实用训练干货｜如何找到你的最大可恢复容量（MRV）？

什么是最大可恢复容量（MRV）？

就是你能恢复的最大训练量，通常以一个小周期到另一个小周期的恢复来定义（注：小周期一般就表示一周的时间，因为我们做计划也一般都是一周）。什么是恢复？在这篇文章中，恢复表示你回到通常运动表现的能力。

如果你相比上个小周期表现更好，就代表你「恢复」了。因此，掌握超过你MRV的方法很简单：与上个小周期相比，你这个小周期内表现的没那么好。

关于MRV还有很多细节，但这篇文章是告诉你是否超过你MRV最基础的方法。如果运动表现的下降意味着你超过了当前小周期的MRV，但是你在之前的小周期中没有碰到过相似的运动表现下降，那么你就知道你的MRV可能就在这两个小周期之间。

MRV在肌肥大训练中起什么作用？

在我举例子之前，你需要记住肌肥大训练从根本上是基于你能慢慢增加的重量以及在那些重量下的总次数。

你深蹲5×10的个人记录（PR）并不完全代表你股四头肌有多少肌肉，不过是个很好的方法。如果这个值（PR）随着时间慢慢提高，你几乎可以确定这和肌肥大有关系。那么你如何知道是否达到了MRV呢？假如说当你恢复好后，你卧推最好的成绩通常是225磅做4组，每组10个。你在用5个小周期去累积训练量，那么可能会看起来是这样：

小周期1：215磅×10,10,10

小周期2：220磅×10,10,10,10

小周期3：225磅×10,10,10,10,9

小周期4：230磅×10,10,10,9,8

小周期5：235磅×10,10,9,9,8,8,7

你在这个累积期后做减量，然后回顾整个中周期，你有在某个点超过了MRV吗？你如何知道？

超过MRV意味着不能很好地恢复，也意味着运动表现从这个小周期到下个小周期会下降。如果你看看上面5个连续的小周期，并且把他们相比较，看起来像运动表现下降了吗？是的，次数降低了，但那只是在重量增加的时候。换句话讲，你不太可能超过了卧推的MRV，即使是在小周期4中的6组卧推。

假如说你减量了，然后想继续找你的MRV，那你现在要怎么做？由于你知道你在做6组时也没有达到MRV，所以你可以做的更多。这个时候你可以从较慢的速度开始，然后超过上次的训练量：

小周期1：220磅×10,10,10,10,10

小周期2：225磅×10,10,10,10,9,9

小周期3：230磅×10,10,10,9,9,8,8

小周期4：235磅×8,7,7,6,6,5,5,4

小周期5：240磅×5,5,4,4,3,3,3,2,1

注意你提高了平均重量，因为上个中周期的一些适应增长，也为了扩大范围去找到你的MRV。但是仔细看看这次发生了什么。

小周期2完全从小周期1中恢复过来了，小周期3完全从小周期2中恢复过来了。但在小周期3到4之间发生了一些改变。

如果我们单从当前的力量水平去判断，在小周期4中的次数没有预期的高。对你来说在这些特定的情况下，小周期3中的7组卧推很有可能就在MRV左右，小周期4中的8组卧推已经超过那个值了，小周期5就更不用说了。

这几乎就是没有恢复过来，也就意味着在这个例子中7组大概就是你的MRV。

但是，在我们认为7组很可能就是你的MRV之前，我要解释下两种潜在的评估错误：「急性的疲劳事件」和「累积的疲劳」。

假如你训练进行的很顺利，但你的老板跟你说：“下周来我办公室，我们要好好谈谈。”由于担心这次谈话，你在这周接下来的时间里睡不好，吃不好，压力大。你的疲劳度会上升，恢复能力急剧下降。

你的运动表现在那周也下降了，假设你达到了你的MRV，你计划从下周一开始进行减量。在周一，你总算是去见了老板。

他向你抱怨并斥责公司的副总裁老王在上周招呼就不打就离开了，出乎意料的是，你现在被提拔到了这个位置，薪水和假期都加倍。你走出办公室，感觉像中了一百万一样。你还是出于上周的担心感觉很疲惫，但你也终于感觉解脱了。那么基于这些信息，你觉得你达到了你的MRV吗？正确答案是你不能确定。有可能你确实在老板提出跟你谈话的那周达到了MRV，所以不管有没有这件事你的运动表现都会下降。

