做不了引体向上？这些动作一样能轰炸你的背部！

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我们知道，引体向上（无论是反手还是正手）对于背部的刺激都不错。甚至还有人声称引体向上是「最好的」背部练习，比高位下拉要好的多。

然而，我却不这么认为。虽然引体向上确实是非常好的动作，但是对于大多数人来讲，比起引体向上 ，高位下拉可能是更好的选择。让我来给你们分析一下原因。

最好的背部动作是什么？

大多数研究都显示高位下拉和引体向上对于刺激背阔肌同样有效。如果你想要更大、更发达背阔肌，高位下拉一样能帮助你做到，它是背部训练最好的动作之一。

在一个研究中，澳大利亚的研究人员召集了至少有一年训练经验的男性，让他们做宽距的引体向上或者高位下拉[1]。电极附着在不同的肌肉上，包括了背阔肌、肱二头肌和腹肌，来测量在这两个动作中这些肌肉的激活程度如何。两个动作都在全关节活动幅度下完成，还使用了节拍器来确保一致的动作速度。

研究结果发现在引体向上和高位下拉之间肌肉激活程度几乎没有差异，研究人员认为在刺激背阔肌上两个动作是同样有效的。

在瑞典哈尔姆斯塔德大学里的一个研究也发现了相似的结果。引体和下拉对于背阔肌的刺激程度非常相似。

所以，既然引体和下拉对于背阔肌的刺激是相似的，那为什么我觉得下拉会更好呢？

这些年我在不少的健身房都锻炼过，很难看到有人能在有控制、全关节活动幅度的情况下把引体做好的。大多数人都还不够强壮，在肌肉力竭前只能做几个真正标准的次数。如果你想以良好的形式去完成多组数的引体，这就需要时间、耐心和努力。

如果你期望在去健身房的第一周做一个引体，第二周做两个，第三周做三个等等，那么你很可能就会失望。因为，事实不会这样。从一个引体做到两个需要付出很大的努力，但是对于高位下拉，你可以更好的去调整重量，当肌肉适应后去逐渐的增加重量或者次数。也就是说，高位下拉对于初中级者可以更好的去进阶。

神经肌肉连接

不管多么努力，很多人在练背时都很难找到发力的感觉。如果你也是这样的人，那么你最好先练高位下拉，而不是引体向上。

通过使用小重量高次数，你可以专注于你的动作技巧，去真正感受背部发力。

比如，在一个研究中，告诉第一次做高位下拉的一群受试者“通过内收肩胛骨并且专注背部肌肉的张力，想象用背部拉，而不是手臂”导致了背阔肌激活程度的显著提高[2]。

相同的结果在其他肌肉的研究中也有出现，有意识的专注于肌肉的感觉能够让它更快的增长。比如，发表在欧洲运动科学杂志上的一个研究召集了两组男性，让他们做力量训练，每周三次，持续八周[3]。两组都做相同的动作---杠铃弯举和腿屈伸，但是有一个关键的区别。

第一组的受试者被告知在每一次重复中去“挤压肌肉”，第二组的受试者被告知“把重量做起来就行”。结果发现第一组中肱二头肌的增长提高了12.4%，几乎是第二组的两倍（6.9%）。

我最喜欢的背部动作

一般来讲，大多数研究都倾向于握距稍微比肩宽的正握高位下拉，这种情况下比对握和反握对于背阔肌的刺激更大。

在一个研究中，来自迈阿密大学的科学家们测试了高位下拉的四种变式[4]：

• 颈前宽握（1.5倍肩宽）

• 颈后宽握（1.5倍肩宽）

• 窄距反握（与肩同宽）

• 对握（V杆把手）

研究结果发现，颈前宽握高位下拉中背阔肌的激活程度更高。然而，在其他三种变式中背阔肌的激活程度没什么差异。

来自力量与体适能研究期刊（JSCR）的研究也表明，正握的高位下拉，无论握距如何，都会比反握高位下拉对于背阔肌的刺激更大[5]。

总的来说，正握高位下拉似乎比反握或者对握更能刺激到背阔肌，也有一些研究表明无论握距是窄、中等还是宽，背阔肌激活程度都没有区别[6]。

不过对于颈前的高位下拉，有一些是需要注意的。首先，背阔肌是非常大的一块肌肉，而大多数研究只评估了背阔肌一个区域的活性。早在上世纪90年代，就有研究人员发现背阔肌的不同部位会根据不同的动作类型而有或多或少的激活程度[7]。

当从高位下拉的一种变式切换到另一种变式时，激活程度可能会从背阔肌的一个部位转移到另一个部位。

不过不管怎样，我们也不可能只做一种握法和握距。周期性的去改变这些变量也是最大化发展背部肌肉的一个部分。最后，你还要考虑一个特定的动作是如何影响你的关节。这也是我喜欢高位下拉的另外一个原因。

如何解决手腕、手肘或者肩膀痛

有的人在做引体时可能会出现手腕、手肘或者肩膀的疼痛。但通常做小重量高次数的高位下拉却不会出现这种问题。在引体向上中做15-20次不太现实，不过在高位下拉中却可以实现。

我们已经知道小重量高次数和大重量低次数都能带来相似的肌肉增长，所以你不会“错过”任何肌肉增长。

我还发现带有旋转把手的背部动作是非常有效的，特别是当你在一些动作中手腕、手肘或者肩膀会有疼痛时。你可以从任何感觉舒服的握法开始，然后在做动作时旋转到你想要的位置。独立的刺激单侧的肌肉还能加强薄弱的一侧，帮助缓解肌肉的不平衡。

如果你在训练背部时有手腕、手肘或者肩膀的疼痛，我推荐你们可以尝试下面这些动作：

单臂下拉

跪姿绳索下拉

单臂绳索划船

反向划船

你会发现总有一种握法或者握距能够你的关节带来较小的压力。如果是这样，那么就使用这种方法，自己尝试找到你感觉最好的方法。

不要担心刺激背阔肌的「最佳」握法或者握距。因为正如我前面提到的，影响不会非常大。最好的动作就是不会导致你疼痛的动作。

总结

引体向上是最好的背部动作之一，我也非常喜欢。然而，高位下拉同样能给你带来相似的结果。因此，不要局限在某种变式上，多去尝试，找到你能以完美形式完成的、感觉最好的动作。

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参考文献：

[1]Doma K, Deakin GB, Ness KF.Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises.Sports Biomech. 2013 Sep;12(3):302-13.

[2]Snyder BJ, Leech JR.Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction.J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2204-9.

[3]Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A.Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training.Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712.

[4]Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP.A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down.J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):539-46.

[5]Lusk SJ, Hale BD, Russell DM.Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down.J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1895-900.

[6]Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH.Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down.J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1135-42.

[7]Paton ME, Brown JM.Functional differentiation within latissimus dorsi.Electromyogr Clin Neurophysiol. 1995 Aug-Sep;35(5):301-9.