怎么跑步才能不受伤？马拉松应该怎么准备？需要买些什么？

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最近又买了几双鞋，准备写一下测评。不过看了很多文章都挺无语的。老是说选好跑鞋就不受伤，又是看脚弓的湿脚法，有什么支撑很重要啊，卸力很重要。还是那句，你觉得舒服的跑鞋最重要，而不是按照各种参数选的。具体论据请看我另外一篇文章。

如何选择跑步鞋，以及一些鞋子推荐。小编注：此篇文章来自#原创新人#激励计划，新人发文前三篇文章，篇篇额外奖励50金币。参加超级新人计划活动，新人发文即可瓜分10万金币，周边好礼达标就有，邀新任务奖励无上限，点击查看活动详情创作立场声明：商品自己购入，没有广告太长不看所以总结放前面选鞋唯二原则：自己穿上去感到舒服，颜值自己感觉好。其他跑跑鹦鹉| 赞21 评论56 收藏147查看详情

既然大家那么怕受伤，那么我就在这里说说怎么才能跑步不受伤吧。答案很简单啊，不要跑就是了。

只要你跑步，就一定有受伤的几率。而且可以这么说，越喜欢长时间慢跑的人受慢性伤病的概率越高。如果你担心受伤，请跑快一点。下面我说说为什么。

PS：这里已经猜到有人问了，我慢跑就是为了最佳燃脂心率啊，心率140才能燃烧脂肪啊，达到最佳减肥效果。这里可以另外写一篇长文来批判了。简单粗暴地总结一下，同样时间内，你的平均心率越高，减肥/减脂效果越好。（这个虽然也不够科学，但是最接近科学的解释了，可以关注并期待一下。）

跑步前的自我检查

目前你的状况如何？一条硬指标，如果BMI超过25且平时没有运动习惯。那么还是建议通过其他运动先把体重降下来，下肢力量锻炼起来再跑步。跑步是对身体综合素质要求非常高的运动，所以请不要直接用跑步进行减肥。这世界目前没有反重力鞋子，无论多牛的缓震鞋，你每1kg的重量都会转化为冲击力冲击你的关节。

具体方法：饮食主要少油少糖；运动推荐游泳，骑车，健身房。我知道一定有人会说的，我忙，没有时间。那么选择健身操 - Shuan T的T25（初级）或者Insanity Max30 （中级）- 运动视频免费的，B站就有。坚持按课表训练，短则1个月，长则半年。身体是一定能够达标的。嗯，在张大妈，不推荐点东西不行的。这里你需要一张瑜伽垫，和一双好的鞋子。鞋子可以看我上面的链接，有一堆推荐，随便选，或者你自己的任何运动鞋。瑜伽垫链接放这里，我买过几种，感觉这个比较好。 主要是要防滑和静音。

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那么我怎么样跑步才能不伤膝盖啊？

跑友经常遇到的问题就是，你的膝盖还好吗？我看到的文章损伤膝盖基本上是下肢力量不足（最新看到的理论是臀部力量不足）导致的滑轨效应，晚一点可以再写另外一篇文章了……。

肌肉的作用就是稳固关节，让关节受到的冲击不会变成摩擦。同时肌肉也能够提供较好的缓冲，让一部分峰值冲击力得到吸收（作用什么中底Gel胶大得多，所以还是要靠自己啊）

如果你担心膝盖受伤，可以多点做以下几个力量训练。正确的下肢训练能够减少你受伤的几率。

另外，核心训练也十分重要。控制身体不左摇右晃才能够进一步降低受伤的几率。长度问题，下次另外找机会再写。

1. 深蹲（跳）

2. 弓步跳

3. 爆发跳

4. 跳楼梯

5. 跳绳

关于，跳绳我也买了很多条，没有发现特别好还是特别不好的……迪卡侬、狂神、李宁、硬派、橡胶的钢索的都有。建议就是随便买就好。

马拉松训练概念

关于训练方式的事情，两三千字有点难说清楚，而且各个流派也有自己的道理。

不过跟你说怎么跑步不受伤的知识点一定是骗人的（某某跑法，某某跑以及某跑等等），正如跟你说选错跑鞋就会受伤就一定是骗人的。

我一直都在看书学习。，看了好多本，前三本都是和姿势跑法有关的。。。这里推荐三本书，书都是图书馆借的。晚一点我总结一下各流派的训练方法可能会写一系列的文章的，算是给自己一个交代把。

这本书有中文版的，不过我忘记名字了。

另外，再推荐三个靠谱的公众号：

丁丁Runner （更新频率慢，多宏观分析）

跑野大爆炸 （装备测评、技术介绍、马拉松著名运动员介绍）

98跑（和上面一个差不多，最近有水化迹象）

以及一个我基本上每天必追的微博

黄河Heaven （强烈推荐，干货满满）

为什么推荐这几个号呢？这么说吧，这些人的文章一看就知道是跑步的人写的。当然，我推荐的后两个公众号目前也有些文章一看就是没有跑过步的人写的了。不过，总体来说，质量还是有的。

其他某些知名app，知名跑步团体的文章，又比如张大妈里面的一些跑鞋测评。其实，你穿上跑鞋多跑跑看就知道这些人多不靠谱了。

当然如果大家有看到好的牛人也请在评论区推荐我一下，谢谢。

关于跑步后注意事项

记得补水，然后补充碳水、蛋白质。正常饮食就可以了，我一般不喝能量饮料，也不吃Gel胶。比赛就靠官方补给（也就参加过两次马拉松……）。

我个人偶尔还会吃一些钙片、VE, VC, VB（都是药房买五元一瓶100颗）的那种便宜货，之前看了paper后试了肌肉科技的左旋肉碱（选择原因是它最便宜的），90元180颗（0.5元 500mg），配合高碳水，成功突破平台期，再减2kg，终于进入标准线。你看到更便宜的纯左旋肉碱也可以考虑一下。

