2023骑行指南（33）：如何提高骑行节奏

想提高自行车运动水平并提高表现吗？

成功的关键之一是提高骑行节奏。

很多人想通过进行一些锻炼和练习来提高步频，

在本文中，将探讨什么是步频，为什么它对骑自行车的人很重要，

以及最重要的是，如何通过有效的训练和锻炼来提高步频。

一、什么是骑行节奏

踏频也就是指，踩自行车的速度。它以每分钟转数 (rpm) 为单位进行测量。

本质上，它是指踏板在每次时间内旋转的次数。

找到适合踏频可以使骑行效率和表现发生巨大变化。

理想的踏频因地形和努力水平而异，但对于大多数认真的骑车者来说，通常在 80-100 rpm 之间。

保持一致的节奏有助于减少腿部疲劳，并通过让含氧血液在全身更有效地循环来支持心血管系统。

二、提高骑行节奏的锻炼和训练

为了提高骑行节奏，可以尝试多种锻炼和练习。

下面，将探讨今天可以进行的 11 项练习技巧，以提高步频。

1、力量耐力

对于想要提高整体表现的自行车手来说，能够长时间以稳定的节奏保持高功率输出至关重要。

为了增强力量耐力，训练应包括两次 15 分钟的训练，以 FTP（功能阈值功率）的 80% 至 90% 进行，节奏在 50 至 60 rpm 之间。

为了完全恢复，每个组之间至少休息 10 到 15 分钟非常重要。

较低的踏频和较高的功率会产生更大的扭矩，随着时间的推移，这将通过在降低踏频的同时提高功率来帮助取得进步。

2、流动性和协调性

也可以通过关注流动性和协调性来提高骑行表现，让自己成为一名更平稳、更高效的骑手。

根据我的经验，我建议进行4 次锻炼（4 分钟 120 转 + 1 分钟轻松），持续 15-20 分钟。

这项锻炼的目标是保持一致和快速的节奏，同时留出足够的休息时间以防止疲劳。

为了实现这一点，确保上半身在踩踏板时保持静止。这将使能量从腰部以下传输，从而提高稳定性并减少能量浪费。

3、冲刺自行车踏频练习

这项训练非常适合提高比赛期间的速度爆发以及增强耐力。

操作方法如下：

• 首先适度降低档位或阻力，同时将踏频增加至 100 至 120 rpm。

• 重复执行此练习 5 到 10 次，每次重复之间休息 1 到 2 分钟。

• 也可以在不减少阻力的情况下进行此练习，但如果选择这样做，请将休息时间增加到大约三分钟。

• 请记住在定期热身并适应骑行后进行此练习。

通过将此练习纳入日常训练中，将能够提高在比赛中快速加速和保持高速的能力。

4、节奏训练

对于那些参加长距离赛事或铁人三项并希望在自行车赛段后提高跑步水平的人来说，这项训练是完美的选择。

首先，根据目标分段时间自我评估适当的 RPM。从那时起，逐渐将步频增加5RPM，同时确保步频与运动水平相当。

虽然专业人士通常将最高 90 的 RPM 范围作为一般标准，不要害怕尝试并找到最适合自己的方法。

5、公路赛车训练

这项练习涉及在整个骑行过程中逐渐增加步频，同时保持稳定的心率和功率输出。

通过找到稳定状态并使用测量设备确定您的步频，或者简单地计算一条腿每分钟抬膝的次数，

就可以以每分钟 5 到 10 rpm 的速度持续增加速度。

在整个骑行过程中以及冷静下来之前重复此间隔。

可能会发现使用计时器或在自行车心率表上设置间隔会很有帮助，以确保以适当的速度增加步频。

为了进一步提高，可以尝试将较高节奏所花费的时间增加 5 秒或将强度间隔减少 5 秒。

例如，可以设置一分钟的常规节奏，然后再设置一分钟增加的节奏。

6、加速启动

这项练习非常适合增强更高节奏的踩踏技巧。首先，以 2-3 英里/小时的速度，以大齿轮进入近乎静止的状态。

一定要集中精力保持核心稳定并防止背部弯曲。然后，在不换档的情况下尽可能强劲地加速。

继续此练习 10 秒或直到齿轮旋转，然后在动力启动之间休息 5 分钟，完成 5-8 次重复。

7、高速冲刺

这种训练对于比赛准备非常有效，感觉就像释放了野马的狂奔。

要执行此练习，请确保处于正确的装备和姿势。

首先找到一段平坦的道路或室内训练器，换至可在坐下时保持高踏频 (90-110 RPM) 的档位。

一旦你加快速度，逐渐增加阻力，直到你在 10-15 秒内达到最大努力，然后恢复 30-60 秒，然后再次开始。

