瑜伽球5个动作改善圆肩驼背，伏案3年体态终于正了

先说结论：伏案3年圆肩驼背用瑜伽球练5个动作3个月体态明显改善。球上背部伸展打开胸腔死虫式强化前锯肌球上平板激活深层核心三个动作针对体态问题效果最好。

圆肩驼背的根源

伏案时肩膀前旋胸腔被压缩背部肌肉长期拉长无力前侧肌肉缩短紧张形成圆肩驼背。拉伸只能暂时缓解不能解决背部肌肉无力的问题。瑜伽球练背部力量从根源改善体态。

5个体态改善动作

动作1球上背部伸展每组10-12个3组。俯卧球上球放腹部双脚撑地双手放耳侧用背部力量抬起上身至身体一条线缓慢落下。打开胸腔背部发力感强烈圆肩明显改善。

动作2球上YTW练习每个字母8个3组。俯卧球上双手分别做出YTW字母形状抬起放下。练的是肩胛骨周围的中下斜方肌和菱形肌这些肌肉有力肩胛骨才能贴紧胸壁不前移。

动作3死虫式每组8-10个3组。仰卧球上双手持球伸向天花板交替伸手脚。强化前锯肌前锯肌有力肩胛骨不翼状突出体态更正。

动作4球上平板维持30-60秒3组。核心有力才能维持挺拔体态核心无力自然弯腰驼背。

动作5球上猫牛式8个3组。跪姿双手撑球弓背时背部最高牛背时腰部最低。灵活脊柱缓解背部僵硬。

3个月过程：第一周只做动作1和5背部发力感有了胸腔打开的感觉。第二到三周加入动作2和3肩胛骨周围肌肉开始发力。三个月后自然站立时肩膀不再前旋胸腔打开了体态明显改善。同事说你怎么突然挺拔了。

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