相见恨晚的轻松减肥法:10年的3位数体重,这个秋天终于变成了2位数

2020-10-27 17:59:52 3点赞 19收藏 1评论

创作立场声明:真实的减肥经历,送给大家分享,希望可以帮助正在减肥或者即将减肥中的每个人

【写作说明】:作为一个体重长期保持在106左右的圆润的软妹子的,本来已经对减肥这件事情不抱太大的希望的时候,来了一个健身的神仙室友,果然,减肥还是需要身边的“专业人士”指导的。

来啦来啦

【背景】:本人是个小矮个子,所以100多一点的体重也不瘦,但是也没有胖到不能接受,所以减肥也就是有一搭没一搭的做着,毕竟减肥是女人的终生事业相见恨晚的轻松减肥法:10年的3位数体重,这个秋天终于变成了2位数 ,此次减肥是在神仙室友的指导之下进行的,大概是7月20号左右开始的,共计2个月的时间,差不多减掉10斤左右,体脂率下降4个百分点,过程完成不痛苦,效果非常明显相见恨晚的轻松减肥法:10年的3位数体重,这个秋天终于变成了2位数

快乐减肥快乐减肥

减肥方法论

减肥的方法非常多,总的来说,是2个途径:运动和饮食,通向这2个方向的道路有很多,主要是根据自己的情况进行选择,能否进行大量的运动,或者是通过严格的节食,来达到瘦身的效果,比如我来说,节食不可以,臣妾做不到相见恨晚的轻松减肥法:10年的3位数体重,这个秋天终于变成了2位数

本来一开始我室友给我推荐的是可以完全不用运动,通过一天正常饮食,一天完全不吃的方式,坚持2个月,来达到快速瘦身的效果的方法,我觉得我不可以,所以最终我们选择了通过调整合理的饮食结构的方式进行减肥。

5年的体检体重记录5年的体检体重记录

以下是我自己的亲身减肥经历哈,可能有不科学和不正确的地方,大家看的时候仅供参考,不要太较真

准备

1.了解自身的身体状态:

需要准确的测量目前的体重和基础代谢以及身体的肌肉量和脂肪率,根据这些情况,为自己的此次减肥计划设置一个目标:减重多少?减脂多少?

2.计算每天的应该能量摄入,进行能量缺口设置

具体的计算公式就不说了,也比较复杂,差不多就是个人基础代谢的 五分之三至三分之二 之间

总代谢热量减去 - 一天总摄入的热量 = 热量缺口,就是说你全天消耗的热量 大于 你全天吃进去的热量。

女性基础代谢率 = 661 + 9.6 x 体重(kg) + 1.72 x 身高(cm) - 4.7 x 年龄

男性基础代谢率 = 67 + 13.73 x 体重(kg) + 5 x 身高(cm) - 6.9 x 年龄

减肥装备

这里说的减肥装备是指我自己在减肥的过程中,使用的一些装备,在家可以根据自己的运动计划进行准备

不知道大家是什么样子的,反正我是,先买起来再说,买了不一定用,但是一定要先买起来相见恨晚的轻松减肥法:10年的3位数体重,这个秋天终于变成了2位数

(1)体脂秤

秤是一定要买的,可以直接买个体脂秤,虽然不是100%准确,但是目前市面上的也可以做到80%以上的准确率,我买的是华为的体脂秤,大家可以自由选择

(2)运动服装

因为这个是要分季节的,有的时候需要户外运动,所以大致需要2件运动内衣(换洗),如果运动频率不是很高的话,一件也可以的,运动内衣最好是选择高强度的,一件运动T恤,一条运动短裤,外加一套长袖瑜伽服,如果要户外跑的,动态还需要一个运动外套。这种运动服装大家可以自由选择,可以买好一点的,毕竟穿着心情好,才可以运动的更开心相见恨晚的轻松减肥法:10年的3位数体重,这个秋天终于变成了2位数

(3)跳绳(有绳+无绳)

跳绳是非常好的减肥运动,比起跑步🏃‍♀️,我更喜欢跳绳,因为在外运动的条件非常有限,所以我也买了无绳计数版的,在家里跳绳的时候,为了不打扰楼下的邻居,可以在瑜伽垫上面跳,跳绳一定要买计数版的,因为我们一般要跳的都是1000起,自己数着数着就晕了相见恨晚的轻松减肥法:10年的3位数体重,这个秋天终于变成了2位数

(4)瑜伽垫

现在瑜伽垫的选择种类非常多,但是瑜伽垫是一个消耗品,时间久了之后就会变薄,做一些运动的时候,尤其是膝盖,会很疼,这个是我这些年换了很多个瑜伽垫的经验之谈啊,所以大家买瑜伽垫的时候,有2个原则

第一个:大,一定要买尺寸大一点的,长度一般是固定的,可以买个宽点的,这样可以横躺竖卧相见恨晚的轻松减肥法:10年的3位数体重,这个秋天终于变成了2位数

第二个:硬,因为时间一长,经常挨着的关节处,会变薄,所以可以买一个硬一点的,这样不容易变形和破

还有一个小的注意事项就是大家的折叠的时候不要直接卷起来,可以先对折,在卷,因为直接卷的话,就会把挨着地面的这一面对着我们需要接触的这一面,毕竟地面不是很干净,时间长的话,我们接触的这一面就会变脏。