这项练习可以在高强度间歇训练 (HIIT) 期间进行，也可以在耐力骑行结束时进行，

此时会感到疲劳，但油箱中还剩下一些气体。

这项训练的好处包括提高腿部力量、发展神经肌肉协调性、增加无氧能力和激活快肌纤维。

8、快速踩踏板

快速踩踏将帮助形成更平滑的踏板行程并提高自行车的整体速度。

首先，选择一个能提供一定阻力但不会太大的齿轮。这个想法是保持高节奏，同时确保你的腿不会上下弹跳。

首先进行三到五次 1 分钟的训练，中间休息 2 分钟，逐渐将练习时间增加到 3 分钟，其中 5 分钟用于恢复。

目标是将感知用力率 (RPE) 保持在 5-6 左右（以 10 为单位），并预计心率会随着您加快速度而增加。

目标不是尽可能快地踩踏板，而是专注于正确的技术和一致性。

三、为什么骑行节奏很重要

1、何时在骑行中使用高踏频

像蜂鸟的翅膀一样踩踏，希望在冲刺、加速以及计时赛和单人突破等任何长时间的高功率训练中达到高转速。

高踏频将艰苦训练的压力更多地转移到有氧系统而不是骨骼肌上。这很重要，因为它可以在这些类型的骑行过程中提供更大的耐力。

加强耐力训练以提高身体的有氧能力，这样就可以支付增加的代谢成本，以更长时间地保持高节奏。

2、何时在骑行中使用低踏频

有时，踩踏板休息一下并切换到低踏频骑行是很好的选择。

低踏频也可用于效率和节能至关重要的特定情况。

例如，当从停止或低速加速时，使用低踏频可以让在每次踏板行程中产生更多动力，这有助于快速加速，同时花费更少的力气。

另外，骑行时保持低踏频可以减少遇到的风阻力，从而有助于节省能量。

四、地形如何影响踏频

了解地形如何影响踩踏对于在骑行时保持高效且可持续的心血管负荷至关重要。

例如，当面临陡峭的爬坡时，换到较低的档位可以帮助减少肌肉的扭矩需求，并更容易保持稳定的节奏。

另一方面，在平坦的地形上骑车时，保持较高的踏频会给心血管系统带来更大的压力。

爬坡时，换入合适的档位非常重要，这样就可以保持稳定的节奏，而不会对肌肉造成太大压力。

同样，当下坡或在平坦的道路上骑自行车时，保持高节奏可以帮助提高速度，同时减少肌肉压力。

通过了解地形如何影响踏频，并使用椭圆形齿盘等齿轮有效地控制负载，可以提高自行车手的整体表现。

五、什么才是良好的骑行节奏

一般来说，80-100 rpm 的踏频范围被职业自行车手和经验丰富的骑手视为理想的踏频。

然而，没有一刀切的答案，因为每个自行车手都有不同的身体能力和训练目标。

职业自行车手在平坦地形、山丘和长距离爬坡时保持恒定速度时，踏频通常约为 75 – 95 rpm 。

另一方面，由于有氧系统不发达且技术效率较低，休闲骑手通常以 65 – 85 rpm 的速度踩踏。

对于大多数人来说，最佳踏频通常在 80 – 85 rpm范围内。

然而，这可能并不适用于所有自行车手，尤其是可能会出现腿部疲劳或肌肉耐力困难的新手。

六、以不同节奏训练的好处

以不同节奏进行训练具有一系列优势，可让优化骑行经济性和机械效率。

通过改变节奏，可以以不同的方式挑战肌肉，并改善神经肌肉的适应，从而产生更大的功率输出。

例如，以更高的踏频进行训练可以减少卡点并最大限度地减少能量损失，从而帮助提高踏板行程的效率。

另一方面，较低踏频的训练可以提高肌肉耐力和抗疲劳能力。

此外，提高节奏可以导致新陈代谢适应，使你能够更有效地利用动力进行机械工作。

具体来说，当你以更高的节奏训练时，会激活依赖糖原作为主要燃料来源的快肌纤维。

结果，这些纤维变得更好地适应在剧烈运动期间使用碳水化合物作为能量。

相反，当你以较低的节奏训练时，会使用燃烧脂肪作为主要能量来源的慢肌纤维。

因此，将不同类型的踏频训练纳入训练计划不仅可以提高表现，

还可以让身体更轻松地根据骑行或比赛的需求在动力之间切换。

七、我的结论

踏频很重要，因为它会影响骑行效率、肌肉使用和整体表现。

通过遵循本文中的提示，例如使用节拍法练习、关注踏板行程效率以及逐渐增加踏频，可以提高骑行踏频并成为一名更强的自行车手。

但如果你难以保持一定的节奏，也不要灰心。这一切都是为了找到最适合的方法并进行相应的调整。

只要有决心和练习，你很快就会像专业人士一样旋转这些踏板！

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