如果睡眠不好，就别想高效增肌减脂了！这4个科学的方法助你睡眠

创作立场声明：好好睡觉

在健身圈，睡眠并不是大家经常谈论的话题。它并没有花哨补剂、营养时机等这些吸引人，也没有各种高级训练技巧让人那么痴迷。之所以如此，我想应该是我们每天都会睡觉。除了按时上床睡觉，许多人可能觉得没有什么别的方法能够改善睡眠习惯。

然而，睡眠是改善训练恢复、增肌增力以及提高减脂效率的最有效工具之一。此外，也有许多科学的方法能够帮助你更快入睡、睡眠质量更高以及醒来之后感觉精力充沛。

那么今天的文章就跟大家聊聊有关睡眠的那些事。

睡眠是如何改善健康和身体成分的？

无论你是否意识到，睡眠对我们的身心健康都有很深远的影响。

大量的科学研究表明，睡眠不足会提高全因死亡的风险，以及像心脏病、糖尿病、高血压和肥胖这样的风险。此外，休息不足还会导致一系列潜在的“人为失误” ，比如交通事故、工伤和医疗事故。

除了健康之外，我们健身人群也应该十分关注睡眠。同样有大量科学研究表明，睡眠不足会降低减肥的速度、提高肌肉流失的风险、降低运动表现和睾酮水平。

不过好消息是，良好的睡眠就像遵循良好的运动计划一样，它几乎以各种可能的方式改善了你的生活。其中的好处有改善免疫功能、预期寿命更长、更少的身体炎症、改善记忆和学习能力、更少的饥饿感、更开心以及改善运动表现等等。

现在你知道了睡眠不足的危害以及充足睡眠的好处，那么下面就让我们看看改善睡眠的一些方法。

方法1：实践良好的睡眠卫生基础

「睡眠卫生」是指你睡前的习惯和仪式。好的睡眠卫生能够帮助你放松、感到疲惫并且促进睡眠。下面就给大家介绍6条睡眠卫生，这对改善睡眠至关重要。

第一，睡前4-6小时避免咖啡因、尼古丁和酒精。

咖啡因对于睡眠是非常不利的，因为它能让你的身体处于警觉状态，这就会让你入睡更加困难。不同的人对于咖啡因的敏感性和代谢程度不一样，所以每个人睡前避免咖啡因的时间也是不一样的。如果你对咖啡因比较敏感，那么最好还是在睡前更长的时间避免咖啡因或者少量摄入。

像咖啡因一样，尼古丁也可促进清醒，并与入睡时间增加、总睡眠时间减少、频繁的清晨醒来以及快速眼动（REM）和深度睡眠受到抑制（这是睡眠中对恢复最重要的两个阶段）相关。

最后，酒精虽然能帮助你快速入睡，但是它也会作为一种兴奋剂干扰你的深度睡眠，从而降低睡眠质量。

第二，至少在睡觉前30分钟停止看电视、手机、平板电脑和笔记本电脑等电子产品。

用于大多数现代设备的LED和OLED屏幕会发出一种称为“蓝光”的光。这种明亮的蓝光会告诉你的身体它仍然处于白天，从而鼓励你的身体抑制褪黑素的产生，而褪黑激素是一种告诉大脑该睡觉了的激素

因此，更多的蓝光=更少的褪黑素=更难入睡。

第三，尽量让卧室黑暗、安静且凉爽。

使你的房间尽可能接近“漆黑一片”是很重要的,因为即使是其他地方照进来的一点点光都能够影响睡眠质量和时长[1]。如果你无法做到，可以考虑使用睡眠眼罩。

有研究表明，环境噪声（比如附近道路上的交通所引起的噪声）可以使你在低至48分贝的水平让你醒来（这大约跟我们正常通话时的声音一样大）[2]。这不仅仅会减少你在睡眠上的总时间，还会减少你在快速眼动期和深度睡眠上的时间。

至于环境温度，建议保证在16-19度之间，这样对于帮助降低身体核心温度是很重要的。

第四，睡前不要吃太多或者喝太多。

圣保罗大学的科学家们进行的研究表明，睡前30-60分钟进食会延长入睡时间[3]。 更重要的是，睡前的高脂肪食物被证明可以减少受试者夜间的快速眼动睡眠时间。

第五，如果你睡不着，那就下床做一些安静且放松的事，比如阅读或者听歌，直到你有了睡意再上床。

在你无法入睡时下床，你就会让大脑知道，床只和睡眠有关，而不是其他的事。此外，你还给自己时间去处理那些可能会干扰你睡眠的想法。

第六，每晚在相同的时间上床。

就像你在平常饮食的同一时间容易饿一样，你也通常会在晚上的同一时间感到疲倦，并且每天早上同一时间醒来。

通过每天在相同的时间入睡和醒来，你就能够训练你的大脑像时钟那样入睡和醒来。此外，维持规律的睡眠时间能够帮助你睡得更久。

方法2：睡得更久一点

我们都听说每晚应该睡7-9小时。虽然这个数字对于大多数保持健康的人没有什么问题，但是对于那些最大化运动表现的人来说，可能需要睡更长的时间。

比如，斯坦福大学的研究人员让篮球运动员们将睡眠时间从大约7小时提高到了10+小时，持续5-7周。结果发现，他们的平均冲刺速度不仅仅从16.2秒降低到了15.5秒，他们的自由投篮和三分命中率都提高了9%，他们的反应时间和主观情绪也显著改善了，主观疲劳降低了80%以上[4]。