(5)运动手环

运动手环是为了监测运动时候的心率,因为运动要达到燃脂心率才会有很好的燃脂效果,目前比较火🔥的性价比高的手环有小米手环和keep手环,小米手环的总体设计与功能都更好一些,但是,我选择的是keep的手环,是因为,我的运动都是通过keep进行的,这样可以更好的坚持运动效果。

MHR:最大心率,其计算方法:(220-你的年龄)*60%-75%

燃脂运动需要满足下面三个必要条件:

1、运动过程中心率要达到中低强度运动心率;

2、运动要持续20分钟以上;

3、大肌肉群的运动;

接著根据最大心跳率再划分了几种运动区间:

MHR(50~60%) 轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢

MHR(60~70%) 低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢...体重控制

MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力...建议的燃脂运动心率

MHR(80~90%) 大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力

MHR(90~100%) 最大心率-提高最大冲剌速度,增强神经肌肉系统...运动员或极佳身体状况

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减肥实际过程中几大原则

1.减肥初期,不以塑形为目的,七分靠吃、三分靠动

在减肥初期,还是在靠吃,那当然,靠吃 不是不吃,不吃饭是会掉头发的,不可以不吃饭,不可以不吃饭,不可以不吃,而是改变自己的饮食习惯,根据自己的热量缺口进行食物摄入

不吃饭会掉头发的不吃饭会掉头发的

减肥期正确有效的饮食习惯

  • 可以不改变自己吃饭的量,但是进行等量替代

(1)主食:把大米饭换成糙米、红薯紫薯🍠、南瓜🎃、芋头、玉米🌽;面条换成魔芋丝或者乌冬面、荞麦面

荤菜:将原先吃的各种荤菜换成高蛋白的肉类,比如吓、牛肉和鸡胸肉、鸡蛋等

素菜: 可以多吃番茄、生菜、西兰花🥦、芹菜等绿叶菜

水果: 可以多吃蓝莓、猕猴桃🥝、橙子🍊、草莓🍓、梨🍐这些低卡的水果

优质食物简易表优质食物简易表

(2)菜的做法

少有少盐:在做菜的时候一定要少油少盐,少调料,当然,这些不会是一下子让你的体重有非常明显的变化,但是它可以让你的体重在降低时,帮助你降低你的体脂,同时,油可以换成橄榄油,更加适合减肥的油。

水煮比煎炸更容易保持食物的营养物质:有一些菜可以选择水煮的方式进行烹饪,同一种食材在不同的烹饪🍳方式下,他的内部营养物质会发生变化,所以有一些食材我们可以选择水煮的方式进行烹饪,比如鸡蛋,水煮蛋的最好保存鸡蛋营养的方式。

  • 我在这个减肥期间,吃的比较多的菜就是:生菜🥬、虾仁🍤、牛排🥩、娃娃菜这些

  • 还有菜谱就是,其实也没有什么固定的做法吧,就是坚持少油少盐、水煮比油煎更健康的原则,纤维、蛋白质、碳水等均衡搭配吧,可以给大家看一下,具体的搭配方法看自己喜欢就可以了。

午餐午餐

相见恨晚的轻松减肥法:10年的3位数体重,这个秋天终于变成了2位数

2.体脂率高的时候:先减脂,以有氧运动为主

我一开始的时候一直是以做瑜伽🧘‍♀️等塑形运动为主的,大概是7月中旬左右,一开始通过快速节食的方式瘦了几斤之后,但是后面就一直没有瘦了,后来调整了运动结构,将之前的瑜伽换成了跳绳运动+帕梅拉拉伸,效果非常明显,所以,在体脂率比较高的时候,还是要以有氧运动为主的,进行减脂,同时,拉伸非常重要,重要的事情说3遍,拉伸非常重要!拉伸非常重要!拉伸非常重要!

运动运动

3.不要想一口吃一个胖子,肉是一口一口吃出来的,当然也的一点一点地减下去

相见恨晚的轻松减肥法:10年的3位数体重,这个秋天终于变成了2位数

关于减肥这件事情啊,首先要有一个正确的心态,先从心理上改变,在改变身体状况

  • 不要要求立竿见影,要循序渐进

  • 不要多度依赖自己的意志力,如果一开始就靠意志力减肥,那么很大程度上,你坚持不了多久,这里的靠意志力减肥,不是说减肥不需要意志力,而是一开始就对自己下猛药的意思,比如吃方面一开始就超严格把控,非常不符合自己的口味与喜好等,那么你可能真的坚持不了多久

  • 减肥不要靠过度节食,要进行健康绿色饮食,体重也就自然慢慢降下来了

  • 最后,也是最重要的一点,就是,一定要在这个过程中找到快乐,毕竟减肥是女人的终身事业,即使瘦了,还得保持呢,所以养成良好的生活习惯与运动习惯,才是我们最终的目的哦

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