骑行社 篇二十：骑自行车多少踏频合适？

很多人入坑公路车后，不太理解为什么自己埋头苦干的时候，旁边的大佬轻轻松松把你甩开，只有明白了踏频对于公路车的意义，你就解锁了拉爆新人的最终奥义。

开始骑自行车时，老鸟一定会告诉你，骑车一定要掌握自己的节奏！那什么是节奏呢？其实就是踏频，踏频简单来说：是骑行时曲柄每分钟转动一圈的次数。在比赛中观看一群职业PRO的踏频普遍很高，而且齿比也是一般人踩不动的54大盘！一般踏频都在100rpm或更高。

其中我们熟悉的表哥克里斯·弗鲁姆（Chris Froome）即使在上坡时，踏频也能维持在100rpm左右。

以较低的踏频骑车会给肌肉带来更多压力，而较高的踏频则更多地将负荷转移到心肺系统。通常来说腿部肌肉发达的车友，较低的踏频下会感觉更舒适，比如我就是踏频比较慢的类型，这并没有错，适合自己的节凑比理论更重要。

以较低的踏频骑得更快，比以更快的节奏但以较低的负荷达到相同的速度更容易导致骑车后的肌肉拉伤和肌肉酸痛。 但是踏频过快，核心不好的骑友骨盆一定在摇晃，此时踩踏效率降低自己也会很快疲倦。

没有一个确切的数字能解决所有人的踏频需求，老鸟比你快在于他经验丰富，可以根据地形和特定骑行的需求，尝试不同的踏频以应对不环境的最佳输出！

提供2个训练方法，偷偷的改变技术，拉爆老鸟！

1. 踩踏流畅度和协调性

建议进行 20分钟的 4+1训练及120rpm保持4分钟，然后放松1分钟，在整个20分钟的时间内，尽量保持上半身不动。尽量去稳定自己的核心！不累的话来2-3组！

2. 力量耐力

高功率输出的低踏频训练，增强腿部肌肉！用90%的FTP输出，以 50到60rpm的踏频进行15分钟的踩踏！来2组或者更多，间隔15分钟休息在进行下一组的训练。

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