#春光乍瘦#看一个“三胖”是怎样实现逆袭！忆从88kg到68kg这平凡而又不平凡的十个月

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原创话题征稿：#春光乍瘦#分享健身经验&健康补剂 赢2000元礼品卡&美国生命花园千元健身礼包春天来了。废柴的身体能满足躁动的心吗？“志刚，或许我们应该再战一场，再看合不合适……“深夜，心仪的姑娘终于回复了胖编的那条“我们还能在一起吗？“。战?胖编菊花一紧，琢磨着这个字眼，开始想他和妹子的相识。那时候他只是微胖，被路边发传单健身房小妹诱惑，报了个动感单车的课程。第一天，咚呲哒呲群魔乱舞的场面原创小小值| 赞50 评论207 收藏245查看详情

这不是一篇专业健身的文章，而是讲述一个普通人追求健康和良好体型的故事。毕竟没太多人想成为体脂率在10%以下甚至更低的专业健美人士。那样要天天控制饮食加上恐怖级数的训练，没有极端狂热的爱好，是难以为继的。同时个人觉得这样活着太累了吧，个人意见仅供参考

言归正传，我从小就是一个胖子，小时候胖嘟嘟，青春期壮嘟嘟，成年后更是肥嘟嘟除了暂短的大体能军训期间，曾让我"廋"过一段光阴外，胖便成了我这三十多年人生的全部。曾有好友戏称，你姓名里、属相里、体型上都与八戒有缘，这辈子就生来有“胖缘”，法名就叫“三胖” ！

小时候的胖嘟嘟的，是不是很可爱

认命吧！我也如任命般，从没有觉得胖有什么不好，人生一如既往的在缓步前行。

一、缘起

但时光走到了15到16年，接二连三的意外忽然惊醒了我这"胖中人"！我暗暗下了要运动、要健康、要减肥的决心！其实，胖没什么不好的，前提是要身体健康！身体健康！身体健康！重要事情说三遍。但，事实无情告诉我，绝大多数的胖纸都是虚胖，而不是正真如ROCK强森那样是壮！！！

虚胖带来了大体重，大体重往往又是高体脂，这些交织在一起给你的身体带来了非常大的负担，往往很多胖纸身体上都有这样那样的病痛。

这些大道理就不多说了，其实大家都懂，还是先讲使我觉醒的意外吧，让同志们都有直观感受。

意外一：15年中，因为抵抗力差、工作疲劳等原因，得了肺炎住院一个月。我一辈子都忘不了那住在一群老人家周围的洁白病房里，不断咳血、发烧，却自身无能为力的日子！！！记得当时病愈后去问呼吸科医生，为什么小小肺炎我却病的这么重？！医生说，抵抗力差，这么年轻就这么胖，锻炼身体减肥吧！

意外二：15年底，下楼不小心崴到脚，医院拍片告知撕脱性骨折打石膏休养两个月。我又去找医生受虐。医生这次更直白告诉我，你太胖了，体重造成的撕脱性骨折，锻炼身体减肥吧！

意外三：16年初，一个玩的很好的朋友突然因急性胰腺炎住院了，听闻厄号，我匆匆赶去探视。正遇到医生在给他下口头病危通知。医生说，他这病一半是由于暴食暴饮，另一半由于太胖不运动造成。临走时，还不忘再虐我下，小伙子你也要注意呀，要锻炼身体减肥吧

一年三件事！于是乎为了健康，从16年6月起，我走上了漫漫减肥"不归路"