其他的研究也有相似的结果。一群网球运动员被要求每晚至少睡9小时，结果发现他们主观的睡意降低了，发球准确率也平均提高了14.3%[5]。

因此，为了最大化运动表现，睡9-10小时是很重要的，尤其是你在接下来的一周要比赛或者测试最大力量等等。但是如果你晚上睡不了那么久怎么办？请看下一个方法。

方法3：如果晚上无法睡很久，白天可以午睡

多年来，运动员们一直利用午睡来在繁忙的日程中挤出更多的睡眠时间。斯法克斯大学的科学家们最近进行的一项研究有助于告诉我们最大限度提高运动成绩的理想午睡策略。

研究人员想要了解不同午睡时间对认知和身体表现以及肌肉酸痛、情绪、疲劳、压力、睡眠质量主观评级的影响。20名活跃的男性参与了该研究，他们能够午睡25,35,45分钟，同样还有没有午睡的控制组。每一个午睡时间都分开了72小时，在这之间受试者不会午睡，而且午睡时间是随机分配的。

最后的结果很清楚：受试者午睡时间越长，他们在各项身心任务上的表现就越好[6]。其他的研究也有类似的发现。

因此，如果你晚上很难睡够，那么可以尝试午睡，不过需要注意午睡的时机和时长。避免在下午三点后午睡，以及尽量不要午睡超过45分钟。

方法4：在适合你正确的时间运动

我们人类与其他人有无数的不同之处，其中之一就是我们个人对于何时入睡和何时醒来的偏好，这也被称为我们的睡眠类型。

在范围的一端，有人喜欢早睡早起，在范围的另一端，有人喜欢晚睡晚起。我们大多数人都在这两个极端之间，比如上午7-10点醒来，晚上10-1点入睡。

虽然你可以训练自己慢慢改变你的睡眠类型，但是一些研究表明，将睡眠类型和日常运动计划相匹配能够改善你的表现。

比如，早起的棒球运动员比晚起的棒球运动员在较早的比赛中(下午2点前)击球率更高，而晚起的棒球运动员在晚上的比赛中(晚上8点后)击球率要高于早起的棒球运动员[7]。还有研究表明，*级运动员也倾向于追求和擅长与他们的睡眠类型相匹配的运动[8]。

那么这对你来说意味着什么？如果你觉得早起很容易并且在中午之前精力旺盛，那么你应该在上午训练，你很可能在起床后和下午前有最高效的训练。然而，如果你很难早起，觉得自己下午或者晚上更清醒，那么你可能更适合在较晚的时间训练。

但我们不是都被告知晚上运动会干扰睡眠吗？确实有年代久远的研究证明了这个观点。然而，在那之后的许多研究都没有发现较晚的时间锻炼会干扰睡眠，即使是睡前90分钟的大强度运动也不会[9]。

因此，如果你是夜猫子，也不要太担心晚上训练会干扰睡眠。

总结

良好的睡眠对于健康和健身效果都有着很重要的影响，它是最便宜、最好实施的方法之一，比任何补剂和训练方法都要有效。

一些比较好的建议有实践良好的睡眠卫生基础、睡得更久一点、午睡一下以及在适合自己正确的时间运动。最后，希望大家都能有个良好的睡眠。

参考文献：

[1]Cho C H , Yoon H K , Kang S G , et al. Impact of Exposure to Dim Light at Night on Sleep in Female and Comparison with Male Subjects[J]. Psychiatry Investigation, 2018, 15(5):550-561.

[2]Halperin, Demian. Environmental noise and sleep disturbances: A threat to health?[J]. Sleep ence, 2014, 7( 4):209-212.

[3]Cibele, Aparecida, Crispim,et al. Relationship between Food Intake and Sleep Pattern in Healthy Individuals[J]. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2011.

[4]Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC.The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players.Sleep. 2011 Jul 1;34(7):943-50.

[5]Schwartz J, Simon RD Jr.Sleep extension improves serving accuracy: A study with college varsity tennis players.Physiol Behav. 2015 Nov 1;151:541-4.

[6]Hsouna H, Boukhris O, Abdessalem R, Trabelsi K, Ammar A, Shephard RJ, Chtourou H.Effect of different nap opportunity durations on short-term maximal performance, attention, feelings, muscle soreness, fatigue, stress and sleep.Physiol Behav. 2019 Nov 1;211:112673.

[7]Michele Lastella, Gregory D. Roach,et al.The Chronotype of Elite Athletes.J Hum Kinet. 2016 Dec 1; 54: 219–225.

[8]Drust B, Waterhouse J, Atkinson G, Edwards B, Reilly T.Circadian rhythms in sports performance--an update.Chronobiol Int. 2005;22(1):21-44.

[9]Buman MP, Phillips BA, Youngstedt SD, Kline CE, Hirshkowitz M.Does nighttime exercise really disturb sleep? Results from the 2013 National Sleep Foundation Sleep in America Poll.Sleep Med. 2014 Jul;15(7):755-61.