吃油攻略|宝宝要不要吃油?什么油最健康?怎么吃?看这一篇就够了
昨天干妈说拉杜蓝乔核桃油并不是首选(点击查看),后台就有宝妈留言,我给宝宝买的XX油可以吃吗?什么油适合炒菜?XXX油怎么样?
今天这篇文章,干妈会将这些困惑一一解答,教大家如何给宝宝吃油。
宝宝吃油
一类优先、多类交替、两类不吃
添加辅食前,母乳或配方奶能满足宝宝全部的脂肪需求,不需要额外吃油。添加辅食后,奶量减少,如果同时饮食偏素,额外吃油就很有必要。
吃什么油呢?首先,你需要知道油之所以不同,主要在于脂肪酸组成的不同。
油的脂肪酸根据饱和度分为3大类:
饱和脂肪酸
单不饱和脂肪酸(以油酸为主)
多不饱和脂肪酸(以亚油酸和α-亚麻酸为主)
三者不同的组成比例,决定了食用油不同的性质、营养价值和烹调方式。
再看张图:
详细说明往下看,不care 的直接跳过↓
饱和脂肪酸:含量越高,同一温度下就越容易凝固,性质越不活泼,越不容易氧化变质,也越耐高温。但同时,饱和脂肪酸也会增加心脑血管的风险。美国心脏协会建议,控制饮食中饱和脂肪酸的摄入量。
单不饱和脂肪酸:可预防心脑血管疾病的发病风险,但目前并没有制定婴幼儿的建议摄入量。在选择油时,单不饱和脂肪酸含量高的油并不是首选。
多不饱和脂肪酸:含有必需脂肪酸——亚油酸(n-6)和α-亚麻酸(n-3)。欧洲食品安全局认为,必需脂肪酸摄入不足,会对生长发育产生不利影响,饮食中我们可以获得较多的亚油酸,但α-亚麻酸一般难以获得。
所以,中国营养学会建议:推荐以富含α-亚麻酸的植物油为首选。
丨优先富含α-亚麻酸的紫苏油和亚麻籽油
不同品种的植物油,α-亚麻酸的差异较大↓
紫苏油和亚麻籽油α-亚麻酸最高(一般>50%)。
选择辅食油,优先选择富含α-亚麻酸的紫苏油和亚麻籽油。
tips:这两款油风味不是很理想,添加时建议循序渐进,不要一次加太多。
丨其他类型的植物油,作为备选油交替吃
优先α-亚麻酸,不代表其他的脂肪酸不需要吃。
为了平衡脂肪酸摄入,其他类型的油可以作为备选,交替给宝宝添加。
tips:在其他类型的油中,核桃油的α-亚麻酸最高,如果宝宝不能接受紫苏油和亚麻籽油的味道,可首选核桃油。
丨不吃或少吃动物油,宝宝吃油避免高温煎炸
宝宝辅食添加初期,红肉(牛肉、猪肉等)因为铁含量较高,经常是最先被添加的肉类。
而红肉中的饱和脂肪酸含量高,所以没有必要再额外吃饱和脂肪酸。因此,猪油、黄油、棕榈油、椰子油等饱和脂肪酸含量高的,尽量少给宝宝吃。
植物油反复高温加热很容易产生反式脂肪酸,我们日常饮食中,约有一半反脂来自于植物油。反式脂肪酸没有好处,反而会增加心血管疾病的风险。所以,宝宝尽量不吃过度的高温加热或反复使用的油。
宝宝吃油终极建议
两种方式可供参考:
方案一:建议优先高α-亚麻酸型的油,其他类型的油轮流吃↓(例如第一瓶吃紫苏油,第二瓶吃玉米油,第三瓶吃花生油。。。同类之间可以替换)
方案二:以α-亚麻酸的油为主要用油,备几种不同类型的油,不同的烹调方式选择不同的油种。(此建议同样适用于成人)
宝宝需要吃多少油
因人而异
干妈通过前期调查发现,大部分宝妈在宝宝添加辅食油的量上比较佛系↓
而实际上,不同年龄,不同情况的宝宝并不能如此佛系,而是应该:
丨循序渐进,逐渐加量
随着年龄和体重的增加,宝宝需要的脂肪也更多,因此在饮食结构不变的情况下,可以适当增加辅食油的量。
*数据来源:中国居民膳食指南(2016版)
*10g油=普通大小白瓷勺的一勺(已去除勺子和盖子重量)
丨发育情况和饮食习惯不同,吃油量也有区别
