长假「颓」后，如何迅速调整赛前竞技状态？

十一长假转瞬即逝，不少跑者已锁定节后多场赛事，摩拳擦掌，正准备用一场酣畅淋漓的比赛检验训练成果。

相信不少跑者都有过这种情况——训练时，大汗淋漓，神清气爽，跃跃欲试；反倒是比赛前，莫名感到心有余而力不足，完全不在状态...如何迅速调整赛前状态，成为赛季跑者最为关注的话题。

似乎每个跑者都有过“不在状态”的经历，其实所谓的“状态”就是指竞技状态，即跑者获取最好成绩的最适宜状态。
它主要取决于跑者通过训练后，机体内部各系统功能的和谐积聚，即跑者的运动素质、心理素质、技术水平和战术水平已形成一种较高级的平衡，神经系统调节能力达到顶点。

表现竞技状态最重要的特征就是运动成绩。竞技状态不像跑量，越积越高，而是呈周期性变化，每一次竞技状态在保持了一定的时间后都会悄然消退，构成竞技状态诸因素之间的密切联系逐渐丧失。

作为业余跑者，如何判断自己是否可以“华山论剑”了呢？1. 要经历一个周期性“修行”竞技状态的好坏并不是靠“自我感觉”，成绩的好坏取决你的“修行”。想要跑出一个好成绩，需要经历一个“理想”的周期性训练。一般至少要系统训练2~3个周期（每个周期4-6周）以上。

2. 要分析阶段性训练数据
跑者们要注意分析各阶段的训练数据，尤其要注意赛前3周的训练数据是不是处于稳定“上台阶”的状态，切忌赛前“大跨步”，要保持训练效果的“饥饿感”，留有一定的上升空间，尽可能确保最佳竞技状态延伸到比赛阶段出现。

3. 小心率，大作用
心率是训练中反应运动强度和生理负荷的最简单实用的指标，跑者可以通过监测晨脉、运动中心率、运动后心率来评价机体的状态。尤其要注意晨脉的波动幅度，晨脉波动幅度加大且恢复速度减慢时，代表过度训练的出现，应当减“量”或调整训练计划促进机体恢复。

4. 关注一下生化指标
生化监控是科学合理训练的必要条件，马拉松训练监控中常用生化指标有血常规、血乳酸、血红蛋白、血清肌酸激酶、血尿素、睾酮等，专业运动员每周都要进行生化指标测试，了解机体机能状态和能否保持正常训练水平。所以，有条件的跑者要定期做一下“血常规”，要关注红细胞、白细胞、血红蛋白和红细胞压积四个指标的变化，在身体状态健康的状况下，通常这四项指标越高越好，其中血红蛋白浓度的变化直接反应机体的有氧能力，一定要将它列为“特别关心”，若赛前这四项指标接近/高于日常训练，说明机体状态还不错。

好的赛前竞技状态一定是基于前期或近阶段系统训练而产生的，跑者们既要“练着去比赛”又要“以赛代练”。1. 科学的调整“量”和“强度”赛前，跑者们一定不要再无止境的刷“跑量”了，应当逐渐减少训练量。一是使身体机能得以恢复，二是不断积累能量。有研究发现，科学减“量”可以使成绩平均提升3%，下面以赛前三周为例，看跑者应该如何科学调整“量”和“强度”。

赛前倒数第三周，应减“量”稳“强度”，训练里程应减少20-25%（如原先每周跑量40KM，则本周应该减少8-10KM），训练速度不变。
赛前倒数第二周训练里程应减少至之前训练最高里程的一半/三分之二，并且适当降低跑步速度（比目标速度慢1.5~2min/km），短跑距离不超过6km，周中长跑距离维持在10~16km之间，周末长跑距离维持在12~16km内。 赛前倒数一周，训练里程应比上一周再减少一半/三分之一。主要以放松跑为主，距离不宜过长，主要是适应比赛节奏。

2. 确保能量“补给站”有货赛前跑者们应尽量规范饮食，不偏食、不暴饮暴食，尤其是初到比赛城市，一定要“管住嘴、迈开腿”。赛前要充分补充碳水化合物（馒头、米饭、面包等主食），来储备肌糖原，以确保比赛时的能量供给；同时赛前要多吃蔬菜、谷物纤维和奶、鱼、鸡肉等蛋白质含量高的食物，并确保水的补充，切忌赛前控体重。