保持健康饮食的实际建议

水果和蔬菜

每日至少食用400克或五份水果和蔬菜，会降低非传染性疾病发生风险，并有助于确保每日充分摄入膳食纤维。

可用来增加水果和蔬菜摄入的方法有：

• 菜肴总是配有蔬菜；

• 将新鲜水果和生蔬菜作为零食食用；

• 食用时令新鲜水果和蔬菜；

• 食用各类水果和蔬菜。

脂肪

成年人将摄入的脂肪总量减至总能量的30%以下，会有助于防止体重过重。还可以通过以下方式降低罹患非传染性疾病的风险：

• 将饱和脂肪摄入量减至总能量的10%以下；

• 将反式脂肪降至总能量摄入的1%以下；

• 用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪，尤其要用多不饱和脂肪来代替。

可通过以下方式减少脂肪摄入量，特别是饱和脂肪和工业生产的反式脂肪摄入量：

• 做饭时采用蒸或煮的方式，而不是油炸方式；

• 用豆油、菜籽油、玉米油、红花油和葵花油等富含多不饱和脂肪的油类来代替奶油、猪油和酥油；

• 食用减脂乳制品和瘦肉，或去掉过肥的肉；

• 限制食用烘焙或油炸食品，以及含有工业生产的反式脂肪的预包装零食和食品（如甜甜圈、蛋糕、馅饼，曲奇饼、饼干和薄脆饼）。

盐、钠和钾

大多数人通过食盐摄入过多的钠（相当于每日平均摄入9-12克盐），而钾的摄入量则不足（少于3.5克）。钠摄入量过高与钾摄入量不足会导致高血压，进而加剧心脏病和中风的发生风险。

人们往往不知道自己的食盐量。在许多国家，盐大多来自加工食品（如即食食品，腊肉、火腿、香肠等加工肉类，奶酪，咸味小吃等），或通常大量食用的食物（如面包）。人们还在烹饪（例如肉汤、固体汤料、酱油和鱼露等）或食用时（例如精盐）往食物中加盐。

可用来减少盐摄入的方法有：

• 在烹饪和加工食物时限制盐和高钠调料（如酱油、鱼露和肉汤等）用量；

• 不在饭桌上摆放盐或其他高钠调味品；

• 限制食用咸味零食；

• 选择钠含量较低的产品。

钾可以减轻钠摄入量过高对血压的不良影响。食用新鲜水果和蔬菜可增加钾摄入量。

糖

无论是成人还是儿童，游离糖的摄入量应减至总能量摄入的10%以下。减到总能量摄入的5%以下会有更多健康益处。

食用游离糖会加剧龋齿（蛀牙）的风险。从含有大量游离糖的食物和饮料中摄取多余热量还会导致体重不当增加，可能会导致超重和肥胖。近期证据还表明，游离糖会对血压和血脂造成影响，并提示降低游离糖的摄入可减少心血管疾病的危险因素。

 可用来减少糖摄入的方法有：

• 限制食用糖含量较高的食品和饮料，如含糖零食、糖果和含糖饮料（即各类含有游离糖的饮料——包括碳酸或非碳酸软饮料、水果或蔬菜汁和饮料、液体和粉末浓缩物、加味水、能量和运动饮料、即饮茶、即饮咖啡和加味乳饮料等）；

• 将新鲜水果和生蔬作为零食食用，而不是含糖零食。