冷热交替浸浴恢复法，训练后的肌肉放松方案

冷热交替浸浴恢复法，训练后的肌肉放松方案

去年马拉松赛季因为连续两三周周末都在跑比赛感觉腿越来越重，怎么拉怎么睡都不消。后来队里一个老跑友推荐了我冷热交替泡脚和泡浴法，大半个月下来觉得全身恢复速度确实比只拉伸和睡觉快很多。

冷热交替恢复的原理是通过短时间内冷水和热水交替浸泡让血管做反复的收缩和舒张，像水泵那样加快血液流动速度促进肌肉代谢产物的排除和细胞氧供的更新。研究显示热扩张血管扩张下肢血流量快速增大，冷水收缩血管把代谢废物推向静脉回流入心系统使得这些酸类和炎症介质更快被肝脏和肾脏代谢清除。

操作方法是准备两个浴盆一冷循环水温约十到十五摄氏度一热水温约三十八到四十摄氏度不超过四十二以防止灼伤。先泡热水三到四分钟感觉到肌肉发热和血管明显扩张，马上转入冷水中浸泡一分钟，冷热交替重复三到五个循环结束于冷水。这一番下来腿会感到异常轻盈。

安全注意事项是冷热交替不适合有心血管疾病或不稳定血压的人特别是有深静脉血栓病史的人群。训练刚结束不能立刻就用极冷浸泡应该先简单静态拉伸和补水休息个二十分钟再进行，否则血管急剧收缩可能导致训练心率骤降引发眩晕。冷热交替恢复的一个辅助工具是泡沫轴滚压可以在冷热浴交替之前或之后配合使用。先做五分钟的泡沫轴对大腿和臀部和背部的滚压放松深层的筋膜粘连，然后再进冷热交替浴池。筋膜松解以后血液循环的通道更加通畅，冷热交替的血液泵送效果因此能更好地渗透到肌肉深层组织中去。冷热交替恢复的频率和时机也需要注意。不建议在高强度比赛或者长距离赛事当天使用，因为大赛后身体已经处于极限应激状态，加冷水刺激可能引发过度的血管收缩和血压波动。建议安排在大赛后的第二到第三天开始使用，让身体先自然恢复一段再说。运动装备和恢复手段的选择不需要追求最贵和最新和最全，适合自己的才是最好的。很多顶级运动员用的装备不一定适合你的水平和需求，从基础款开始用起来，用得久了自然知道下一步该升级什么。无论选择哪项运动，最重要的永远是享受运动本身带来的快乐和健康，而不是被数据和规则和比较困住。迈出第一步就是胜利，坚持下去就是奇迹。冷热交替恢复法实施完之后最好再躺平休息十到十五分钟让身体慢慢回到正常体温，这期间不要马上站起来去冲凉或者出去吹风。体表血管在冷刺激后收缩再在休息中慢慢重建血流平衡。