当然,宝宝吃的不一样,体型不一样,吃油量不用完全照搬,也要分情况↓
*同一框框内,满足一个即可
另外,一些食物中脂肪较多,如果宝宝当天吃了坚果、牛油果或者比较肥的肉和鱼,也可以少吃些油。
挑油记住这五点
丨购买小瓶装
小瓶装使用周期相对较短,同等使用条件下比大瓶装氧化变质几率小。另外,小瓶装比大瓶装更换品种周期短,避免营养长时间较单一。
丨选择不易透光的瓶装
紫外线会加速油脂变质,透光度低的包装对植物油的保存有好处。建议购买深棕色、墨绿色的玻璃瓶,或者不透光的金属瓶。
丨选择大品牌
大品牌在生产工艺、安全保障和品控等环节上做得会更好。
丨选择一级油
一级油比二、三、四级油,纯度高,杂质少,更易保存,更安全,同时会损失一些活性成分,但和安全相比,损失的活性成分并不足惜。
丨不要自制或购买自榨油
自榨油,无法保证原料、生产设备和环境等的安全、卫生,装油的容器也不一定是食品级安全的塑料,缺乏监管,安全根本没法保证。
除了会选油
还要正确用油
丨宝宝吃油,能低温就低温
宝宝用油尽量低温烹调,推荐使用方法的优先级依次为:
*尽量不要采用煎、炸的方式给宝宝制作食物
丨不同的油适合不同的烹调方式
食用油包装的建议吃法不一定完全正确,干妈根据每种油脂肪酸的组成特点,给大家一个科学的烹调建议:
高油酸型:以单不饱和脂肪酸为主,耐热,适合炒菜,常见的主要有山茶油和橄榄油。不过初榨橄榄油因为含有抗氧化的多酚类物质,更适合凉拌。
高亚油酸型:以亚油酸(多不饱和)为主,耐热度一般,主要为核桃油、大豆油、玉米油、葵花籽油等。适合炖煮,不适合煎炸,坚果油适合凉拌。
高α-亚麻酸型:以α-亚麻酸(多不饱和)为主,不耐高温,适合拌馅儿、凉拌或滴在辅食中,主要是紫苏油和亚麻籽油。但风味不佳,滴时
平衡型:以油酸和亚油酸为主,主要是芝麻油和花生油。花生油耐高温,可用于炒菜。芝麻油不适合炒菜,油烟较大,气味也会损失,建议凉拌或滴入辅食。
高饱和型:以饱和脂肪酸为主,不易变质,耐高温,适合煎炸。主要为黄油、猪油、棕榈油、椰子油等。但宝宝尽量少吃或不吃。
丨保存方法要科学
保存食用油记住四点:避光、隔水、远离高温、隔绝空气。倒完油赶紧盖上瓶盖,用完后不要随手放在窗台、灶台边。
这儿还有一些
你不知道的冷知识
丨调和油猫腻多
目前我国没有对调和油原料比例的约束,也没有对其脂肪酸组成的要求,市场比较混乱。
▲图片来自此品牌天猫官方旗舰店宣传页
比如某款“橄榄食用调和油”,包装上的名称,让人很容易以为是以橄榄油为主要成分的油。但是实际上,橄榄油的添加量只有3%。可能花了橄榄油的钱只买了玉米油...买调和油时一定要看清。
丨没有“婴儿专用油”
食用油并没有针对婴幼儿甚至是儿童的标准,“儿童专用油”也并不比普通的油特殊。购油时,不一定非要认婴儿专属油。
干妈测了拉杜蓝乔的婴儿款和普通款,发现二者在安全和脂肪酸组成上也并没有什么差别。
丨“我家油不含胆固醇”是句废话
实际上,所有的植物油都不含胆固醇,胆固醇只在动物性食品中存在。一些植物油的包装上或卖点里,经常会提到“不含胆固醇”。
这种标签是在有意无意利用消费者的知识欠缺,暗示别家油脂商品含有胆固醇,存在不公平竞争的嫌疑。
最后的话
说了这么多,大家把结论记住就好,实在记不住,转发或者收藏等想不起来再看看。宝妈们不必在这个上面花太多功夫,宝宝的科学教育、良好的饮食习惯,比吃油更加重要。
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