2023骑行指南（12）：初学者室内骑行指南（骑行台总指南）

本指南将帮助你开始室内骑行。

我从我的经验和其他骑手的经验中汲取了大量的技巧，以易于理解的形式编写，因此非常适合初学者。

无论你是想保持健康、躲避家里的恶劣天气，还是更有效地度过训练时间，都来对地方了。

我们将深入了解基础知识，选择和骑行自行车训练器、室内自行车配件等等。

让我们开始吧！

目录

一、什么是室内骑行

二、为什么要从室内骑行开始

三、如何开始室内骑行

四、如何选择自行车训练器

五、哪些室内自行车配件值得购买

六、室内骑行穿什么

七、室内骑行吃什么喝什么

八、室内骑行时疼痛如何应对

九、室内骑行结论和建议

十、室内骑行常见问题解答

一、什么是室内骑行

室内骑行是一个相对年轻的骑行类别，蓬勃发展，特别是得益于室内骑行应用程序，它涉及在室内骑行（智能）自行车训练器或固定自行车骑行台。

我们可以区分两种类型的室内骑行：

在家里的自行车训练器上进行室内骑行。可以使用室内骑行应用程序或基于视频进行训练。

在动感单车和健身中心使用动感单车或固定单车进行室内骑行。它通常由动感单车教练带领，并伴有音乐。

本指南主要针对第一类，通常适用于公路、山地和其他自行车骑行者。

第二类往往吸引想要减肥、健身、将动感单车与其他运动相结合的人群。

二、为什么要从室内骑行开始

与户外骑行相比，室内骑行有很多好处。最重要的是：

可以避免撞车和激进的司机。

它的时间效率更高。

可以遵循精确、结构化的训练（无论骑行的地形如何）。

天气不好的时候更方便。

可以在家进行比赛，而无需花钱购买入场费等。

三、如何开始室内骑行

以下是开始室内骑行的基本步骤。

1、找一个自行车教练

要开始室内骑行，首先需要一名自行车教练。有多种类型的自行车训练器。

基本的是：

1、普通骑行训练器（主要是轮式)

2、非交互式智能训练器（轮式或直接驱动）

3、交互式智能训练器（主要是直接驱动，但有时是轮式）

4、智能自行车

5、滚轮（有或没有阻力）

大多数人要么使用普通训练器，要么使用交互式智能训练器。

愚蠢的教练无法根据应用程序调整他们的阻力。相反，你自己必须手动更改阻力。

聪明的教练可以根据应用程序改变阻力，并测量你的力量、节奏和其他指标。

当然，智能自行车训练器更贵，但也更吸引人、更有趣。

2、购买室内自行车配件

室内骑行配件是可选的，但我强烈推荐它们这些。尤其是这三个：

1、保护地板的自行车训练垫。

2、室内循环风扇保持凉爽。

3、摇板增加骑行的舒适性。

然后，还可以购买自行车教练桌，以放置笔记本电脑或平板电脑、前轮立管、梯度模拟器等，但这些都是可选的。

3、设置自行车训练器和配件

找到一个合适的训练区域，，它的设置因你拥有的教练类型而异。

直驱教练机要求要卸下自行车的后轮，以便将其直接安装到教练机上。

轮式训练器更容易设置，只需将自行车夹在其中并调整气缸以提供阻力。

使用地板垫保护地板，最后使用摇板来增加骑行舒适度并使骑行更具吸引力。

为避免过热，你可以在腿部、头部放置一个、两个或更多风扇。此外，请保持窗户打开以呼吸新鲜空气。

准备足够的水（和食物），这样就不必在骑行中途停止训练，音乐或电影也可以提高你的士气。

4、使用（或不使用）应用程序开始骑行

当我开始室内骑行时，我是根据一些课程来进行训练的。这很好，但我很快就厌倦了。

然后我尝试了一些应用，它改变了一切。让我更加投入，更有动力和乐趣。

室内骑行应用程序的缺点是它们通常需要付费。因此，如果预算紧张，它们可能不是最佳选择。

但也有很多免费的室内自行车应用程序可以完成这项工作。

5、明确你的目标和期望

通过明确自己的目标和期望，你将了解为什么要进行室内自行车运动。

从长远来看，了解你的动机会对你有所帮助。有时，你可能会觉得不想再继续下去了。

但是当你提醒自己为什么开始时，你就会得到继续前进的动力。

你可以通过骑自行车来改善自己的健康状况、虚拟游览世界各地美丽的地方、清醒头脑等等。

四、如何选择自行车训练器

有几种类型的自行车训练器。对于初学者来说，选择它们可能很困难。

它们的工作原理不同，具有不同的特性、阻力类型、优缺点、价格范围等等。

这里有一个快速总结：

• 如果你想将它与第三方应用程序一起使用，请购买智能交互式自行车训练器。它比轮式哑铃训练器贵，但它将把你的室内骑行体验提升到一个全新的水平。

  
  

