就有些贵了。如果考虑整体的功效，那性价比就还挺高的。

5、放空大脑，不要带着压力和心事入睡

我之前说过，睡觉是一种很放松的活动，这种放松不仅仅是身体的放松，也是精神的放松。有些人喜欢在睡前想事情，或者带着事情/问题入睡，恕我直言，这样的习惯真的很差，很影响睡眠质量。

当你想事情的时候，你在进行思考，你的大脑就一直是活跃的，活跃的大脑自然不会进入准备睡眠的状态，所以一般越想事情就越不容易睡着，即使睡着，也睡不安稳，多梦是常态，毕竟常言道：“日有所思夜有所梦”。

想想平时做小事情都不能分心，分心就容易出错，在睡眠这样的大事上，也就不要分心了。要睡就抛下一切安安心心的睡，我睡觉的时候，手机要么是静音，要么是关机，不会让任何消息通知的声音打扰我的睡眠。大家都是普普通通的平头老百姓，没有什么一错过就会天崩地裂的事情。

如果实在控制不住想要想事情的话，可以听一些舒缓的纯音乐或者经文，让心情平静下来，这也会有一些助眠和改善睡眠的效果。

除了以上我说的这些之外，影响睡眠质量的还有很多，比如说睡前不要喝酒，不要吃东西，不要做运动等等，这些就不详细的说了，感觉自己已经写了好多了……

最后总结一下，我上面列举的这些，有些办法是根据我自己的习惯总结的，可能没啥科学依据，但更多的都是有科学依据的，也是我本人亲测有效果的，希望能够对有需要的人有帮助。（不过每个人的习惯和喜好不一样，你有不同可以理性交流，不要杠我。）