但是，另一方面，也许你离MRV还很远。你运动表现下降的原因是因为这件事本身给你带来了大量的疲劳。而且由于疲劳是可以累积的，并不会因为你感觉解脱了你的运动表现就恢复到通常水平。

最糟糕的是，你并不知道你的疲劳有多少是由那件事导致的，有多少是由训练导致的，所以你仍然不知道你的MRV。

上面提到的这种急性疲劳事件需要完完整整的减量周才能消失。另一个关于评估MRV准确性的问题在于疲劳是可以累积的。假如说你的容量累积期是以每周10组开始的，在每个小周期你都多做一组来提高训练量。如果你的实际MRV是20组，你可能大概需要11周来达到你的MRV。但实际是你可能在第八周的时候就已经积累了大量疲劳，你的运动表现开始下降，你就不会达到你的MRV。你因为过长的累积期，而导致疲劳超过了恢复能力，从而低估了你的MRV。

那么我们如何避免以上两种混杂因素呢？

答案是：为了测试MRV我们必须多进行几次中周期循环。每一次在一个中周期我们找到了可能的MRV，做减量，然后以比上次稍微高点的强度和容量开始重复下一个中周期。在这样的2-5个中周期后，就很有可能找到我们真正的MRV。

这是比较正式的方法，但是我们需要这么正式以及偏离我们常规训练很多来找到我们的MRV吗？当然不是。

根本上讲，你可以通过你比较确信不会超过你极限的训练量（足够具有挑战性让我们的训练有点进步）开始你的训练周期来很好的估算你的MRV。当这个过程慢慢进步，你慢慢增加训练量直到你不能恢复，然后减量，再重复。关于这个方法有两点好处：1你通过这个方法找到了MRV，2这也是肌肥大训练该有的方式！

当你找到了自己真正的MRV，你就可以计划你大部分的中周期以这个量来结束或者刚好超过这个值来达到超量恢复的效果。当你的MRV随着时间慢慢改变，比如慢慢提高了，你就会注意到你在中周期的最后一周就没有之前那么疲劳了。所以这个时候你可以多增加一周的训练，或者以稍微高一点点的训练量开始下一个中周期。这样你就可以确保你的训练是紧跟随着你慢慢改变的MRV。

对于肌肥大训练、体育运动和耐力训练，这个方法非常有用，因为容量的提高是这些训练的一部分。但是如果对于速度、爆发力和力量这样的运动呢？这些运动在一个中周期中容量不会慢慢增加，反而还可能由于强度的大幅度提高而降低训练量。

其实是差不多的，这个时候应该记录强度而不是组数。比如你每组做3-5个来发展力量，你可以以300磅的深蹲做四组开始，在不增加组数的情况下每周去增加10磅的重量，你会最终到达这样的小周期：从大概330磅做4组4个降到340磅3,2,1,1个，这个时候你就会感觉练不下去了。在这种情况下，你330磅深蹲的MRV大概就是4组，在接下来的几个中周期去重复大概的重量/次数就会帮助你确定你的MRV。

确保你在训练中规律的挑战自己并且注意什么时候运动表现开始下降，这是找到你自己MRV最简单的原则了。

始终记得在找到MRV后要做减量，因为在超过MRV上的量训练很长时间不是很好的方法。如果你信息收集的很准确并且很好的记录了自己训练，那么你就会对你的MRV有很好的估算。但也不会是非常确切的估算，因为MRV会由于很多因素去定期慢慢改变。

因此，对MRV有一个基础的了解---比如你每周背部训练的MRV是15组还是20组，这会很好的帮助你设计训练计划。

如何找到你的MRV？

1.以较低的组数开始中周期

2.每周每个部位增加1-2组

3.注意做组的力量降到基础水平以下的时候，开始减量

4.在新的中周期，以提高每个部位的训练量1-2组开始，重复1-3步

5.重复步骤1-4两到四次，将步骤三中出现的组数取平均值，这就是你目前MRV的估算值

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