• 如果你的预算不多，并且只想根据训练课程或免费的室内自行车应用程序不时旋转双腿，请购买一个轮式训练器。

智能自行车和滚轮适合一小部分人群。

五、哪些室内自行车配件值得购买

与公路自行车或山地自行车一样，你可以通过购买室内自行车相关训练配件来提升体验。

最重要的是室内循环风扇，它可以降低房间和体温，避免过热。

然后，我建议使用自行车训练垫来保护你的地板免受刮擦和汗水（相信我，你肯定会流很多汗）。

第三个最有用的配件是自行车摇板(RP)，可以提供左右运动。一些 RP 也有前后运动。

这个动作将：

提高你的骑行舒适度。

让骑行更具吸引力和真实感。

强迫你锻炼核心肌肉。

减轻车架的压力。

其他配件，如梯度模拟器、自行车训练器轮胎或笔记本电脑支架是可选的。

六、室内骑行穿什么

老实说，你倒不必一定要购买室内骑行专用服装，公路自行车短裤会让你完全放心。

你甚至不必穿球衣。室内骑行服与夏季骑行服几乎一样——轻便、透气。

但是，如果口袋里预算多，请尽情享受并投资购买优质的室内骑行背带裤短裤，最终购买一件运动衫。

也可以考虑购买：——室内骑行鞋

同样，可以使用公路自行车鞋（如果在自行车上使用 SPD 踏板，则可以使用山地自行车鞋）

室内骑行鞋只是透气性更好，重量更轻，更适合在室内骑行。

有些型号的鞋底是平底的，因此可以将它们用于多种运动。比如说，如果你去上旋转课，这些特别有用。

选择室内骑行鞋时，必须确保它们与使用的防滑钉类型的踏板兼容。

七、室内骑行吃什么喝什么

我们中的大多数人不能在自行车训练器上骑四五个小时，所以失去能量的可能性要低得多。

但这并不意味着不应该为自己加油！

我不是营养专家，所以如果你想优化你的加油策略，可以参考以下

但是，这是我的操作方法：

我喜欢一瓶装水，一瓶装麦芽糖糊精和葡萄糖（比例为 2:1）以增加热量。

有了食物，情况就复杂多了。我最喜欢的“自行车”餐是这些燕麦球。它们美味可口，充满活力，您可以根据需要定制它们的配料。

有时，我会吃香蕉、干果、果酱吐司、火腿或花生酱——随心所欲。

当然，你可以购买骑行专用产品，例如凝胶、电解质和碳水化合物饮料等等。

我发现它们价格过高，而正常的营养对我来说就很好。因此，要找到最适合自己的方法。

八、室内骑行时疼痛如何应对

室内骑行很痛。你可能会遇到腿和肺因你的训练量加大而燃烧的时刻。

相信我。你最终将学会控制疼痛并习惯它。

一旦你获得更好的健康，你就不会很快感到疲倦并且会更有力量。

以下是一些减轻疼痛的建议：

• 利用冷水淋浴、恢复骑行等技术，更好地恢复活力。

  
  

• 确保使用风扇来降低房间温度并为脚/身体降温。

  
  

• 随意打开窗户，但要注意不要处于通风状态。否则，可能会感冒。

  
  

• 一开始不要太用力。进行适当的热身。

记住：

你必须骑得更慢才能变得更快。

九、室内骑行结论和建议

这是在冬季或恶劣天气下在家训练的有效方式，同时，你还将避免激进的骑手和其他道路危险。

有些人会争辩说，没有什么比和朋友在外面骑自行车更好的了。我同意你的看法。

但有时，跳上你的自行车训练器并在家锻炼更容易。

你同意？是什么促使你开始室内骑行？在下面评论。

十、室内骑行常见问题解答

1、我应该在室内骑多长时间才能锻炼身体？

这取决于你的目标是什么。一次好的锻炼可以持续 30 分钟、1 小时或 3 小时。

如果不知道从哪里开始改善自己的健康状况，可以使用的应用程序中提供的结构化训练计划，或者聘请自行车教练进行个性化和结构化培训。

2、我应该每周在室内骑行几次？

这又取决于你的目标以及空闲时间。有些人每周在室内骑行五六次，而有些人则只有两三次。

因此，如果你每周只能骑一次自行车训练器，也不要灰心。

3、如果我每天在室内骑自行车会怎样？

根据这种方式，你可能会变得更强壮、更放松和更苗条。

但是，每天骑行可能会适得其反，因为你不会给身体足够的时间来恢复。

所以，向经验丰富的自行车教练咨询你自己的训练计划，以找到最佳方法。

4、室内骑行有什么缺点？

室内骑行最显着的缺点之一是它很无聊。

一些室内骑行应用程序可帮助你保持参与骑行训练。但是，他们无法模拟户外骑行的条件。

另一个缺点是由刚性训练器/鞍座引起的不适。它会增加摩擦力，因为它不允许在户外骑自行车时鞍座自然移动。

避免这种情况的一个好方法是使用摇板。

在家里拥有一辆带自行车训练器的自行车或固定自行车也需要有空间和宽容的家庭成员。

室内骑行可能会很吵，这也取决于你的训练方式和计划。

另一方面，室内骑行也能带来很多好处（以后专题讲）。

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～