#原创新人# 从畏惧800m到拿下10KM，我都经历了什么？

首先要声明，虽然800m变速跑和10km匀速跑没有什么横向可比性，但我想借此说明的是：即使是没什么运动细胞的人也可以通过跑步逐渐爱上运动，并享受到运动带来的奇妙益处。

关于跑步，最远我也只跑了10km，虽然也有跑半马的打算，但是目前不急于去参与，还是要听从自己身体给的反馈。

因此我的经验更适合打算从跑步开始感受运动乐趣的人，不刻意追求配速，不刻意追求技巧，从享受乐趣开始。

个人情况说明

❤ 体质初始状态：学生时代一体测就腿软，一跑完就抽筋（PS.体测给我留下了很大阴影，导致我体测前总是忙着紧张而不去热身。话说那时的体育老师也没带着我们热身，现在想想真是不专业呀！ ）

❤ 跑步初衷：大学第一年由于不会照顾自己，感冒持续了一个月也没去医院，最后落下了慢性鼻炎 。有次和社团里的小哥哥小姐姐们谈论起鼻炎的治疗，他们纷纷推荐我去跑步，这么一致的安利我不得不从。嗯，也许还能顺便减点肉 。

❤ 跑步过程：决定跑步后就开始随心所欲毫无章法地夜跑了！一小段时间后偶然看到《爱上跑步的13周》这本书的推文，目测书中介绍的跑步方法比较适合我这种“并不是很喜欢运动，但为了健康也愿意动一动”的人，抱着试一试的心态开始跟着这个计划跑步（PS.书中跑步计划终极目标：让你安全舒适地完成10公里跑。下文会详细讲讲我是怎么执行计划的。）

❤ 跑后改变：

1鼻炎症状减轻了，很久没有复发了，是不是已经痊愈了

2体重没什么变化，但是能感到整个人的精神状态变积极了，开始尝试更多以前没想过的运动（骑行、轮滑、滑板...）

3每一次跑步都是和自己的独处，遇到低谷的时候，跑步在调节情绪方面起到了很大的作用

13周计划执行

01 了解计划：

跑步不是件容易的事。肌肉、肌腱、骨骼和韧带需要时间来适应冲击。如果你遵循这个进程，不多做也不少做，你会诧异它竟然如此简单。最后要记住，锻炼时间也包括5分钟热身和5分钟的训练后放松时间。在你作日程安排时要确保它们成为你训练中的重要环节。

整个训练强调的安全适度，经过我的实践，跟着这个计划跑步确实轻松，难的反而是如何让自己跑慢点儿，如何让自己心平气和地跟着训练慢慢增加强度。可以看看第一周的计划：

半个小时的计划三分之二都在走路，执行起来真是太简单了！（当然，后面的强度会逐渐升级的，不必担心太简单 ）

当然，也不要担心达不到训练效果，因为跑步初期是为了让身体开始慢慢适应运动状态，身体适应就是这个阶段你需要的效果！我觉得开始训练前很有必要把整个计划浏览一遍，这样你不仅能够知道13周后你将达到怎么的目标，也能清楚地了解自己是如何一步步接近这个目标的。整个计划和指导都已经详细地附在这篇带我踏上跑步之路的纯干货推文里了☟

《爱上跑步的13周》适合跑步初学者的训练计划#干货#包含13周跑步训练计划&训练指导mp.weixin.qq.com去看看

02 工具准备：

浏览过整个计划后你就会发现，带有间歇计时功能的工具是带你高效开启训练的刚需。

工具推荐：FitTime-即刻运动

也有试过其他单纯的计时器app，但要么界面太丑，要么不仅丑还要升级会员才能自定义时间，而运动手表我没有接触过，所以综合考虑fittime自带的计时器功能还是很好用的。下面附使用图☟

选择训练，点击右上角的计时器

计时器自带间歇训练的计划，我们需要新建自己的每周计划，点右上角更多

选择新建

可以一次性把计划全部创建好，也可以选择运动一次创建一次，根据自己的习惯来。

03 装备准备：

❤ 跑鞋：预算充足可以买*级跑鞋（Brooks、asics、、NB、saucony），想要吸睛可以买nike、adidas、under armour..想要性价比可以买国产运动品牌和迪卡侬。不过具体挑选又是个庞大的可讨论话题，这里只说说合适的跑鞋最需要考虑的2个基本点（加分功能要依据脚型而论，暂不提）：

①尺码合适-脚尖顶到鞋头，鞋后跟能有半根到一根手指头的空隙

②软硬适中-穿上鞋跳一跳能感受到鞋底给你的舒适回馈

❤ 速干衣：市面上常见的有两种类型，一种是带网孔的，一种是紧身衣（不等同于压缩衣）

优点：透气性和速干性绝对是很强的，而且价格便宜。

缺点：没有美感可言，通常作为活动衫出现。

建议：如果你出汗量大且不在意颜值，这种速干衣是你最好的选择 。

优点：贴身舒适，与身体的摩擦小。

缺点：与网孔比，透气性略逊一筹。

建议：如果你有小肚腩，请先将小肚腩减掉再选择这种速干衣 。

❤ 臂包or腰包：别忘了你要用手机app进行间歇性计时呢，还有，你确定不记录自己的每一次运动？回过头开看会很有成就感的。

❤ 耳机：无论是线式耳机还是蓝牙耳机，用的顺手就是好耳机。也欢迎值友推荐好耳机，听说音乐和跑步更配哦~

❤ 运动bra（女生）：女生运动一定一定一定要换上运动内衣啊，放段广告大家体会一下为什么☟

日本运动内衣广告脑洞大开以动物为单位来换算女子胸部的重量，简洁，明了，直观。sports.le.com去看看

运动内衣提供支撑，保护运动中的胸部，不好好保护小心下垂找上门

❤ 保暖手套和吸汗头带：这两个偏季节性的小配件也很需要

❤　髌骨带ｏｒ护膝：如果你的体重稍大或者感觉到膝盖有轻微不适，但又想跑步，护具可以保护你的膝关节。如果体重太大或伤痛严重，建议先暂停训练。

04 场地选择

室外跑，条件允许请尽量选择绿化好的地段。（如果你那儿的PM2.5总是爆表，跑步你还是算了...）

室内跑，用跑步机跑步记得循序渐进，听从自己身体的反馈，找到适合自己的节奏

05 训练跟踪

我将训练计划保存到了印象笔记里做成了待办清单，每完成一次训练就打个勾，再将下一次的训练计划在计时器里设置好。整个操作的过程也是审视自己训练状况的过程，有时候还会记录跑步过程中的身体、心理状态，所以并不会产生“好麻烦啊”这样的心理。

06 热身与拉伸

跑前热身和跑后拉伸现在各个APP里都可以轻松找到，不要忽略这两项。

准备工作做起来很简单，工具和装备都好准备，真正带来改变的是执行！

小结

真心觉得这个跑步计划很实用

每周3次，每次30-80分钟

坚持3、4个月，就可以换来一个爱运动的身体

何乐而不为？