二、历程

在开讲历程之前，照例上一张胖纸时期的照片以正视听当时身高173公分，体重88公斤，体脂率在25+以上，当时还不觉得自己胖

“三胖”我最胖的时候

这是锻炼了两个月后的体重，已经到83了，进步还是很明显的么

再放上一张近期照片以资对比。身高依然173公分,体重68公斤，体脂率已经在16-17左右。

这是已经瘦了很多时候的照片，脸还是打马赛克吧，太丑了怕吓人哦

这是当前的体重，还不错吧。

回想这10个月的历程，真实一点点减下来的，几乎一个月2-3公斤的速度。只要这样的减肥才是不会快速的反弹，也是健康的减肥。看看这个历史记录吧。

这是买乐心体脂称后的数据。看看，减肥都是一点点的哦

其实整个历程可以简单概括为一句话“管住嘴，迈开腿”。对！还是这句老话！

(一)如何管住嘴？

一名胖纸一般都是一名标准的吃货不然怎会胖呢？！

但健身锻炼，首要大忌就是要控制饮食！不控制卡路里摄入，造成能量亏空，就永远无法减掉你的肥肉！不要相信一些无良商家的"部分减肥"诱人谎言，减肥从来就是整体减，哪有部分减的道理！要想瘦的快，瘦的健康，一定要通过运动造成能量亏空，来逐步消耗掉脂肪。

这里，给大家一些小TIP：

1健身初期糖类、脂肪类、高蛋白类食物选择。

健身期间特别是初期，一定要巧吃，而不是不吃。“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌呀”。

记得前段时间看过keep上微信推的一篇文章，介绍减肥的元凶首要就是糖类。结合自身实际，确实感到糖类能量高，且吸收块，稍稍吃一点就容易增加体重。减肥初期要尽可能减少吃甜食。但对于脂肪类的食物，特别是含蛋白质的肉类食物，我觉得适当吃一些还是可以的。初期，一定要少糖，脂肪类可以适当吃，而多吃高蛋白食物，如奶、畜肉、禽肉、蛋类、鱼、虾等动物蛋白和豆类，芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的植物蛋白。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质又比植物性蛋白质营养价值高。

这种甜食是初期减肥的大忌！

减肥要多吃高蛋白类食物

附送高蛋白类食物的蛋白质含量表，不谢哦

2怎么才能有一顿健康而又能够减肥的食物。

我一直有一个不一定正确的观点“所有食物存在即是合理，没有垃圾食物之说，关键看你怎么吃和一天吃多少”。 其实，减肥健身期间，糖类要少吃、脂肪类要适当吃，而高蛋白食物也不能无度吃。要减体重减体脂率，关键还是要控制卡路里摄入，要使卡路里摄入比你当天的消耗要小，就能够一点点减少身体里的脂肪含量，实现减肥减脂。

这里有一个公式可以参考下。三餐摄入的卡路里-基础代谢卡路里-运动代谢卡路里=能量亏空数值。如果你能保证这个数值是负数，就能逐步降低体重；该数接近0，就保持体重；反之该数是正数时，那等着发胖吧。

附送最全的食物大卡热量表。建议同仁们每天对照简单计算下自己的能量亏空吧

3要不要辟谷？

我曾看过《轻断食》一书，这本书有机会大家可以看看，有理论有数据，写的有一定道理。按照作者在每周1-2日断食，断食日当日控制500-600大卡摄入方案，我觉得还是能够减肥的。但如操作不当，在断食后隔日大吃大喝，很快就会反弹，这需要莫大更大毅力支撑。

而我的操作是，把这个方法作为平台期减肥的突破方案来使。平时，也就一月断食1-2日清清肠胃足矣。

轻断食:正在横扫全球的瘦身革命23.6元这是一本真的很有见地的减肥健康书籍亚马逊中国直达链接

（二）如何迈开腿？

要健身锻炼，另一个必不可少的就是运动或是体力活动来消耗卡路里，造成能量亏空。胖纸朋友们，大家有没有发现一个问题：真正干体活的农民工兄弟极少是胖的！特别是你看看做建筑的师傅，泥瓦工、木工等体力活重的师傅，都是好身材。这些师傅每天吃的也超过我们做办公室的人几乎两倍饭量，基本上两碗米饭打底。这是因为人家干活时造成了大量卡路里消耗，而都市做办公室的却却整日不懂。胖是有缘由的。既然在平时工作中无法消耗卡路里，那么只能通过运动来达到这一目的！

