跑步膝盖伤痛恢复记录--历时一年数据记录两次膝盖受伤及恢复训练全过程

你喜欢跑步吗？

一、背景

截止2019年9月，本人男29岁，2年跑步历史，配速最快能到4分附近，一般5分比较舒适，跑过最长是山地马拉松42公里，全马路跑没跑过，半马7.8回。

跑步的两年里，第一年属于积累有氧基础，训练阶段，第二年就纯粹是左膝受伤--修养6个月，右膝受伤--修养6个月，直到今天9月15日，刚好距离3月31日受伤6个半月，我完成了这半年以来首个半马，算是第二个恢复阶段的胜利，写个帖子纪念一下，也跟大家好好分享一下个人跑步受伤的过程和恢复感受。

二、作为跑者最大的痛苦

跑者最大的痛苦是当然是不能跑步啊，看着别人从身边飞奔而过、训练、参加活动、分享比赛，而自己连上下楼梯都费劲，心理是绝对不会好过的，受伤的原因这里不再赘述了，相信能来看这篇文章的你都是正在恢复或者曾经受伤过的人儿。

因为受伤，所以关注，我也网上搜过很多文章，有教预防的，有讲原因的，也有给不同伤取名字的（什么髂胫束综合征、滑膜炎、跑步膝反正我是云里雾里的），当然也有教恢复训练动作的，看过之后总觉得缺少一些我最想知道的--那就是我到底还能不能跑？如果能，什么阶段能恢复到什么样的能力？要知道，这是当时困扰我的两个最主要问题，我知道每个人的情况不一样，但，我就是想知道答案，哪怕并不适合我。

于是，便有了这篇记录文章，记录了我两次受伤恢复的历程，特别是第二次，基本上算是以训练日志的形式记录下了每次训练后的感受。

三、结论

由于考虑到文章可能的拖沓这里先把结论说一下，就是从膝关节受伤后：

第一个月就不要想跑步了，对自己好一点，不然真的废了；

第二个月可以尝试5公里，坚持的理念就是一疼就停；

第三、四个月以10公里为上限，状态好就6.7公里，不好2.3公里也不嫌少，跑步过程中或者跑完还是会疼，有时候甚至运动之后能疼几天，不要灰心，要有耐心，此时以保持有氧能力为目的；

第五个月以巩固为主，此时你已经能完成单次10公里不成问题了应该，但是水品还是有反复，状态好在10公里的基础上可以多跑个1.2公里，状态不好可能7.8公里处伤痛复发都是正常，平常心对待，不要急躁，此时单次上限不要超过15公里。

第六个月，恭喜你，此时10公里应该很稳了，是不是可以拉一下15公里，甚至我第一次受伤后第六个月都能训练两次半马了，但训练后仍然会疼几天，所以应该还是超量了，要有耐心不要急，此时多练练10公里，不管是减肥还是训练，10公里都挺合适。

半年及以后，第二次受伤时，我在第六个半月时跑了首个半马，其实本来没想跑这么远，佛了半年，早就没有争强之心了，跑着跑着就想检验一下到底能补能完成，加上近期也没有什么比赛，不用担心因伤不能参赛的问题，所以就跑了个半马，结果挺好的，跑完膝盖没什么不适。

四、第一次受伤及恢复

应该是从2018年9月23日郑州龙湖半马结束开始的，比赛过后我的左膝盖隐隐作痛，但我并没有当回事，反而首个正式半马成绩激励着我不断加大训练力度，全力提升配速，果然两周后，也就是十一假期一过，我的左膝盖就出现了问题，第一次没有经验，不仅没有当回事，反而因为膝盖无法训练跑步而担心跑步能力下降（当时真是心大，千万不要学我）

然后小休了一周，就到了10月14日的炎黄半马了，感觉膝盖好了一点，我就赶过去参加比赛了（注意：出现身体不适时一定要休好才能继续，盲目积劳成疾带伤上场，不仅无助于恢复，反而会将小毛病拖成大问题，短期伤痛拖成长期损伤）现在对那时候的决定无比后悔

毫无疑问那场比赛创造了pw，最后两公里几乎是单腿蹦到终点的，也幸亏报的半马，全马估计现在就该做轮椅了

下面上我伤后五个月的恢复记录，第一次受伤，没有经验，参考跑量就好，这段就不要学习了。

可以看到，实际上伤后三个月整的时候，已经能够完成半马距离了，但是跑后我觉得很后悔，因为感觉此时盲目加量反而加重伤势，不利于恢复，所以建议5个月以后才开始尝试长距离比较稳妥。

