夜班不只是睡得少，倒班的人为什么更容易睡不好

为了配合全球市场，很多企业需要全天候运转，夜里上班、轮班工作的人越来越多。可身体天生按‘白天活动、晚上睡觉’的节律运行，作息一颠倒，睡眠就容易出问题。白天补觉常常补不回来，人还会觉得疲劳、没精神。长期睡不好，还可能影响免疫、血糖和心血管健康，不能只当作‘睡得少’就算了。

美国一项基于全国代表性样本的研究，调查了六千多名成年工作者，发现睡眠问题在上班族中相当常见，夜班人群风险最高。研究者把睡眠时间少于7小时视为短睡眠，结果夜班人群里约六成报告短睡眠，白班人群约三成半。夜班的人入睡更慢、睡眠质量更差，失眠比例也明显高于白班。

具体数字更直观：夜班工作者中约三成一报告睡眠质量差，约两成二白天过度犯困，白班人群白天犯困为一成六。夜班和晚班人群中有超过两成入睡困难，白班只有一成三。失眠（既睡不好又影响白天生活）在夜班人群里约占一成八，白班人群约百分之八点四。排除工作时长和生活习惯等因素后，差别依然存在，说明夜班本身与睡眠问题关系密切。

除夜班外，研究还发现几类人更容易睡不好：每周工作超过48小时、肥胖、吸烟、有抑郁症状，以及离异或丧偶的人。女性短睡眠比例略低，但睡眠质量差和失眠比例更高。这说明睡眠问题很少是单一原因造成的，倒班只是把身体的脆弱点放大了，如果叠加两三种因素，风险会更明显。

遇到这种情况，先别急着给自己下结论。可以先做一件简单的事：连续一两周记录自己几点睡、几点起、夜里醒几次、白天困不困。如果轮班，也记下每次班次和感觉。不用写得很复杂，床头放张纸或手机备忘录就行。这些记录能帮你看清规律，也能在咨询医生时说得更清楚。

同时可以试着把睡眠环境调暗、安静一点，睡前少碰咖啡因和酒精，尽量固定起床时间。需要留意的是：如果睡觉时打呼噜很响、中间有呼吸暂停或憋醒，或者白天再怎么睡都还是困，这可能是睡眠呼吸方面的问题。不要硬扛或自行用药，可以去医院睡眠专科做评估。

睡眠不是‘熬过去就好’的小事。夜班或轮班的工作不一定能马上换，但我们可以通过观察、记录、调整环境和及时咨询，把问题放在明处。今晚开始，留意自己躺下后多久能睡着，也听听枕边人有没有说你打呼噜。这些小信号，往往比补觉更值得关注。把睡眠当成和饮食、运动一样重要的事来对待。

资料来源：Centers for Disease Control and Prevention https://www.cdc.gov/niosh/bulletin/2016/shift-work.html

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