如何高效增肌？针对一块肌肉狠练，还是针对一组肌肉？

复合动作和孤立动作，究竟哪个更适合增肌？今天我们就来聊聊这个问题。

想要对比两种动作的训练效果，我们首先要弄清楚孤立动作和符合动作的概念。

复合动作是指能够针对多个肌肉群进行锻炼的动作。最常见的卧推，就是一个复合动作，因为它能同时锻炼到胸肌，肱三头肌以及三角肌前束；

孤立动作是指只针对某个单一肌群锻炼的动作。二头弯举就是一个孤立动作，因为它只能针对训练肱二头肌。

复合动作的优点

同时练到多块肌肉，训练量大，而训练量是肌肉增长的关键。因此，从增肌角度来看，复合动作的每次收益更大。

同样是大重量低次数的训练，复合动作会比单关节孤立动作更安全，换句话说，只有复合动作适合进行大重量低次数训练，孤立动作根本就不应该用大重量低次数来练。大重量低次数训练对于增肌的效果早已被研究所证实。

复合动作能够促进身体分泌生长荷尔蒙，效果比单关节孤立动作更好。

复合动作的缺点

做复合动作时，每个肌肉群参与程度不同，每个动作都有一个“主要发力肌群”，而这个肌群的收益最大，其他肌群当然也得到了锻炼，但因为参与程度不高，因此收益不会有主要发力肌群那么大。

打个比方，推举虽然是训练整个肩部肌群的黄金动作，但这个动作对于三角肌前束的刺激会大于中束，因此如果你只做杠铃推举，那么势必会造成肩部肌群不平衡，三角肌中束的发展会弱于前束。

孤立动作的优点

孤立动作对于肌肉的针对性更强，很多时候复合动作并不能让所有锻炼肌群都进行全程的训练，但“全程训练”对于增肌尤为重要。

比如说，尽管硬拉是锻炼全身肌肉的好动作，然而在进行硬拉的过程中，没有哪一块肌肉是完全拉伸再完全收缩的。

与复合动作相比，孤立动作对于神经系统的负担更小。很显然，十组腿屈伸做完你还能谈笑风生，而十组深蹲之后你怕是要大脑一片空白。

刚刚提到过复合动作有其独特的训练模式——大重量低次数，而孤立训练一样有其特殊训练模式，那就是“力竭 / 高次数”训练。复合动作很少能够练到用大重量练到力竭，因为其危险系数很高。

哪种运动效果最好

最近有研究指出：孤立动作对新手来说不是必须的，因为它们对于相同肌肉群的增肌效果没有复合动作要好。

Gentil 在2015年发布的一篇研究对29名实验对象进行了分组实验，其中一组成员只练高位下拉，来刺激肱二头肌的生长，另一组成员则进行二头弯举。

10周以后，研究者发现两组成员二头平均增长维度几乎没有区别，也就是说上肢复合动作与孤立动作对于手臂肌肉增长的效果相近。

实验并不局限于此，Gentil找了另外29名研究对象，同样是分成两组，一组在10周里只做复合动作（高位下拉和卧推），另一组除了做复合动作，还会加入两个孤立的手臂训练动作（高位下拉，卧推，弯举和下压）。

10周后这两组成员测量了他们手臂维度的变化，结果出人意料，两组平均数据几乎没有差别。

诚然，这篇研究有其局限性，人和人的基因不同，每个人的休息和饮食也不可能一模一样，因此结论只能作为参考，但至少它给没有充裕时间训练的新手指明道路——以复合动作为主进行训练。

如何制定计划

胸肌：卧推（上斜，平板） 三角肌（肩膀）：站姿杠铃推举

腿部/臀部：杠铃深蹲，硬拉 背部：引体向上，高位下拉

希望每个小伙伴都能爱上复合动作，哪怕你讨厌深蹲这些高强度的训练动作，也要硬着头皮上。

举例5种复合训练动作

1、杠铃/哑铃卧推

仰卧在卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复练习。

2、杠铃/哑铃划船

练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。

双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

动作要求双手夹紧身体两侧，身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。

3、杠铃/哑铃深蹲

练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。

练习者收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

练习要求动作过程中要收紧腰腹部，膝盖尽量不超过自己的脚尖。下蹲时吸气，起立时呼气。杠铃深蹲大重量的时候，建议需要同伴在一侧进行保护，因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。

4、杠铃/哑铃硬拉

双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。

腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复练习。

5、杠铃/哑铃直立划船

直立，挺胸，双肩后展，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。在动作的顶点停留数秒钟，再慢慢下放哑铃返回至初始位置。

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