业余公路车竞技经验分享

哈哈，题目写的有点大了，但也不知道怎么表达才好，各位看官凑合看吧，新手看个热闹，高手看个笑话，我记录我自己的而已，点赞打赏不重要，如果能留个言，我就很开心了。

文章结构：训练-饮食-运输-参赛-装备

一、写在前面

不是大佬，也不是高手，直接公路入门骑行，骑车刚满两年，骑游活动没参加过，骑行比赛参加了四场，到目前为止，刚刚能跟住大集团的水平，FTP260瓦左右，体重58kg.

二、训练篇

自行车，尤其是公路车作为人与器械共同作用的运动，注定天生就有数据化的优势，特别是引入功率计后的功率训练。

相比跑步常用的心率区间，功率区间具有更好的普遍适应性，测量更及时、准确。虽然作用都一样（掌控训练强度，提升训练效果），毕竟几万块的自行车都买了，几千块买个功率计不过分吧？（装备更新喜闻乐见，我们后面讲）

训练方法有很多，总的思路是大致相同的。

训练目的分为两块：有氧能力和无氧能力。

训练原理就是（借用一下别人的图）

当然，这是理想状态下，但是，连续过量训练或者休息不足可能会让这根曲线波动向下甚至造成运动伤害。

那么原理上来讲，事半功倍的训练应该如何安排？

这就涉及运动状态管理了，里面有TSB.TSS.ATL.CTL，具体意思网上很多解释，我就不多说了，下载一个顽鹿运动，把码表或者骑行台数据上传，就可以方便查看管理了。

就我来说，TSB在10到-30之间较适宜训练，10到-10之间适合比赛，低于-30适合休息。看下我的近期状态感受一下，训练不规律，反面例子

虽然CTL在上升，但是非常缓慢，不要学我。

有氧训练

记得，小时候的武打片中，中外高手打擂台，中方高手一般开始猛地一批，没过一会就wei了，反应、速度、力量、抗打击直线下降，最后被打败。

回到自行车也是一样，也许没有经过训练的新手能五分钟输出300瓦，但五分钟后我们能轻松拉爆他，这就是有氧基础的意义。试问，连比赛都完不成，要这大腿有何用？

不论心率还是功率，训练中一般都分为五个区间，有氧训练主要是在其中的二区，不论处于何种水平阶段，都是体感挺舒服，能微喘，轻松交流的状态。当然，也是脂肪燃烧效率最高的区间。

有人也细分出效率更高的甜区，大概就是二区上限，三区下限的样子，无非是加了一点强度。

有氧怎么练？有氧训练可能是最简单的了，不含热身的话，半小时起，根据自己适应能力，逐渐加码，直到单次能骑四五个小时，你就有氧神功大成了（铁蛋功九层）

无氧训练

定义就不解释了，无氧的作用主要是应对比赛开始起步十分钟左右的高强度，比赛过程中随时出现的高速拉扯，以及最后2.300米时候的冲刺。

怎么练？

无氧训练两个方向，一个是强度，大盘小飞够不够？不够，那就提高踏频够不够？还是不够那就提高坡度，总之，怎么刺激怎么来，总有一款爽翻你。

另一个方向就是坚持，怎么难受怎么来，能坚持100米的坚持200米，能坚持15秒的，坚持30秒，逐步提高极限状态的时间。

想想就难受。

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三、饮食

既然选择训练了，饮食就别太控制了，吃不饱吃不好就练，是跟自己过不去，事倍功半。不然，你看高水平的运动员退役后如果保持原有的饮食习惯，很快就会发胖，那是因为训练时是实实在在的消耗热量，缺乏足够的补充，对身体伤害反而更大。免疫力下降，肌肉流失最后运动水平下滑。

那么，吃什么？怎么吃？这里分为日常和补剂。

日常来讲，老生常谈了，高蛋白饮食（稍微注重蛋白质的食物摄入牛奶、鸡蛋、豆制品），多喝水，但我个人不会特别控制碳水的摄入，既不会过量吃碳水，也绝不倡导生酮饮食，每餐一碗米饭，或者馒头发糕玉米红薯啥的，该吃就吃，不过量就好，以菜为主，主食为辅就好了。

补剂来讲，我日常就两种，蛋白粉和黑咖啡，咖啡因作为兴奋剂的一种，能很好提升训练效果，训练前喝，还能加速脂肪燃烧，咖啡我一般选雀巢醇品，无他，价格便宜，几毛钱一包，兑牛奶口感丝滑。蛋白粉就简单多了，训练前、中、后都可以喝，乳清或者大豆各有各的优点，不用太纠结，而且训练用的都是调和的，成分都有口味也好。最后说个坑吧，支链氨基酸，是真的难喝，闻到味道就想吐的那种，不建议买。

比赛专用，咖啡因能量胶

四、运输

参赛困难一般有两个，一是比赛信息获取，二是自行车运输。

第一，信息获取，如果刚入坑确实比较难获取，可以下载野途APP，类似马拉马拉，全国性的比赛合作比较多，后期赛事群加的多了，有些地方比赛群里也会有消息。

第二，自行车运输，有汽车而且愿意开的话很简单，开车去就好了，有时候约上两三个骑友一起，还能分摊不少成本。但是像我这样不喜欢开长途的就需要选择一个合适的装车包，用来上火车了。

