起跑线21期：为什么说常年跑步的人心脏都很强大？详细讲解如何提高心率储备，帮你突破PB！

跑步是一项会上瘾的运动，也是一项可以让身体越发的健康的运动。其最直接有效的表现在于，长期坚持跑步可以提高我们的心脏功能。心脏功能提高，相对应的我们的心率也会变的稳定，而运动时的极限心率也会上升。最高心率和最大摄氧量的增加更能帮助我们提升跑步成绩，下面楼主从静态心率、最大心率、最大摄氧量，三个方面入手简单讲讲如何通过训练提高跑步成绩。

跑步是如何让心脏变强的？

正常人的静态心率范围为60-100次/分钟，静态下这个范围下的心跳都属于正常。而对于经常有跑步习惯的人来说静态心率区间可能会在50-60次/分钟，即使你的静态心跳在60-70之间，或者在跑了一段时间后，你发现心脏在静态状态下变得越来越慢。其实这样的情况并不用太多的担心，在大多数情况下通过运动训练影响了心脏的跳动次数更多的是将心脏兴奋的交感神经活动减弱，也可以说使得心脏活动呈现节省化的表现，每一次跳动的舒张周期变长，使得心脏有更多时间回血充盈，为下一次收缩射血做好准备，且可以让心脏得到充分地休息。

收缩舒张周期变长

其次舒张周期变长，而相应的收缩舒张的力量也增加，心脏在收缩舒张一次比起之前要高效很多，即不需要跳那么快也能满足身体的供血需求，这也是导致心率变低的因素。如果用数据来表述这个现象的话可以套用下面这个公式：心输出量=每搏输出量×心率。

心输出量（cardiac output，CO）是指左或右心室每分钟泵出的血液量。即心率与每搏出量的乘积。如心率以75次/分钟计算，则心排出量在男性为5～6L，女性略低些。心排出量随着机体代谢和活动情况而变化。在肌肉运动、情绪激动、怀孕等情况下，心输出量均增加。

按照一个人心输出量每分钟为6000毫升计算，如果每搏输出量（每搏输出量（stroke volume）指一次心搏，一侧心室射出的血量，简称搏出量。）为100毫升（方便计算），那么心率=6000/100=60次/分钟。如果每搏输出量仅为80毫升，那么心率就是6000/80=75次/分总。这个公式就可以直观的说明，如果心脏每次收缩更有力所能输出的血液也就更多，自然而然发力少做功多，不用跳那么多下也能完成身体的血供量了。

最大心率提高

坚持跑步的人除了心脏越发的健康外，相应的表现就是最大心率提高了。可以这么理解，心脏承受运动中极限负荷的能力表现提升了。但是并不是每个人都会测量自己的最大心率，一般情况下我们通常可以用220减去年龄来推算自己的最大心率，20岁的最大心率就是200，30岁的就是190，40岁180不过这个算法并不科学。不过最大心率会随着年龄增长而下降，这是心脏功能逐步衰退的表现，而经常锻炼者，比如经常跑步的跑者而言，最大心率下降会更缓慢，甚至还有所提升一个40岁的跑者最大心率可能不是180，而是190甚至200。换句话说经常锻炼者可以长期保持最大心率，不会随年龄增长下降，这恰恰是心脏功能良好的表现。

如何测试自己的最大心率？

用间歇性训练就可大致的测试出你的最大心率，以800米跑为一组，做3-4组的跑步训练，当然这个跑步训练不是让你有氧跑的速度，要全力冲刺跑。当跑完下来的时候的心率基本就是最大心率了，重复3-4组中间间歇可以长一些，对比几组的数值你就会知道自己的最大心率了。这种训练固然有好处，但是并不建议没有运动基础的人去测试。

心率储备增加=运动能力增加

心率储备，亦称“卡佛内方法(Kaevonen Method)”。实测最大心率(在实验室测定的)与安静心率之差，表示人体在劳动或运动时心率可能增加的潜在能力。一般情况下运动员的心率储备比平常人要大出很多。而如果进行长期的跑步训练，或者有跑步习惯的跑者而言，心率储备增加了，运动能力也会相应的提高。

举例来说，AB两人30岁年龄一样，A经常锻炼，B缺乏锻炼。

A的静态心率60，最大心率195，A的心率储备就是135。

B静态心率80，最大心率175，B的心率储备就是95。

A从静态心率到极限可以上升135次，而B只能上升95次。两个人如果同时运动的话，当B心率储备都用完之后就已经筋疲力尽了，但是A此时还能上升40次，同时B的心率上升速度要比A快很多，在同等的运动强度下B的心跳要比A跳动的更快。就好比两个人跑步，一个人刚跑没多久就GG了，而另一个人还可以一直跑很久。心率储备的值也一定程度的说明这个人的运动能力强弱。

最大摄氧量决定心肺能力

最大摄氧量需要通过仪器测试出来，不过也有简单的计算公式可以估算出你的最大摄氧量。丹麦科学家经过验证，得到了评估心肺功能最简单的公式：

最大摄氧量（VO2max）是评价心肺耐力的最精准指标，而上面的公式也是一种新的测算最大摄氧量的方法。不过计算最大摄氧量的前提是你必须了解自己的最大心率和静态心率，而不是用220减去年龄。

例如一名30岁的跑者，最大心率为190，安静心率为60，那么其最大摄氧量=15×（190/60）=47.5ml/kg/min，其评价见下表，跑友不妨也通过该公式评估一下自己的心肺耐力。

关于提高最大摄氧量的训练建议采用间歇跑训练方法，当然也可以进行冲刺跑训练，不过一定要建立在有运动基础和跑步基础之上才可以。下面是楼主整理的间歇跑训练计划：

最后无论在进行什么训练都要做好热身和拉伸，科学、健康、有效的提高自己的心肺能力，让每一个跑者跑步寿命变长。