科学养生专题——吃：吃什么能越吃越健康？怎么吃对身体最好？

创作立场声明：养生不只是一种态度，更是一种生活，人是铁饭是钢，我们不仅要吃饱，更要吃对，吃得健康！

饮食科学的秘诀：长期保持营养均衡！

要知道，对我们的身体来说，吃东西目的不只是为了吃，更多地是为了获取营养。

我们吃某种食物，要么就是为了获取生命活动最基础的能量（俗称吃饱），要么就是为了获取食物中的营养物质（比如蛋白质、维生素、微量元素等）。

当然，零食、美食之类的食物，是因为它们好吃，为了分泌多巴胺让我们获得快乐。

我们肯定是想从它们身上得到点什么才选择吃它，并且长期吃它。（看看你们人类是多么自私的动物！）

但如果不注意均衡，我们的长期“偏食”会引起身体所需营养物质的不均衡，给身体健康带来多方面的负面影响。偶尔吃一次，可能看不出什么差距，但如果长期吃，吃十年、二十年、三十年，那个差距就太大了。

所以说如果硬要推荐食物的话，我就根据《中国居民膳食指南》，再结合一下身体的需求，给推荐几个类型吧，膳食平衡是第一位的。

1、谷薯类以及全谷物

生活中比较常见的紫薯、糙米、玉米都可以，反正我是挺喜欢吃的。糙米有一种大自然的气息，煮好之后的香气跟米饭也不一样，吃起来也更有嚼劲。紫薯和玉米则是我的最爱，饱腹感很强，还能让我减少精米的摄入。

而对我们的健康来说，增加全谷物摄入量，可以降低全因死亡风险、降低心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌等发病风险，且有助于延缓体重增长，维持正常体重，对于想要减肥的朋友来说也比较友好。

Meta的分析结果表明，与低摄入人群相比，全谷物高摄入人群的全因死亡风险要低12%，且呈明显的剂量效应关系，每增加30g/d全谷物摄入，可降低全因死亡风险8%；摄入量达到每天100g左右时，风险降低25%。

2、水果蔬菜

这个大家肯定都知道，我主要强调一下摄入量，建议每天摄入超过300克，并且尽可能多的选择新鲜的、颜色鲜艳的水果和蔬菜。另外，深色蔬菜水果的占比可以尽量高一些，最好占一半。

研究表明，每增加1份约80g的蔬菜摄入，心血管疾病死亡的风险降低10%，脑卒中的死亡风险降低13%，冠心病的死亡风险降低16%。

增加蔬菜的摄入量对多种癌症均有保护作用，其中十字花科蔬菜的作用最为显著。比如葱类蔬菜和十字花科蔬菜，对预防胃癌有保护作用；蔬菜、黄色蔬菜可降低2型糖尿病的发病风险；对于女性来说，十字花科蔬菜可以降低乳腺癌的发病风险。

增加水果摄入可以降低心血管疾病、结直肠癌、食管癌、胃癌的发病风险。同时，增加蔬菜和水果摄入还可以降低乳腺癌、肥胖乃至肺癌的发病概率。

蔬菜和水果的作用有所不同，两者联用对身体还有其他好处，记得每天都要吃够蔬菜和水果噢！

3、坚果

现在每日坚果这种，我个人是非常喜欢的，分成小包，每包都有好几种不同的坚果，既能够获取到足够的营养，又不会因为嘴馋不小心吃太多。

家中常备，特别是疫情之后，虽然串门的人少了很多，但是这种分包也更健康、更卫生。

研究显示，在每天的坚果总摄入量为1-52g的范围内，与摄入最低的组比较，坚果摄入最高组全因死亡风险下降20%；且每天增加15-20g的坚果摄入量，全因死亡风险下降17%左右，但增加摄入量超过该范围后产生的效益无显著增加。

同时，坚果富含不饱和脂肪酸和蛋白质，适量增加也可以改善成年人的血脂，对我们的健康有很大的益处。

大家平时把它当作零食解馋很合适，但是也要控制一下总量噢。

4、奶及奶制品

会有人不喜欢喝牛奶吗！！！

（确实有）

每天200ml不算多吧！更何况我国人均摄入量本来就便低。推荐全脂牛奶哈！营养更全面一些，牛奶的脂肪含量本来也不是很高，每天喝200ml左右，没必要选择低脂，又贵又不好喝。

《隐秘的角落》比较火的那一段时间，朱朝阳上节目的时候，已经比严良长得高了，大家都开玩笑说，喝牛奶果然能长高。

当然就像开头讲的那样，我们喝牛奶，主要也是为了它里面的钙。

研究显示，奶类及奶制品的摄入与儿童骨密度的增加有关（但与成人骨密度或骨质疏松无关），所以如果家里有小孩子，一定要在小的时候多喝牛奶、多吃奶制品，及时补钙。

但Meta分析汇总了多项研究后发现，每天增加200g总奶制品的摄入，结直肠癌的发病风险降低7%。

5、 鱼、禽、肉、蛋

这些放在一起，但我主要想说鱼（因为我喜欢吃鱼）。

多摄入鱼肉可以降低成年人全因死亡的发病风险，一项研究以中国40-50对人群进行了14年的随访，发现鱼从不吃鱼的人群相比，每日摄入鱼大于68g的人群全因死亡风险降低30%。

