下肢血液循环不好，冬天脚丫冰凉还爱出汗？女装大佬亲自演示家庭运动方案

创作立场声明：个人经验仅供参考，说得不对欢迎指正。

在之前的文章中，有值友说我是男的，有人觉得我像张亮。我觉得，还……挺哏儿的……确实，年纪大，特别瘦（我这种从胖到瘦的更明显），面部骨骼轮廓清楚，女性特征就是会降低。脸上就剩骨头了，的确像男的。但是轮廓清楚比较禁得住衰老，20年后被嫌弃的Lucy应该可以赢在终点线，噢耶！

此眼神献给嫌弃Lucy的兄弟们

说回正题。

我从小是个手脚冰凉的女孩子。不仅手脚冰凉，一到冬天脚丫子就会大量出汗。小时候（没出门子的时候，七八年前，其实已经30岁了），和父母住一起，冬天“必须”穿秋裤、毛裤、裤子，厚厚的袜子，厚厚的棉靴。等公交车，一等等20分钟，脚丫子冰冷，一天都暖不回来，即便办公室有暖气。你说奇怪不？脚还会出汗！一整天又冰又湿，不仅脚趾甲出现问题，脚后跟也严重皴裂——无论涂什么护肤乳都不管用。我去医院看过，没有查出来真菌感染（大夫说因为真菌藏得深，很可能验不出来）。

34岁开始运动之前，我觉得这种叫作“体质”，一定是我的基因就这样。

38岁，我“好”了。至少脚部问题“痊愈”了1年，除了运动饮食之外的“治疗”办法参见我的另一篇文章。近两年来自体体温下降了（这是好事，不是人要“凉”），代谢提高了（甲状腺激素胰岛素都正常，饿得非常快，吃得非常多，排便也很好），跟个自发热的小太阳一样。

要明确的是，除了做下肢运动改善血液循环，改善脚丫子冰冷之外，全身性的，大肌群参与的有氧运动是必不可少的，而自重的力量训练也是非常必要的。但对于绝大多数女性，也包括男性来说，不追求嘎达块儿，只追求线条顺畅，没有大肚子的大家来说，用不着跟“铁”死磕。

下肢肌群的柔韧性练习，扳机点（可以简单地理解为筋嘎达，是成年人都有）的处理，欠缺力量部分的加强，不仅可以促进血液循环改善手脚冰凉，还可以改善我们的整体体态，并延缓衰老。人老先老腿，你把地基打牢了，整个建筑自然稳当，膝盖受到的磨损也可以减少。

当然，如果有时间，还是花钱去看看体态或者康复方面的老师为好。

找我要衣服链接的留言如果足够多，我就写一篇

文章预计比较长，大概分以下几个部分：

1.给脚丫子“拿拿龙”——足底筋膜放松加力量练习，脚指头做拉伸

2.唤醒你看不见的“后面肌群”，小腿腘绳还有臀——静态拉伸，筋膜放松，硬拉，站姿立足尖（提踵）

3.大腿内侧和外侧，跟她说声hello吧——静态拉伸，人工抗阻（内夹外开）

4.大腿正面（股四）你辛苦了，我们来放松一下吧——泡沫轴筋膜枪，静态拉伸

我不是“运动达人”，前面33年能躺着绝不坐着，大学跑800米的感觉是胸腔炸裂，因为肌力不平衡和长期不正确的坐姿、站姿、走姿，当然按照我的康复师的测量也有一点先天因素，我的左脚内翻，两只脚都有点足弓低，“腿不直”——膝盖内扣，脊柱有个7度的侧弯（拍过片子）。

所以，基本等于行动不便人士的我，在这里演示的不是“标准动作”，大家看了要是觉得有用，最好是要找个教练，按照自己的身体和生理条件去训练。

1.给脚丫子“拿拿龙”——足底筋膜放松加力量练习，脚指头做拉伸

不少养生人士很重视足部保健，尤其是血液循环不好的女孩子痴迷于泡脚。温水泡脚、泡澡、身体spa，甚至于足疗，都能帮助减轻点疲惫感，但是距离“通畅”血液很远。

足底筋膜肌肉的紧张，足部形态的各种非正常态的成因非常复杂。包括但不限于：从小到大的站姿、走路和跑步形态，穿了不合适的鞋，小时候缺少蹦跳训练，长大了不愿意用腿行走，踝关节稳定性差（比如爱崴脚啥的）。