五个半月参加了一场山地马拉松，25到30公里出出现双膝盖不适，我觉得这一方面是因为山马难度系数叫高，对膝盖压力大，另一方面也是提示了这个阶段的单次跑量上限是25公里，各位处于恢复期的跑友一定要注意！

五、第二次受伤及恢复 （重点在这里）

第二次受伤是在2019年3月31日的山地马拉松，当时正处于第一次左膝盖受伤后第五个半月，此时已经训练过两次半马的我，觉得自己恢复过来了，所以不自量力的报了山地全马，结果就是30公里左右，两个膝盖都疼，虽然坚持走完后面路程，但右膝盖又受伤了，情况跟之前左膝盖一一样。

再次受伤，这次不敢再掉以轻心，去医院做了核磁共振，结论是：1.胫骨上段少许骨髓水肿2.右腘窝囊肿。

为了不使自己年纪轻轻就废了，所以下定决心养伤，同时趁着印象正深刻，也正式开始写训练日志了。

网上查看了无数文章，以教身体理论、恢复方法、训练动作最多，对于操作步骤鲜有提及，我想可能是搞理论的运动少，而搞运动的又不想写这些理论吧开个玩笑，不要喷我。

结合理论和实际，我制订了自己的恢复计划：

时间：半年，如果效果不好，继续延期。

效果：恢复到无痛跑完半马的伤前水平～

措施：总体上采取多种形式的运动相结合，从头开始，循序渐进，戒急戒躁。

1.跑步：基本上保持每间隔2—3天跑一次的频率，前四个月距离和配速不考虑（开始不能跑就快走），以膝盖出现轻微不适作为停止标准，坚决不能伤害身体，这阶段目标是尽量让之前建立的有氧基础下滑慢一点。到了第五个月以后，此时10公里已经可以轻松完成，就开始在训练中少量加入速度练习，同样速度练习中时刻关注自身状况，出现不适，立即停止，此时属于跑力恢复期，适当提升配速和距离，身体状态好的时候跑快一些多跑一些，反之亦然。

蓝色部分是我记录自己训练状态不好的日子～跑者蓝调嘛

可以看出，我状态不好基本都在每月中旬也算做训练记录的意外收获。

2.核心力量训练，前面讲了，每两次跑步间隔2.3天，那么正好利用起来提升核心力量，核心力量有助于保持正确跑步姿势，我选取keep上两套动作在不训练的日子坚持做下去，建议大家可以多试试keep上不同课程，根据自身具体情况选取动作课程，下面是我的训练记录。

9月只过了一半

3.其他项目的穿插训练，大概在4月，我报了一个三项赛，所以正好开启游泳和骑行训练，两次跑步间休息的日子穿插游泳和夜间骑车，可以看到，6月7月8月我的游泳和骑车训练次数加一起已经超越跑步训练了。通过骑车、游泳我发现了其他运动的乐趣，有效减少不能跑步带来的焦虑，而且骑车游泳对膝盖的负担相比跑步是一个比一个要少，非常适合恢复训练，适合保持运动兴趣。

三项运动每月的训练次数

从训练次数来看，保持在一周2-3次跑步，一个月11-13次不等。

伤后每月跑量

从跑步距离来看，除了4.5月身体真的不能跑以外，基本6.7.8月能稳定在月跑量100-125km,9月刚过半就已经浪到110km了，真是好伤疤忘了疼啊。

佳明软件提供的伤后训练状态、跑力及负荷

自从4月底换了645以后，相比735佳明645除了最大摄氧量以外，还提供了训练状态及训练负荷供参考，8月底的负荷不准是因为我换成945了，所以645到数据不通用。

六、总结

最后由于总结提前做过了，那就上个我自己做的咂咂图表，更形象展示一下我的恢复历程吧。

左边配速，右边距离，用时一年画出两条蓝色爬升曲线。

跑步，好像简单到只是双脚轮流迈步向前。

一个简单的动作重复万千遍，将自己的身体逼到极限，使他变得无比的敏感，然后，于身体的疼痛中超拔，抵达新的平衡，继续迎风奔跑。

体验不一样的生命，从迈出第一步开始。

纵有疾风起，人生不言弃。

你，喜欢跑步吗？