1无氧与有氧运动相结合。

无氧运动是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈运动，就是短跑、举重、俯卧撑、肌肉训练等等。而有氧运动则是相对舒缓的运动，指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，就是长跑、长距离骑行等等。只有两者相互结合才能是最好的减肥方式哟！

这里推荐两个APP，无氧健身推荐keep！这是我目前用过的最好的健身软件，没有之一。具体健身的法门里面都有，下来认真做吧。

我最爱的KEEP

这是我在KEEP上的心路历程啊

另一个有氧跑步、骑行推荐悦跑圈！它比之NIKE+、咕咚等更人性化,其实郁金香也是不错的选择。

平时多用悦跑圈，很方便实用的软件！

2慢跑是最好的减肥方法。

从我个人对比多种减肥方法的实际效果上看，最好效果的就是慢跑（或快走），没有之一。

而且，这个运动如果能坚持下去，你一定会爱上它。真的，一点没有虚假成分。

原先，我可以说是最讨厌运动的，这也是我长期以来胖的缘由。让我跑三公里、五公里，比要我命还惨烈。但通过近10个月的长期锻炼，通过一点点加长跑步距离，我彻底爱上了这项运动。当汗水从身上缓缓流下、当多巴胺不断分泌，你会感到全身这个酸爽啊，就如同嗑药一样。现在几天不去跑跑，就全身不得劲了。

但，刚开始跑步一定要循序渐进，同时结合自身实际来做，切不可操之过急。买块心率表吧，佳明、颂拓、tomtom都好，慢跑一定要控制心律（介绍一个180大法吧，就是把180-年龄作为平时慢跑的平均心率指标来控制），再一点点加距离（每周不超过上周10%的跑量）。只要坚持一个月，你会爱上这项看似枯燥的运动！

佳明记录跑步的历程，当然还有一部分在手机上

3 HIIT对于锻炼肌肉和减肥来说是另一大杀器。

除了跑步，按照HIIT来健身也是减肥的一大杀器。何为HIIT? 亲，千万别把它当成了一项运动，它其实是一种训练方法。

全称高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法自问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。它实现方式也很简单，就是间歇性控制运动频率。比如说，你跑3分钟快跑，再跑2分钟慢跑，再3分钟快跑、再2分钟慢跑，多个循环下去。

经过科学家验证，这种忽快忽慢、往返循环的HIIT训练法，能在短时间能消耗更多的脂肪，更利于减肥。我通常的做法是在变速跑或是器械练习的时候运用HIIT方法锻炼，特别是在突破平台期时，这个法子屡试不爽。

HIIT，值得胖友们好好研究的运动法门~

三、装备和补剂

上“张大妈”的值友也都是一群剁手党。既然是剁手党，就不能没有一批好装备！训练水平可以不行，但装备一定要好！

1衣裤

首推skins的A400神衣，具体就不多说了，这个真的太太太神了，大部分都懂得。真正的好货，价贵呀！

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其次推安德玛的紧身衣和速干服。

Under Armour 安德玛 UA男子 Armour紧身衣-1257471 黑色001 L349元安大妈家的东西，也是很拉风的！京东直达链接

试穿过安德玛和NIKE两家的服装，感觉无论是牛XX上，还是在实际使用感受上，安大妈家的东西都要比一个勾的要强点。和满大街铺货，真假难辨的勾勾比，安大妈的东西更便于装上

2跑鞋

首推美津浓。

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次推亚瑟士。

ASICS 亚瑟士 GT-2000 4 (2E) 男 跑步鞋 T607N-5293 蓝色/银色/黄色 43.5940元东西不错，就是感觉比美津浓的回弹差一些。亚马逊中国直达链接

