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健康减肥之道——控制体重是一项终身事业

体重与健康

超重或肥胖会增加患多种疾病的风险。在澳大利亚，约75%的男性和60%的女性体脂过多，25%的儿童超重或肥胖。这意味着与肥胖相关的疾病（例如冠心病和糖尿病）的发病率也在上升。

减肥已经成为一个价值数十亿美元的产业。几乎每天都能看到或听到关于“减肥秘诀”或“减肥奇迹”的说法。

想要减掉多余脂肪，明智的做法是对饮食和运动习惯做出一些健康的小改变。这些改变应该是你能长期坚持的，成为你生活方式的一部分——这样你才能成功减肥并保持体重。

节食减肥并不能长期奏效。

关于减肥，存在很多误解。大众媒体充斥着各种流行的减肥方法和神奇的减肥药，这些方法往往由名人代言，并配以个人成功案例。虽然很多减肥方法在执行期间可能确实能帮助你减轻体重，但一旦恢复正常生活方式，体重就会开始反弹。这是因为减肥本身并不是问题，真正的难点在于如何长期保持体重。

控制体重是一项终身事业，而不仅仅是节食几周来减轻体重。

记住，如果你采取的减肥策略不是你能够终身坚持的策略，那么你减掉的体重很可能会反弹。

节食的风险

节食可能有害，因为我们的身体会通过降低新陈代谢率来应对这种半饥饿状态。

减肥速度过快时，你会同时减掉脂肪和肌肉。肌肉会消耗热量，而脂肪则不会。因此，当你停止节食并恢复原有生活习惯时，由于体内肌肉相对含量下降，新陈代谢率减慢，你的身体消耗的热量会比以前更少。这种饮食模式也会影响我们的整体健康——仅仅一个减肥和增重的循环就可能导致患冠心病的风险增加（无论我们的体脂水平如何）。

因此，维持减肥成果更为重要。每周减重约0.5至1公斤被认为是合理的，也更容易保持。

对你的生活方式做出一些小的、可实现的改变。

关于减肥有很多不健康的误解，但要想减肥并保持体重，你需要对你的生活方式做出一些小的、可实现的改变。

如果你体重超标，改变饮食习惯并增加体育锻炼，并长期坚持下去，是减肥和保持体重的最佳方法。为了保持体重稳定，你的能量（千焦）摄入量必须等于你消耗的能量。如果你消耗的能量多于摄入的能量，你就会减肥。另一方面，如果你摄入的热量超过消耗的热量，就会增重。长期来看，轻微的热量失衡会导致超重或肥胖。

如何开始减肥

面对铺天盖地的信息，很容易感到不知所措。如果你想减肥，一个好的开始是根据《澳大利亚健康饮食指南》来制定你的饮食计划。

如果你能避免计划外或习惯性进食，并保持规律的饮食习惯，这将有助于你减肥。

如果你多年来一直尝试各种节食方法，或者感觉难以坚持，不妨寻求营养师的帮助。营养师可以根据最新的研究成果，为你量身定制健康的饮食方案，帮助你更好地适应自身的健康状况和生活方式。

如果您超重、年龄超过 40 岁或长期没有规律运动，请在开始任何体育活动之前咨询您的医生。

了解你目前的饮食和运动习惯

一旦你决定减肥，最好先了解一下你目前的状况——你的饮食和运动习惯是什么？

一个好方法是将它们分为“能量摄入”（饮食）和“能量消耗”（运动）。

你每天摄入多少能量（饮食）？

花点时间反思一下你的饮食习惯。想想以下几点：

你吃什么？
什么时候吃饭？
你为什么吃东西？

记录饮食日记

你可以尝试记录一周的饮食日记，看看能否找出饮食习惯中的任何规律或主题。

食物日记最好在食用时记录（而不是在一天结束时记录），这样可以减少遗漏的几率：

把你吃喝的所有东西都记下来。
你感觉如何？
你当时的饥饿程度。

尽可能诚实地记录。尽量不要改变你的习惯——下一步是进行微调。

你的日记可能会逐渐揭示出一些规律，例如，你会根据所处环境或自身感受选择某些食物或饮料。

识别导致体重增加的习惯

一些会导致体重增加的饮食习惯包括：

夜间进食——整个晚上都在吃零食。
社交饮食——与朋友或家人一起进餐。
情绪化进食——因感到无聊、疲倦、焦虑、压力、欣喜或悲伤而进食。
分心进食——边做其他事情边吃东西（例如看电视、在办公桌前工作或浏览社交媒体）。

完成饮食日记后，你可以开始以更健康的方式解决你发现的任何主题：

心情低落的时候，与其吃零食，不如读读书、给朋友打个电话或者出去散散步。
如果你习惯在电视机前或办公桌前吃饭，不妨坐在餐桌旁，专注于你正在吃的食物——它们的颜色、气味、味道和口感如何？通过正念进食，你更有可能享受食物，并在感到饱腹时自然而然地停止进食。

你通过运动消耗了多少能量？

能量等式的另一边是你通过运动消耗的千焦耳。运动不仅能消耗能量，还能防止肌肉流失，这有助于保持你的新陈代谢率在健康水平上运转。

记录运动日志

就像记录饮食习惯一样，你也可以记录一周的运动量。记录每次持续10分钟或以上的运动。将它们细分为：

有组织的活动——例如散步、跑步、游泳、运动、骑自行车。
偶发性活动——例如园艺、家务、站立工作或搬运重物。

这将有助于您了解自己目前的身体活动水平，并帮助您找到增加运动量的方法。

制定健康的减肥计划

一旦你了解了自己目前的习惯，下一步就是计划如何减肥。

尽量让你的目标符合SMART原则——即：

具体化——把你试图达成的目标确切地写下来。（例如，不要说“我想多锻炼”，而是具体一些，比如“我周一和周三骑自行车上班”。）
可衡量——尽可能使用数字或数量。（例如，我每天会吃2个水果。）
可实现性——写下一个永远无法实现的目标毫无意义。（例如，如果你知道自己不太可能在周末戒酒，那么更好的目标可能是：与其在每个工作日的晚上边看自己喜欢的电视节目边喝一杯葡萄酒，不如喝一杯水。）
现实可行——你的目标必须是可实现的，并且对你来说有意义。（例如，当我感到压力时，我不会吃零食，而是会停下来问问自己为什么会有这种感觉。我会专注于思考这个问题10分钟，以确定自己是否真的饿了，然后再吃东西。）
设定时间限制——为你的目标设定一个时间期限，以便跟踪你的进展。（例如，到五月底，我将每周步行上班两次。）

记住，减肥的最佳方法是循序渐进，从饮食和运动习惯的微小改变入手，逐步实现。你可以一次只设定一两项小的改变，只有当这些改变成为你新的生活方式后，再逐步增加其他方面。

善待自己，如果事情没有按计划进行，请继续努力。你可能需要调整目标或实现目标所需的时间。