装车包分硬壳和软壳的，硬壳保护性好，但是便携性差，价格高，即使有滑轮，也难用的很，而且平常不用的时候还特别占地方。

软壳的保护性差，但是可收纳折叠，注意，买的时候也要注意整体重量和收纳后的体积，别车拿的动，包拿的动，车加包一起拿不动就尴尬了，比如我下边这个，折叠后书包大小，还非常沉的就很失败。上边这个是我新买的，折叠后非常轻巧。

连接就不放了，淘宝有卖，车友自己做的，非常不错。

五、参赛

到了目的地就很容易了，领号码牌，签到，找宾馆，吃饭

某次环中原

某次爬坡赛头一天的欢迎晚会

签到现场

现场一般有维修服务

某次山地车赛检录现场

提前进行赛道勘察

一般来讲，比赛车辆不同分为山马赛和公路赛，路况不同又分为平路绕圈和爬坡赛。

爬坡赛相对安全一些，因为跟风收益小的缘故，工体比在那里，爬坡跟不上就是跟不上，大家一般速度慢一点，距离也分散点，出事的概率就低的多。

稳定在FTP或者阈值心率输出就好。

站踩加蛇皮走位

当时如果把原装2kg的大铝轮换掉，也许能快一点

平路绕圈赛就刺激多了，在集团中被集团裹着向前跑，平常40km/h的人50+毫不费力，可以轻易刷出好看的数据，但是风险也是非常大的，没有一定的控车能力安全意识，受伤很难避免。

注意事项，跟车注意尽量跟在正后方，左右的话前方变线时容易被带倒。在集团中时刻保持注意力集中，切勿急刹车，注意黄白线，很多公路上的线摩擦力小，会打滑（当然領骑或者突围时压线走能节约点功率）摇车时就算了。遇到肢体接触不要慌，竞技运动难免有对抗，稳住平衡。对自己技术有清楚的认知，不要脑子一热过度压弯。

剩下我也知道的不多，学习总结中。

六、装备

装备这个是永恒的话题，说他有多大效果，但是大腿粗不粗似乎更有用，总之，装备升级有用是肯定有用，但边际效应递减也是很严重，如何找到钱包重量和车辆重量的平衡，是所有装备党不断追求的目标。

怎么买？买什么，首先看张图。

第一梯队，TT姿势TT把这个被ban了就不说了，接下来是连体骑行服，明显改善气动效果。

第二梯队，头盔，轮组甚至鞋套都有不错的气动效果，当然气动款的车架是前提了。

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当然，装备党如此狂热，并不是只有启动这一条路可以走，对于匀速40以下的装备党，减重也是个重点方向。

首先观点，轻的不一定好，但好的大多数都会轻，所以减重也要谨慎，切勿牺牲安全为代价。

自行车其实很简单，无非三大件（车架，轮组，套件）和车座，弯把，锁踏。

车架和套件看自己经济能力和偏好，价格基本都明牌了，没啥好说的。

轮组回头我再写一篇专门说下，主要分为高框低框，钢条碳条，陶瓷钢轴承，国产进口等，顶级一般在两万左右，LW什么的，对不起，我不配，打扰了。

剩下就一些小配件吧，按照我认为的重要性一个个讲。

1.坐垫，保护重要部位，提供支撑，保持稳定性。就稳定性来说，太软了影响核心的稳定性。就控制性来说，短鼻坐垫摇车控制性差一些，激进姿势下舒适性好。重量来说，碳轨甚至全碳的甚至比常见的轻2.300克。需要注意的是，碳轨坐垫一般需要上下夹头的座管夹头。

顺便说一句，比赛场上业余车队用长坐垫的还是多些。

2.弯把，材质也是有铝有碳，铝的按照材质分有6061-2014-7015越往后面越轻越贵，当然，碳的更贵更轻，提醒一下，基本上摔车时车把都是必磕到的，控车能力不行的建议老老实实选铝把吧。

3.锁踏，R7000和r8000其实都差不多，都是单轴承，非要升级不如加点钱上DA级的，重量以及双轴承润度加持，也没贵多少，而且锁踏基本用不坏，一步到位是不。

4.大鸡腿和陶瓷中轴，没钱，也没用过，不做评价了。

5.一些配件，首先是链条油，自行车专用的一般分为湿性，干性和蜡性，耐用程度上是逐渐减少的，所以公路车一般都选用干性为主，蜡性作为TT赛时使用，湿性可能跑川藏线时比较合适。

其次，内外胎，外胎分为开口和真空（管胎没用过pass），重量目前算上内胎和补胎液其实不相上下，开口方便一点，真空舒适一点（特别是碳条轮组下），选择无非是25还是28c之间了（圈刹可能还有23C选），25重量轻，28滚阻小舒适好，以目前pro来看，25.26C为主，选择并不困难。品牌的话，大环赛还是以马牌GP5000为主（可能是目前滚阻和耐用最平衡的公路胎了），当然有钱你买闪电500多一条的棉线黄边胎更好，追求颜值世文，维多利亚顶级都不错。

内胎，我对比过气嘴做工，闪电40-70一条的超轻胎还是不如玛吉斯31一条0.6厚度的超轻内胎。

白色的是闪电胎气嘴

想拍图，发现0.6的玛吉斯都被我用完了

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真的写完了，爱车镇帖

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