苦苦训练没有进步？你可能需要这个方法

创作立场声明：周期训练了解一下

在力量训练领域，周期一直是一个比较热门的话题。

如果你刚开始接触力量训练，可能对这个话题还不太了解。但是如果你已经训练了一段时间，有了相关的训练理论，那么我想你或多或少都会听过这个概念。

但是，很多人还不是非常清楚周期到底是什么。有的人说周期就是经常改变重复次数范围，还有的人说周期就是持续的改变训练动作。

无论你怎样去定义周期，它的价值总会有些争论。

其实，周期是一个非常有价值的训练技巧，你至少应该在训练中加入某种形式的周期元素。

那么本文将跟大家仔细讨论一下有关周期的各种方法。

周期是什么？

用最简单的话来说，周期指的就是你在一段时间内如何去安排你的训练，可能是为了一场比赛，或者是达到某个特定的目标。

从本质上来看，周期会将你的训练分成不同的阶段，在这每一个阶段中，你都会专注于不同的训练元素。

比如，你正在准备力量举比赛，那么在比赛前的一两个月内，你就需要专注大重量低次数的复合训练，这样你的肌肉和神经系统才会更加符合比赛的要求。

但是在这一两个月之前，你可以稍微多做一些中等重量高次数的训练，同时加入一些辅助动作，来强化三大项的一些肌肉。

虽然有很多种不同的周期方式，但是最可行的一些方法都会基于以下一些简单的原则：

• 你的训练会涉及到渐进超负荷，比如更多重量，更多组数或者次数，更长的位移，更复杂的动作，更短的组间休息等。

• 当你随着计划进步时，你的训练从不那么专项转变到更加专项。

• 你的训练会包含有计划的休息，这样可以让你更快的恢复。

在一个成功的计划中，你的训练在大多数情况下都会被分成比较明显的三个阶段。

大周期，中周期，小周期。

首先就是大周期，这个阶段时间是最长的，一般目标是专注于一场比赛，或者改善身体成分，或者改善身体素质等。对于普通的爱好者来说，可能就是通过增肌和减脂去改善身体成分或者提高力量水平。

大周期通常会持续几个月到几年，这主要取决于你的目标、你的运动性质等。比如，对于准备奥运会的人来说，大周期就是四年。

其次还有中周期，持续时间一般是几周到几个月，在这个阶段内主要专注于特定的目标（肌肉增长、力量等）。

最后就是小周期，最常见的持续时间就是一周。

为什么要将训练周期化？

最主要的原因就是周期训练会比非周期训练带来更快更持续的进步。

我们知道，在刚开始力量训练时，进步非常简单，你只需要保证出勤率，每一次都比上一次进步一点，你就可以变大变强。

这种情况一般会持续半年或者更长的时间，在这个阶段内，你可能不需要去减量或者做一些措施来预防受伤。

然而， 随着训练水平的提升，进步就慢了很多。这个时候周期性的训练就非常有必要了，这也是为什么有研究发现周期训练的效果更加适用于有经验的训练者。

比如，有研究人员分析了15项研究，比较了周期训练计划和非周期训练计划的区别[1]。结果发现，在这15项研究中，有13项研究的受试者在周期训练计划下变得更强壮了或者运动表现改善幅度更大。

此外，剩下的两项发现周期训练没有优势的研究可能是因为时间比较短，且包含了初学者。

这些研究结果与2017年的一项meta分析结果是一致的[2]---1RM的改善幅度在周期训练计划下会更大。

所以，目前的研究结论还是比较明确的：对于有训练经验的健身者来说，周期性训练计划对于力量增长而言要好于非周期性计划。

你可能注意到了我只说了力量增长，没有说肌肉增长。这主要是因为大多数有关周期的研究都表明周期训练对于力量的增长要更加有效[3]。然而，大多数研究都只持续了8周的时间。由于力量增长的速度可以比肌肉快，在这个时间段内周期训练对于增肌的优势可能就不会非常显著。

而且当你考虑到自然训练者较慢的增肌速度时，这也就可以说得通了。比如，对于增肌而言，假设周期训练能比非周期训练好10%。受试者在8周的时间内用非周期计划增长了5斤瘦体重，那么如果用周期计划可能就可以增长5.5斤瘦体重。这确实看起来不是非常显著，但是随着时间的推移，几年下来，我相信还是有差别的。

还有一个理由相信周期训练可以加快肌肉增长的原因就是：当你训练水平越高，增加肌肉最可靠的方式就是变得更强壮。既然周期训练对于力量增长有帮助，所以我们也可以猜想它对肌肉增长有帮助。

