没有深蹲架？没关系，这些动作也可以很好的练到腿部！

虽然为了训练下肢，杠铃深蹲并不是“必须的”，但是就尽可能有效的构建腿部肌肉和力量而言，杠铃深蹲仍然是最高效的动作之一。换句话说，如果你想最大化你的结果而且你有条件做杠铃深蹲，那么我建议你还是需要将深蹲加入到你的训练中去。

但是如果你没有深蹲架，或者由于缺乏一定的设备无法做杠铃深蹲怎么办？可能你是在家里训练，或者你所在的健身房比较小，再或者大部分商业健身房确实本身就没有自由深蹲架。

别担心，在接下来的内容中我会介绍6种杠铃深蹲的变式，你只需要一根杠铃和一些杠铃片或者一些哑铃就可以完成。

在介绍这些动作之前，首先你需要问自己一个问题，那就是你是否真的无法设定出你自己的深蹲架？虽然很多健身房没有深蹲架，但是我相信你还是可以想办法找到一个东西让自己安全出杠回杠的。

比如，我曾经上班的地方没有深蹲架，我就用这个架子来作为深蹲架：

最后找同事们一人众筹一点，也买了一个简易的深蹲架。

如果你实在没有办法，或者不喜欢做杠铃深蹲，那么就看看下面这些变式。

1.保加利亚分腿蹲

保加利亚分腿蹲是一个被严重低估的训练动作，如果做的正确，它对股四头肌的刺激不会亚于深蹲。

在刚开始可能会感觉有一点尴尬，而且也确实需要一定的练习。但是如果你没有深蹲架，那么这个动作会是我第一个推荐的动作。

有一名非常著名的体能教练Mike Boyle，人们称“鲍爷”，就认为杠铃深蹲到最后还是会下背部疲劳。当他用保加利亚分腿蹲替换深蹲后，他的运动员的下背部损伤就小了很多。

其实有研究表明保加利亚分腿蹲在下肢力量发展上和杠铃深蹲同样有效。比如，2016年的一项研究[1]召集了18名至少有一年训练经验的橄榄球运动员，他们可以深蹲1.5倍体重。

然后受试者被分为两组，第一组只做保加利亚分腿蹲，第二组只做杠铃深蹲。两组每周都会练两次腿，连续5周。研究人员在研究的开始和结束时分别测量了肌肉力量和其他运动表现指标。研究结果表明两组的最大深蹲重量都提高了10kg。换句话说，深蹲和保加利亚分腿蹲对于改善下肢力量同样有效。另外有趣的是，做保加利亚分腿蹲的受试者的深蹲也变强壮了。

那么为了完成这个动作，你需要找一个板凳将后腿抬高，或者后腿可以放在腿屈伸和腿弯举的那个活动轴上（这样还舒服一点），一手握住一个哑铃（如果扛着杠铃则对稳定性的要求更高），然后屈髋屈膝，直到后腿的膝盖接近地面，接着站起来。

2.泽奇深蹲

这种深蹲变式你几乎很难在健身房看到有人做，但实际上它对于股四头肌的刺激也非常不错，可以当做杠铃深蹲的变式。

常规杠铃深蹲是将杠铃扛着，那么泽奇深蹲只需要你将杠铃放在身体前方，用肘关节钩着就行。这个动作可能看起来简单，但是做起来却非常具有挑战性。这是因为它除了会训练到你的下肢肌肉，还让你的上背部、肱二头肌和肩膀参与进来，同时对核心力量要求高。

虽然泽奇深蹲最好也在深蹲架中完成，但是没有深蹲架也同样可以完成。你只需要用相扑硬拉的方法将杠铃拉起来，放到大腿上休息，然后将手放在杠铃下面：

在刚开始做这个动作的时候，你可能也会感觉不太舒服。所以要确保你先使用小重量来把动作做好，然后再去慢慢增加重量。如果感觉手臂有不适，可以在杠铃上套一个保护套。

3.地雷管深蹲

这个动作与高脚杯深蹲比较像，但是高脚杯深蹲的缺点就在于你所能握住的重量是有限的，健身房里一般没有那么重的哑铃。但是地雷管就不一样了，你可以自己加杠铃片来改变重量。

地雷管也有一个专门的器械，但是如果你没有这个器械也完全没有关系，你只需要将杠铃的一端放在墙的角落保持固定即可。

杠铃的另一端就上杠铃片，然后双手交叉握住上重量的一端，肘关节内收，吸气往下蹲，呼气蹲起来。

这其实也是非常好的一个深蹲变式，首先负重在身体的前方，那么对于下背部的压力就小了许多。其次，该动作的技巧性也会比深蹲低很多，对于初学者非常的友好，比较适合初中级者训练腿部和打磨深蹲的动作模式。

4.枪蹲

手枪蹲（pistol squat），也叫单腿蹲。它的主要优点就是由于动作难度大，你几乎不怎么需要阻力就可以很好地练到腿部肌肉。

所以如果你在家里训练，或者在外出差，无法接触到健身房或者身边没有较大的重量，那么你就可以尝试枪蹲。

为了完成这个动作，双脚站开与髋关节同宽，将一只腿轻微抬离地面。下蹲的时候，双手和悬空脚往前伸，蹲到一定的深度就站起来。这个动作的难度就在于它对于平衡性和协调能力的要求非常高，也需要你经常练习才能慢慢熟练。

很多人可能会觉得很难蹲下去，我通过实践发现，当你一手握一个小哑铃，下蹲时再将双手伸直可以很好地帮助你平衡并且蹲下去。另外，如果你的踝关节灵活性不太好，蹲下去的过程中脚跟容易起来，那么就找一个小的杠铃片将脚跟垫高来做。

5.杠铃哈克深蹲

这是一个不太常见的动作。它和常规的杠铃硬拉比较像，只不过这个时候杠铃处于身体的后方，而不是前方。

在这个特殊的角度下，大量的压力就会转移到股四头肌上，因此如果你没有深蹲架，这也是一个非常好的深蹲变式。动作要领和杠铃硬拉类似。

6.六角杠铃硬拉

虽然我是在讲深蹲，但是六角杠铃硬拉也可以作为深蹲的一种变式。

而且尽管名字叫六角杠铃硬拉，但你也可以通过增加动作的屈膝成分让它更多的变成“蹲拉”，这样就能提高对股四头肌的刺激，而且也能允许你拉起很大的重量。

另外，如果你无法承受昂贵的深蹲架，一般便宜点的六角杠铃也只要两三百块，这应该可以说是大部分人都能负担的起的。

小结

正如你所看到的，一个有效的下肢训练不仅仅局限于传统的杠铃深蹲。即使你没有深蹲架，那么只要你有杠铃和杠铃片，或者一些哑铃甚至是自重训练，还是有很多方法可以去练到腿部的。

参考文献：

[1]Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP.Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players.J Strength Cond Res. 2016 Feb;30(2):386-92.