咱普通老百姓可以用以下几个方法进行改善：

（1）脚指头做体操

比如用脚趾头比剪刀、锤子、布。每一个动作10秒钟，每组循环3遍，早晚各做一遍。夏天穿凉鞋的话，不限组数，想做就做。

筋膜紧张的一开始趾头分不开，那就慢慢来。抽筋的话就休息一下。

（2）筋膜球压脚底（主要是足弓那一圈儿脚心等）

从这个意义上来说，叔叔阿姨们爱走的石子路也可以帮助脚底放松。

脚后跟拿这个球没办法按摩，可以用大拇指横着刮。

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（3）正压脚掌和反压脚掌

第一个动作来自瑜伽，第二个来自芭蕾（古典舞练功也这样）。

上面这个动作大概30秒1次，做2-3次。一开始会非常疼，别着急。随着呼吸去慢慢让屁股坐实在脚上。

请忽视我的大腿，大腿围快赶上腰围的就是我。

这个光打成这样，这个照片拍成这样，好像把老公送人哦。

上面这个动作大概30秒1次，做2-3次。做的时候不需要一前一后，正常站立就好，我这是为了显腿长。然而并没有这种效果，再拍下去就要婚变了。快过年实在麻烦就这样吧。

禁忌：做任何动作，膝盖都不要锁死，不要崩直。

我的成人芭蕾老师不停让没有舞蹈基础的学生打直打直打直，太，害人了……

（4）脚和踝的力量训练

脚后跟不动，用脚掌去“压”弹力带。

不练的脚丫子不要绷直，我这是为了拍照。

动作一定要慢。慢慢压下去。起来也要慢。每边做30次，做2组。

2.唤醒你看不见的“后面肌群”，小腿腘绳还有臀——静态拉伸，筋膜放松，硬拉，站姿立足尖（提踵）

绝大多数人，绝大多数成年人，都是大腿前面（股四）和小腿的肌群紧张、发达，而臀、大腿内侧、后侧、外侧则是非常薄弱的、无力的。除了视觉产生问题，我们的功能形态也会受到很大的影响。而且，它们的紧张也会对我们的下肢血液循环产生重要影响。

要说明的是，这里给大家的建议，不是臀部提升，只是“打通”血脉。所以，以拉伸和筋膜放松为主，以简单的力量训练为辅。

（1）拉伸，以及，各种拉伸

我学过一点成人芭蕾，跟着app学了一点点瑜伽和太极。

从我并不丰富的经验来说，咱们成年人做拉伸，拉伸到就好。不要追求劈叉，不要追求厉害的体式，完全没有必要。如果我们的核心目的是身体变好，体型变好，拉伸到位就可以了。不要过度。

你柔韧性那么好，肌肉力量却很差，要受伤出事儿的。

无论是站着、趴着（下犬啥的），坐着，后链肌群都是比较容易拉伸到的。一点点下，一点点等，总的原则就是耐心。

就连躺着，你也可以拉伸到小腿。勾脚尖就可以了。但是，必须是硬地。躺床上就没意义了。

我们的梨状肌、臀中肌（好像是，我没查），因为久坐，十分痛苦。它们都紧成一个嘎达了，你想要脚丫子暖和有怎么可能呢？

推荐个坐在办公室就能完成的拉伸：

两个屁股一定要同时坐实在椅子上，不能歪。

腰趴的平，不是重点。重点是拉伸到应该拉伸的位置。二三十秒一次，每两小时做一次。如果坐姿办公的话。

梨状肌臀中肌在哪儿可以搜搜——你坐在椅子上，屁股挨到椅子的上面一点（后背方向和身体两侧方向）。

肌肉拉伸不能等同于筋膜放松。后者包括不限于泡沫轴、按摩、筋膜枪、筋膜枪。

尤其是“整个屁股”需要放松的地方非常多，而且个体差异很大。建议购书学习。

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（2）简单力量训练

按照道理说，我们不需要锻炼小腿。因为，每次走路它都会被锻炼到。但如果你走路很少，又或者大腿特别发达，就有必要自重练习一下。至于要不要穿高跟鞋？虽然高跟鞋可以锻炼小腿，但因为整个人的力线是错误的。用错误的力线行走，对骨盆啊，脊柱的稳定性啊，相当不友好。

半脚尖是芭蕾的一种训练方法。正经的练习应该两腿并拢，落地时脚后跟合上，脚尖外八字（小八）。但这样对膝盖压力比较大，我选择脚尖冲前。

舞蹈对肌肉的训练很值得咱们不想要大块肉但希望线条流畅的成年人借鉴。比如，前踢后踢和侧踢。

但说实话，这还得是老师手把手教一下。

这个是针对臀的。支撑腿不要打直。每组50个，做两三组。

硬拉是进行后链肌肉练习的非常好的方法。

但我建议这个去健身房用固定器械。

3.大腿内侧和外侧，跟她说声hello吧——静态拉伸，人工抗阻（内夹外开）

大腿内侧和外侧的肌肉太不受重视了，几乎没人关心他们的生存状态。但人是三维立体的，腿也是。哪儿“堵了”，下肢血液循环都不会好，你的行走姿态都不会好。

（1）拉伸，以及，各种拉伸

舞蹈和瑜伽里都有很多拉伸的方法。要量力而行，从易到难，每次做要耐心等待自己的身体“下去”。下不去的话，也不对自己失望。我们的目的不是拉伸成一个可以随意折叠的“橡皮泥”，而是舒筋活血。

趴小青蛙是非常推荐的姿势，虽然并不雅观。

这个部分和后链一样，也是要做筋膜放松的。如果有爱人，可以请爱人帮助滚泡沫轴。如果没有就自己压。大致搜搜肌肉的走向，泡沫轴顺着肉赶就好。

（2）简单的力量训练

如果可以去健身房，有固定器械可选。

如果有伴侣，不是很暴躁的父母或幼崽，可以请人帮忙。做辅助是个很无趣的工作，感恩要不停地说哈。

动作的关键在于对抗，两个人互相较力，大腿从开到合，或者从合到开。

无论你多用力，屁股要坐稳，脊柱要挺直，脖子不要使劲儿。

不要，打起来。

每次做30个，做二三组吧。

4.大腿正面（股四）你辛苦了，我们来放松一下吧——泡沫轴筋膜枪，静态拉伸

从全身整体性的角度来说，大腿当然要训练。

但咱们中国女性不是希望大腿尽量瘦一点吗？

所以这里建议的是拉伸和筋膜放松。

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大家在疯狂怼自己之前可以查查肌肉分布和形态，或者买本书。争取做到有的放矢。

我不是要秀什么，只是自己的股四真的必须这么奇怪的动作我才能有拉伸感。

如果留言里对健身服饰感兴趣的多，我就单独写一篇。