户外运动最容易被忽略的营养素

户外运动最容易被忽略的营养素

运动人群比较关注的营养素通常是蛋白质和碳水化合物这两大宏量营养素，运动后补充蛋白质长肌肉、补充碳水化合物回补糖原这些知识已经比较普及了。但有一些微量营养素和微量元素在户外运动中同样扮演着很重要的角色却经常被完全忽略掉。

第一个被严重低估的是镁。镁是维持正常神经肌肉信号传导和肌肉放松的关键矿物质，缺镁的人群容易肌肉紧张和夜里睡觉抽筋和轻微的心律不齐。运动大量出汗的时候镁会跟随着汗液流失掉，特别是夏天长时间户外运动出汗多的时候镁流失量很不小。富含镁的食物包括坚果豆类深绿色蔬菜和全谷物杂粮，每天在饮食中注意多摄入这些食物对预防运动中和运动后的肌肉抽搐和紧张有比较明显的帮助。

第二个是钾，钾和钠是一对维持细胞内外的水分平衡和神经电信号传递的黄金搭档。大量出汗后钠和钾同时流失严重失衡身体会出现乏力恶心和肌肉无力等严重的症状。香蕉因为方便携带和可以生吃和富含钾的特性成为了运动界的明星补给食品，其他含钾丰富的食物还包括土豆和菠菜和番茄和橙子和牛油果等。第三个其实不是一种单一的微量元素而是一类——B族维生素，B族特别是B1B2B6和B12在身体的能量代谢过程中扮演着辅酶的关键角色，没有足够的B族维生素你吃进去的碳水脂肪和蛋白质就很难高效地转化成运动需要的能量。经常做高强度大量出汗和耐力型运动的人对B族的消耗比普通人高可以考虑适当补充一些复合B族维生素片尤其是在赛季或者高强度集中训练的阶段。

铁元素是运动人群尤其是长跑女性和素食运动者最容易摄入不足的微量元素之一。长时间耐力运动的足底反复撞击会引起少量红细胞的机械性破损进而使体内铁丢失量比非运动人群高一截。素食中的非血红素铁在肠道里的吸收率远低于动物性血红素铁，如果同时喝浓茶和咖啡中的鞣酸会进一步抑制铁的吸收。定期查一下血常规关注铁蛋白和血红蛋白的指标对保持运动体能有基础的营养保障作用。

除了钙和维生素D这些大众熟知的营养素以外铁和镁对运动人群的重要性被普遍低估了。长期进行耐力类运动特别是跑步和骑行的人因为运动中反复的脚掌落地冲击会机械性地破坏足底毛细血管里的红细胞导致铁缓慢流失，如果不注意补充铁质饮食容易发展成缺铁性贫血运动能力莫名下降。红肉和动物肝脏和深绿色叶菜是铁的最佳膳食来源。