这10个月我穿了四双跑鞋，美津浓INSPIR12、亚瑟士GT2000以及saucony家和nike家的缓震系鞋。说实话，真感到最便宜的美津浓INSPIR12是最合脚的，又便宜又舒服，反馈、回弹都是最好。次之是GT2000，俗称的踩屎感超强，但是后程支撑一般了。反而最贵两双也是最初买的是不舒服的，这个可能还是要看脚缘的

3心率表

推荐佳明或是颂拓。东西都不错，就看预算了。

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这是两大神表，每一个都让我垂涎三尺 我自用的只是佳明家的便宜货735xt

4杂项

其他诸如帽子、吸汗带、袜子等等……说实话跑步和健身也蛮烧钱的。个人感觉全凭喜好，就不乱推荐了。

5补剂

5.1大体重减脂类补剂。

这里我只谨慎推荐一种补剂！就是cellulor super HD。

Cellucor细胞肌能 Super HD减脂植物复合减肥胶囊 120粒259元东西效果真很不错，突破平台期用吧，平时还是不要老用！谨慎推荐！京东全球购直达链接

这个在突破平台期的时候确实有用！也仅仅在突破平台期吃吃好了。实际上，我吃了一个多月后不得不停了，因为这个太难吃，而且吃了感到食欲降得太快。我怕有副作用……

5.2减脂增肌类补剂。

因为也还在减脂增肌阶段，这里只吃过两种。

一种是汤臣倍健的乳清蛋白粉，当时双12做活动买的，价格便宜量又足哦。

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另一种是肌肉科技的乳清蛋白粉。说实话吃完没太多感觉，口感比汤臣的更浓厚点而已，看看成分说明，感到差距不太大。

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ps：按照我一铁哥们——资深健身“砖家”的说法，强烈建议大家在运动完30分钟左右服用蛋白粉。据说比之前服用效果更好。

四、减肥必备知识。

本来写完装备就想停笔，但想想还有一些理论性要在末尾说说，不然部分初涉的胖友们会搞不懂。当然，这些其实应该放在前面写的。

1体脂率

体脂率是指人体内脂肪重量在体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量。正常成年人体脂率，男性15%-18%、女性25%-28%。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。其实我们减肥，真正要减的是体脂率，而不是体重。很多健身多年的大神，体重按照正常数值计算绝对超标，但人家体脂率低，因此身体依然健康、身形依然优美。

我就是从25%到现在的15%，看看怎么样

2基础代谢

基础代谢是指人体维持生命的所有器官所必须消耗的最低能量。换句话说，就是一天啥事不干躺在床上，你也会消耗一定卡路里的数字。

要想基础代谢高，除了天生，另有一个方案：降低体脂率，增加你的肌肉！经科学验证，1公斤的脂肪每天只会消耗4~10大卡的热量;1公斤的肌肉每天能消耗75~125大卡的热量(视运动量而定)。各位懂了吧，为什么巨石强森每天吃的比平常人东西多三倍，但体型却一点不胖的缘故了么。人家全身肌肉就算坐着也比你的基础代谢高几倍啊这也是为什么很多人说自己喝水也长胖的重要缘由，体脂率太高，基础代谢太低！

要减肥，上述两个必减！这两个减了，减肥也就成功大半了。

3平台期

平台期即减肥停滞期，当我们为了减肥而减少摄取热量一段时间后，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量的消耗，于是热量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了，这种情况就被称作平台期。平台期即减肥停滞期，是正常的人体生理保护机制。

我亲身实践，当从88减到75时出现了快一个月的平台期。这段时间，真是怎么训练都不减的。最后还是靠着补剂+变换运动模式等多种方法突破了这个平台期。

五、结尾

只要坚持就没有什么做不到的。当然，“三胖”我的健身减肥之路也仅仅走了一半，傲人的腹肌还在薄薄的脂肪后面呢！革命尚未成功，同志仍需努力。在这也祝全体胖友们能够减肥成功，同勉之！