楚王好细腰-减肥篇 篇一：亲测有效的减肥经验分享—有氧篇

大家好，我是丸子。爱吃爱玩爱尝试，喜欢分享，超勤快。

前言

丸子断断续续的减肥，也有好多年了。后来实践出了这四字箴言“少吃多动”，那绝对是一个真理来着。但是丸子又是属于很好（四声）吃的那一类，所以靠运动来减肥着实是下了一番工夫，时不时还要反复。

对于减脂的人来说，快速且有效的方法就是两种：有氧和HIIT。本篇主题是：有氧。

总的来说，减肥，就是你摄入的热量比你消耗的热量小，造成了能量缺口，消耗储存在体内的能量，就能达到减肥的目的。 

为什么选择跑步？

1、个人偏爱户外，健身房很闷，没有户外空气流通；

2、场地是现成的，附近有河滨绿道，环境好；

3、跑步不需要花什么钱买装备；

4、跑步的时候可以听歌，也可以想一些事，不需要专注于哪块肌肉发力。

以上，就是我选择跑步的几个理由。

什么样的人适合跑步？

脚踝和膝盖没什么问题，不疼的；一定先养好了再开始，不然病上加病更加没有效果。

体重基数不是非常大的；大体重基数可以从走路开始，基数越大越好减，动起来就有效果。

如何开始跑步？

准备一双跑鞋，一副耳机，出门。女生还需要一件运动内衣。就可以开始了。 

那有的人肯定会问？跑鞋怎么选？相信我，刚开始的你，是分不出来各种跑鞋有什么区别的。你也不知道自己更喜欢哪一款。可是，这并不影响你出门去跑。

最开始，当你不确定你是不是爱这项运动的时候，尽量少的去投入，降低试错成本。穿你平时穿的运动鞋，出门就好了。

慢慢地你就会发现，你可能会需要一个腰包，或者需要一双更轻便的跑鞋，又或者是你想放弃这项运动了，这些都是基于你自己的需求产生的。 

正确的跑步姿势？

放松肩膀，让手臂做流畅的圆周运动。

微微握拳，手臂来回摆动，不要横跨身体。

身体稍微前倾，但腰部不可弯曲。

跑步时需要挺胸抬头收腹，收紧臀部，利用核心力量带起腿部向前跑，只需稍微抬起膝盖，而不是单纯的利用腿部的力量向前迈进。 



跑步的注意事项

1、跑前、跑后都要做好拉伸，跑前热身是为了保护身体不受伤，跑后拉伸是为了放松身体，避免肌肉疲劳；

2、循序渐进，不要一开始就跑长距离、跑太快；我们的目的是减脂，只要动起来就是在瘦，不要过于追求高速度；

3、呼吸方式采取鼻吸嘴呼，呼吸深远而悠长；

4、关于落地姿势：前脚掌先着地，对踝关节压力和脚跟筋腱压力较大;而脚后跟先落地，对膝盖压力较大。现在多数都会建议全脚掌落地。但是不管采用哪种落地方式，身体要承受的冲击力大小本身是不会改变的。

跑鞋推荐

丸子跑了这么久，还是有一两双爱穿的跑鞋的。市面上的跑鞋分缓冲减震型、稳定支撑型、控制型。我个人喜欢缓冲减震的，这类型的跑鞋缓震性能好，中底十分柔软，脚感舒适，俗称“踩屎感”。更适合正常足弓和高足弓。 



Nike的REACT系列的跑鞋，底部非常柔软，脚感非常好。价格适中，适合入门跑友选购。 

总结 

丸子的体重属于微胖界。日常6公里起步，小步幅，高步频。速度在8、9分钟/公里，属于跑得比较慢的。加上多少控制一下饮食，5个月瘦20斤，亲测有效。这个速度也不会造成身体负担。小伙伴们要是没有运动基础，开始跑个2、3公里，就可以了。一定要循序渐进，减肥要长期坚持才会有效果。

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