#全民运动季#【减肥健身】产后腹直肌自检及康复训练

写在前面

对于生了两娃的妈妈我来说，我真的不想在中年变成一个大肚腩的女人，比如我自己的亲妈，体重其实还好，但是肚子就是凸出来的

查了下，为什么中年妇女肚子会很大

1、这个年龄的妇女激素分泌水平降低，消耗减少，热量容易积累；
2、这个年龄的妇女生活水平已经有所改善，压力小，容易摄入过多热量，消耗少；
3、这个年龄段的妇女运动量少，消耗少。

类似下图，其他地方还好，手臂，腿不粗哦，腰上，肚子上全是肉，一圈肉，有时候坐下来会有三圈肉

这就是我要锻炼的原因，真的不想人到中年，遗传我妈的大肚腩啊，哎

我妈肚子大感觉跟腹直肌有一定的联系，我测了下她的腹直肌，发现分的很开，而且她很容易闪到腰，经常腰。

更何况，我生了两个岂不是人到中年肚子会更大，居安思危，生了二娃一个月就跟着keep做运动，因为我是顺产，加上年轻，恢复的不错，所以就开始动起来了，后来接着换工作什么的，现在就在健身房锻炼了，我从去年十月份办了健身卡，在健身房才有规律的去锻炼，原来106体重，升至110，后来看书，发现运动不能完全看体重，要发现自己有没有紧致，腿围，腰围有没有瘦下来，所以，在健身之后，不要看体重，要隔段时间记录自己的腰围，腿围等等，会很有成就感哦。

下面主要讲一下，生完娃之后，腹直肌自检，腹直肌康复训练。

解说腹直肌

我本身虽然肺活量不够，但是耐力足，在大学的时候跑5000米校运会，虽然没有得过前三名，也是可以排到五六名的，在大学的时候，最开心了，每天早上喝杯温水，转呼啦圈，然后吃早饭，上课，真的无忧无虑，现在超级怀念那个时候。那个时候我本身有一定的运动量，所以身体还是很强壮哒，后来毕业生了两娃，也很快能够跟着keep做运动，适应在健身房的运动量。我是生完二娃一个月后开始锻炼，有些妈妈可以等三个月恢复完全恢复再运动哦。

我们女生在怀孕之前，不管有没有腹肌，腹部都是很平坦的，中间是没有缝的，但是经过怀孕，肚子被撑开，导致腹直肌分离，最大的感受就是生完娃之后，肚子完全使不上力劲，用力还会痛，平躺的时候，肚子很软甚至会出现一个洞。

来个图解，

肚子上的腹肌连接的韧带被拉长，如果娃太大，导致韧带拉的太长失去弹性，就很难恢复，必要的时候，可能需要做手术。

这个是一个国外的妈妈发的图片，生完娃之后，肚子很软，上面没有肌肉的保护，手可以直接插进去

生完娃之后，腹直肌恢复的不好的话，很容易腰痛，因为腹部没有肌肉，所有力量靠腰部支撑，很容易腰酸，有些妈妈在坐月子的时候，没注意，可能坐着喂奶等原因落下腰痛的月子病，所以，在坐月子的妈妈，我还是建议绑束腹带的，因为腹直肌产后恢复语言4周到8周，在这个期间尽量不要久坐，不要用腰。

等到产后42天，就恢复差不多，我们就可以自己检测下，腹直肌有没有恢复了。有些医院42天检查的时候，也会看下妈妈的腹直肌恢复情况。

腹直肌检测办法

平躺，腿弯曲，手放在腹部中间，抬起头的时候，放在腹部上的手能够感受到腹部两侧的肌肉，如果就一指距离就说明恢复的很好，如果两指以上就需要做康复训练了。

腹直肌康复训练

注意，有些人有错误观念，腹部没力气，就做仰卧起坐，我朋友生完二胎半年，医院检查说腹直肌分离没恢复好，让做康复训练，没去做，在家做仰卧起坐，结果腰痛，这就是盲目训练的后果啊，达不到效果，反而还害了自己。

还有就是现在基本上没人做仰卧起坐了，因为各种弊端，现在腹肌训练都是卷腹，但是产后腹直肌分离，还是不能做卷腹的。

腹直肌康复训练图解

下面图片转自丁香妈妈公众号，很详细的描述了怎么做动作，那些动作可以恢复腹直肌。



我做卷腹还会做一个动作就是滚轮卷腹，每天做六组，一组15个，中间休息10秒。



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腹直肌恢复后训练

卷腹每天都可以做，等到腹直肌恢复到一指甚至一指以内，就可以做平躺的卷腹

反向卷腹，微抬屁股，千万不要利用惯性做卷腹，宁愿慢一点，把动作做到位哦

在健身房会选择平板卷腹

我基本上都是先把健身软件里面的动作要领，注意事项摸熟，再自己练。还有很多其他卷腹动作，后续会陆续开始练习，不然动作多了，记不住，生完娃，真的超级健忘，俗称一孕傻三年。

最近的状态，虽然腰上还些赘肉，还在努力减脂，现在能感受到腹肌的影子了，能够自如的控制自己的肚子啦，超开心。

还有我的肱二头肌，哈哈哈哈，初有小成，秀一秀

最后，妈妈们生完孩子，42天一定要自己检测下腹直肌，有个朋友生完娃两年后，肚子还是像怀了三个月的肚子，检测就是腹直肌分离，各位妈妈们，照顾孩子的同时，也一定要注意下自己的身体，希望每个妈妈的身材都能恢复到没生娃的时候。