哪种周期方式最好？

在这之前，让我们先看看有哪些周期训练方式。

• 线性周期：逐渐提高强度（重量），慢慢降低训练量。

• 反向线性周期：以高强度低训练量开始，慢慢切换到低强度高训练量。

• 波动周期：每周或者每天改变使用的重量、次数和组数，而不改变动作，也分为每日波动周期和每周波动周期。

• 板块周期：在一个中周期内（1-2个月）专注于一些特定的动作。

那么哪一种方法最好？答案是没有最好的。

虽然这些方法有不同的名字，但是其实都会遵循我上面提到的三个原则。其次，每个方法都有优缺点，所以与其让自己局限在一个方法，倒不如将它们结合起来。

比如，有研究人员将20名有5年训练经验的训练者分成两组，第一组使用传统的线性周期计划：1-4周（3组，8RM），5-8周（3组，6RM），9-12周（3组，4RM）。

第二组使用每日波动周期计划：第一天（3组，8RM），第二天（3组，6RM），第三天（3组，4RM）。

结果如何？虽然他们做相同的训练，花相同的时间，训练量相同，第二组受试者的力量增长几乎是第一组的两倍[4]。

但是，这是否意味着你就需要重新规划你的计划，开始每周使用不同的重复次数？也不是。

在我上面提到的研究中，受试者只做了两个动作：杠铃卧推和腿举。然而，大多数训练计划不仅仅只有两个动作，除非你使用的是高频率力量举训练计划，否则一个相同的动作，你不会在一个星期内做好几次。因此，我们也可以认为，如果你想加强某个动作，那么采用每日波动周期会更好一点（比如像研究中的方法）。

不过你到底应该如何周期化你的训练？我这里比较推荐每周波动周期。

与其在一周内改变重复次数和动作，你每隔一周才去改变这些变量。举个例子，如何使用每周波动周期在杠铃平板卧推上进步：

• 第一周：75%1RM，8次

• 第二周：80%1RM，6次

• 第三周：85%1RM，4次

当然，这方法有一个缺点，那就是你不知道自己到底进步没有。由于你每次都使用的不同的强度范围，你就很难知道自己有没有做到渐进超负荷。你只有等好几周的时间，才能与相同的重量下去相比较。

因此，在一个有效的周期训练计划中，你需要确保你慢慢变得更加强壮。也就是说，从一个中周期到另一个中周期时，你所能承受的重量会稍微高一点点。

还有一种周期训练的方法就是，你在多关节复合动作上使用大重量低次数，然后在单关节动作上使用小重量多次数。同样地，这种方式可以安排到波动周期中。

将训练周期化很简单的方式

首先，如果你是一名初学者，你不需要花里胡哨的周期系统。

当你有了一定的训练经验后，你就可以采用周期化的方法，而我比较推荐每周波动周期。

对于复合动作，我的推荐如下：

1.每一个中周期应该持续4周，第4周为减量周。

2.每次训练做2~3个复合动作，每个动作做2~6组。

3.在第一周以75%1RM的重量开始，每组做8次，大概是8RPE左右。

4.每一周，将训练强度提高5%，同时将每组的次数降低两次。

5.持续增加重量，并且降低次数。

6.在第4周，用85%1RM的重量做两组。第一组做到力竭，第二组比第一组少做两次。

7.基于力竭的重量，计算新的RM。

8.基于新的RM，计算下一个中周期的重量。

对于孤立动作，我的推荐如下：

1.每次训练做1~2个孤立动作，每个动作做2~6组。

2.在每一个中周期的开始，选择一个你可以做10~12次的重量。

3.每周试着提高你所能做的次数。

4.在第4周，每个动作只做两组。

5.在下一个中周期，选择一个你可以做8~12次的重量。

然后整个循环就像这样重复。

总结

周期训练是一种人人都值得应用到训练中的一个原则，它不额外耽误你在健身房的时间，但会给你更多的好处。

不过如果你是一名新手，你就没有必要使用周期性的方法。随着训练经验的提升，你就可以使用波动周期来帮助你进一步提升力量水平和肌肉。

通过文中给出的建议，我相信大家可以持续进步的！看完就练起来吧。

参考文献：

[1]Stone M H, O'Bryant H S, Schilling B K, et al. Periodization: Effects Of Manipulating Volume And Intensity. Part 1[J]. Strength & Conditioning Journal, 1999, 21(2):56.

[2]Williams TD, Tolusso DV, Fedewa MV, Esco MR.Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis.Sports Med. 2017 Oct;47(10):2083-2100.

[3]Grgic J, Mikulic P, Podnar H, Pedisic Z.Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.PeerJ. 2017 Aug 22;5:e3695.

[4]Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN.A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength.J Strength Cond Res. 2002 May;16(2):250-5.