食用油终极指南：12种常见油优劣全解析，看完就知道该买哪一种！

一、人为什么要吃食用油？不吃行不行？

答案是不行，吃油是为了获取必需脂肪酸，促进脂溶性维生素的吸收。

以下为科普内容，可直接跳过:

1.人体自身无法合成，必须从食物中获取的脂肪酸称为“必需脂肪酸”，这是构成细胞膜的重要成分，维持皮肤健康，参与大脑和神经系统的发育与功能，并调节炎症、血压和血液凝固等生理过程。

2.脂溶性维生素为A、D、E、K，脂溶性维生素不溶于水，必须在脂肪的参与下才能被肠道吸收，如果膳食中缺乏油脂，即使吃了富含这些维生素的食物，也会出现吸收不足的情况。

二、怎么分辨食用油好坏？

答案是以饮食习惯为基础，针对性地选择合适的营养成分，优先选取压榨工艺的植物食用油。

下面我会逐步分析说明。

1. 营养成分说明

油脂中的脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两种，其中不饱和脂肪酸又分为单不饱和及多不饱和，也就是各种食用油广告中的ω-6（亚油酸）和ω-3（α-亚麻酸）等，具体的构成和分类直接看图就好。

在1958年发布的“七国研究”中，宣称饱和脂肪会导致心脏病等疾病，所以目前主流说法是饱和脂肪酸对人体不好，但是最新的一些研究也显示饱和脂肪酸不是导致相关疾病的主要原因，反而过量摄入多不饱和脂肪酸，尤其是ω-6类多不饱和脂肪酸，可能是导致肥胖、长痘、炎症、糖尿病、癌症等健康问题的重要因素之一。

当然，除了上述两种脂肪酸外还有一个大名鼎鼎的反式脂肪酸。这种脂肪酸主要由植物油氢化产生，也会因超高温加热而生成，而这关系到食用油的烟点（后面细说），其会升高体内坏胆固醇含量，长期摄入更会导致患心血管疾病的几率，对人体只有坏处没有好处，所以在日常饮食中要尽量避免此类摄入。

2. 制取工艺说明

食用油的制取工艺以物理压榨法及化学浸出法为主（生物酶、超临界萃取、水代法应用较少不做介绍），再通过精炼提纯减少杂质及残留等。

物理压榨法很好理解，就是通过物理挤压的方式来榨取食用油，不添加其他东西，更让人放心。但是局限就是需要高含油量的原材料，如花生、油橄榄、玉米胚芽等。目前主要分为冷榨和热榨两种途径。

冷榨就是常温下压榨原料，温度一般不超过60°，能够保留营养成分及原料本来的风味，但出油率低，也会有一些杂质及微生物；热榨的话就是先将原料高温炒制后再进行榨取，出油率高，食用油的香味会更醇厚，而加热也能杀死一些微生物。

化学浸出法是现代食用油提炼的绝对主流，也是低价食用油的主力，主要是使用溶剂油浸泡原料，后续通过高温提炼出来，但是由于提炼过程中使用了化学制品，会导致一定的化学残留，需要通过后续的精炼进行提纯。这种方式成本低，出油效率极高，食用油的稳定性和普适性也更好，缺点就是营养价值不如压榨法，再就是“符合标准的残留（这个重点说一下，标准有，但是架不住有小部分不良商家不干人事）”。具体的浸出法内容可以看我另一篇文章。

3. 饮食习惯说明

饮食习惯是选食用油的基础，主要就是烟点问题，因为食用油在经过超过烟点的高温加热后会产生对健康不利的反式脂肪酸，所以要结合家庭的烹饪习惯和饮食习惯来选取。

平常需要高温爆炒和油炸的就需要选取烟点高的食用油，日常饮食比较清淡则可以选取一些烟点比较低的食用油；但我们的美食太多，烹饪的技法也存在差异，所以最好的方式就是家中以一种高烟点的食用油作为主要食用油，搭配其他的不同的食用油，来实现不同的情况下的复杂烹饪及营养均衡摄入。

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