同时，适量增加鱼肉的摄入害可以降低成年人脑卒中、老年痴呆及认知功能障碍的发病风险。

鱼、禽、肉、蛋，每个人扮演的角色也不一样，大家不要只吃一种或几种，换着吃，既营养均衡，又能给自己换个口味，何乐而不为呢？

其实日常饮食均衡一些，多吃水果蔬菜，多补充蛋白质等，其他的问题应该就不大。

如果实在担心，或者身体有什么不舒服，可以去检查一下自己缺什么。无法通过饮食补充的话，选择适当的膳食补充剂也是可以的。

下面也给大家分享几个我日常在吃的补充剂，有需要的大家也可以参考一下。

1、Bioagen 派络维“小蓝泵”

推荐人群：熬夜的上班族、睡眠不好、白天没有精力人群。

我之前也有段时间经常熬夜，迫不得已，所以懂那种晚上强打精神，白天上班如上坟的感觉。

后来开始养生、开始尝试补充剂，身体已经调整过来一些，这款产品也是朋友推荐的，因为她说，我之前熬夜，线粒体的损伤积累了不少，所以会偶尔觉得没有活力，需要及时补充线粒体。

线粒体是“细胞的细胞”，我们的任何生命活动都离不开它们为我们提供能量。

随着年龄的增大，线粒体的数量会逐渐减少、质量也降低，同时它积累的损伤却不断增多（而且无法自己治愈）；除此之外，紫外线、熬夜、外界环境也会对我们的线粒体造成影响。

这也是我推荐给熬夜、睡眠质量差人士的主要原因。

给大家说一下反馈，我现在已经吃了一个多月了，主要还是觉得睡眠调整过来（而且捎带着皮肤也有变好一点点），工作状态也更好了。

“小蓝泵”是一款复方产品，它的几种成分之间能够互相配合，综合提升人体内线粒体的数量和质量，让我们更有活力，还能延缓衰老。

PQQ全称是吡咯喹啉醌，是自然界稀有的太岁提取物，能够保护线粒体，让细胞更加年轻、有能量；辅酶Q10可能有人听过，小蓝泵使用的辅酶Q10是高活性配方，吸收率是普通辅酶Q10的若干倍；MITO专利成分用来补充线粒体代谢过程中所需的维生素B族，解决敏感体质maybe会出现的口干舌燥、口腔溃疡等情况；叶酸、黑胡椒提取物等成分则能够促进代谢废物的排除、促进成分吸收。

作为一款日本研发的补剂，它瓶盖的防潮设计透露着日本人的严谨，这种平时不易察觉的细节，也只有他们能做到如此贴心。而且派络维在日本的好几个大型商场都有卖，（像大丸百货，三越百货之类的）可信度等各方面还是非常高的。

2、复合维生素B

推荐人群：草食主义者，吃肉蛋奶比较少的人、喝酒人士。

为什么这么说？

一是因为肉类是大部分维生素B族的主要来源，如维生素B2富含于动物肝脏、蛋奶类食物；维生素B6富含于豆类、肉类、肝脏类食物；叶酸富含于动物肝脏、绿菜叶等食物（孕妇要单独加量补充）；维生素B12主要来源于肉类……

二是因为维生素B族比较“娇气”，紫外线照射、喝酒等都会对它们造成影响。

我现在吃的是汤臣倍健的这款，就是补充维生素，最大的感受大概就是尿黄？

因为我吃蛋、奶还比较多，但是吃肉不是特别多（虽然我妈说够了），动物肝脏我也不吃……所以维生素B族对我来说还是非常有必要的。

但大家都说吃多了容易对肝脏造成太大的负担，所以我也不是每天都吃，我会吃一段时间，停一段时间（自己安排的，也没问过别人），大家可以根据自己的情况问问医生或者客服。

3、维生素C

推荐人群：肉食主义者，水果蔬菜摄入量不足人士。

维生素C也是家中常备……

虽然直接吃水果是最好的，但是维生素C是最方便的。特别是忙起来的时候，我觉得每天连饭都顾不上吃，水果的摄入量更是大大减少，所以我就会在喝水的时候泡个VC泡腾片。

这个我都是在外面药店、超市随便买的，就是有的口味好一点，有的难喝一点，但是正规的产品都没什么问题。

最后的最后，大家也要坚持多喝水！多喝水是一生的事业！不喜欢喝水的可以试试多搞点花样：