是否拉伸，拉伸的效果目前没有确定科学证据证明有效（p<0.05)，你拉了感觉好就拉，不想拉就不拉。拉伸可以瘦腿这种说法就不用信了。后面会集中吐槽。泡沫轴也差不多。至于筋膜枪嘛，都是说一句开心就好。

我个人挺喜欢按摩的。我晚上有个活动是让我家小朋友在我屁股上原地踏步。你也可以试试看。

跑步装备

鞋子：每个人都有适合自己的鞋子，慢慢试。目前2020年，想出成绩最后都会上Nike，希望以后能够多元化。之前跑者世界有个试鞋的链接，现在废掉了。那你第一双鞋子还是用美津浓吧，因为它有跑鞋推荐

MIZUNO COMPATH FINDER - 美津浓官网

选了几项后，它就会推荐你的跑鞋。那么你可以根据你自己的选项看看其他品牌的跑鞋矩阵里面有什么适合的。

如果太懒都不想选，那么我推荐个人认为性价比最高的跑鞋，凑单用券打折后不到100元。个人认为前200公里脚感无敌（和我其他3-500元之间的跑鞋比），训练除了长距离（20k以上）不行之外，其他不会差太多。

预算足够的可以看我文章开始时候那里，各个档位我都有些推荐。碳板我也专门写了另外一篇文章。（评论区要怼的请找类似价位的来怼，谢谢）

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袜子：我喜欢Injinji的五指袜，除了贵没啥不好的，我比赛都是穿它的。Compressports的点点袜，我也有，感觉也不错，也是太贵，个人喜欢Injinji多一点。因为都很贵，所以我平时训练就用迪卡侬，迪卡侬2018-2019年之间出售过的袜子款号我都试过，比不过Injinji。新的不知道了，因为真的用不完。袜子也是要靠试，多试了你就知道什么最适合你了。

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衣服：不要买纯棉的。我之前迪卡侬特价时候买了一堆20元左右的裤子和背心。挺好的。比赛的话，我第一次是穿迪卡侬99元背心，是比19元的（特价的时候）更轻更薄更舒服。第二次是背心是穿校友在严素定制的399，短裤是Compressports的短裤，不觉得比迪卡侬99元的特别在哪里，肯定是比19元的舒服的。

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短裤：有内衬很重要，这时候男的就可以不穿内裤了……如果你没有内村，建议穿运动内裤，千万别穿纯棉的。我平时训练也是用迪卡侬19元的短裤……比赛的时候第一次用迪卡侬99元的，第二次用Compressport的，区别有一点点，但不太大，可以忽略不计。

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腰包：跑步还是带手机好，可以被人找到，有事情也可以联络人。买瓶水什么的也好。所以弄一个腰包吧，我自己是什么便宜买什么，因为有过很多不知名的，很多橡皮就松了，最耐用还是迪卡侬的 19.9。也有一个Ultimate Direction，淘汰的时候买入，只能放小手机（所以现在我帮领导换了iPhone 12mini, 自己用领导换下来的iPhone X，所以就能用那个腰包了）

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Ultimate舒适性不如松紧带，但可以接受的范围，但是稳定性就好太多了。因为停产了，就不放链接了。

手表/手环

刚开始跑步就用手机的app代替吧，进阶的话，我比较关心两点，一个屏幕能够显示多少组数据，是否能够导入训练计划。所以我自己选择了佳明，松拓也不错的。如果你不需要详尽的训练计划，建议是预算范围内买你觉得最好看的。

我第一只跑步手环是佳明的Vivosmart HR+，后来看到735XT加心率带打折200美元就买了，19年底刚好遇到645M中文版好价，1700。所以现在就在用645M。

关于如何在佳明手表使用训练计划，我写了一篇文章。佳明旧手表如何导入，我晚一点会再写一篇。

https://post.smzdm.com/p/av732qrn/

======================下面是吐槽时间==========================

看了下面的一些跑步不受伤的文章，看来前脚掌着地真深入人心了。最搞笑是有篇文章说要前掌着地然后配了一张体院的专业动图，说看别人专业的。问题是那些专业的都是后半部分脚先着地的啊（我知道不是后跟）。我刚开始跑步的时候非常沉迷姿势跑法，不过后来文献看多了，自己跑多了，就有了自己的感悟了。就是，没有最标准的跑法，只有最合适自己的。

说到装备，答案总人动不动就推荐一些牌子和型号给别人，都不需要知道别人的信息。而且肯定有推Asics的，和神教一样了。可能我穿过不多吧，Kayano两双，Nimbus一双，DynaFlyte两双。感觉非常差。而且受伤基本上和Asics有关系。我从来没有体会过Asics有踩屎感，第一次体会是Hoka One One的Clifton上感受到的。我73kg不是大体重选手?也可能吧，但是我穿美津浓的预言感觉就非常好。另外，和其他朋友交流过也有感觉，阿迪的UB太软，适合走路不适合跑步。但是也有朋友说UB穿着感受非常好。所以鞋子这些东西还是要自己试。

第三个吐槽的就是说拉伸能瘦腿。这个传闻不知道那里来的。你们不知道练习力量和健美的人经常做拉伸尝试让肌肉长快一点么？不过有一点是对的，拉伸的时候肌肉显小，请看下图。

说自己小腿粗的，先看看能不能把肉掐起来。这么说吧，能掐起来的部分都是皮肤和脂肪，是能够通过锻炼减掉的。这个也是有办法测的，花10不到用个皮脂夹就好了

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加油跑步，祝你有个健康的身体。