哑铃居家全身训练计划

哑铃居家全身训练计划

没时间去健身房的时候，一对哑铃就能练遍全身。我家里备了两对哑铃，一对轻的做高次数，一对重的做低次数。分享一下我的居家哑铃训练计划。

上肢部分。哑铃推举练肩，站姿或者坐姿都可以，把哑铃从肩旁推至头顶。哑铃弯举练二头肌，站姿交替弯举或者同时弯举。哑铃俯身划船练背，单手持哑铃，身体前倾，哑铃拉向腰部。这三个动作覆盖了推和拉，上肢主要肌群都练到了。

胸部可以用哑铃卧推。躺在地板上或者瑜伽垫上，双手持哑铃从胸口推至手臂伸直。地板卧推比健身凳上行程短一些，但安全性更高，一个人在家做不用担心被压住。哑铃飞鸟也能练胸，但肩关节压力大，我做得比较少。

下肢部分。哑铃深蹲是王牌，双手持哑铃于体侧或者胸前，下蹲至大腿平行地面。哑铃弓步蹲训练单腿力量和平衡，每只腿做十到十二次。哑铃硬拉练后侧链，双手持哑铃自然下垂，髋部后推、上身前倾，感受大腿后侧和臀部的拉伸。

核心部分。哑铃俄罗斯转体，坐姿双脚离地，双手持哑铃左右转动，练腹斜肌。哑铃俯卧撑，双手各握一个哑铃做俯卧撑，增加不稳定性，核心参与度更高。

我通常把训练分成推日、拉日、腿日。推日练推举、卧推、深蹲。拉日练划船、弯举、硬拉。腿日重点练深蹲、弓步蹲和提踵。每次训练六个动作，每个动作三到四组，每组十到十五次。

哑铃训练的关键是动作标准。居家训练没有教练纠正，要自己对着镜子检查。宁可重量轻一点，也不要为了面子用超过控制能力的重量。

居家哑铃训练的进阶方法包括超级组和递减组。超级组是两个动作连续做、中间不休息，比如哑铃弯举紧接着锤式弯举，能极大刺激手臂。递减组是做到力竭后，立刻换轻重量继续做，直到再次力竭。这种方法能深入刺激肌纤维，促进生长。但超级组和递减组强度很大，每周最多用一次，否则恢复不过来。训练日志也很重要，记录每次的重量、次数、组数，下次努力超越上次的记录，渐进超负荷是增肌的核心原则。

哑铃训练的渐进超负荷原则。要想肌肉增长，必须不断增加训练负荷。可以是增加重量、增加次数、增加组数，或者缩短组间休息时间。我每两周尝试增加一点重量或者多做一到两次。如果连续两次训练都能轻松完成目标次数，就说明该加重了。但加重的前提是动作不变形，如果为了加重而牺牲了动作质量，那还不如保持原重量。记录每次训练的数据，追踪进步曲线。