#原创新人# 献给孕期小白们：如何吃不胖&宝宝又健康

先说说lz自己的情况，身高166cm，孕前体重57kg，39周体重71kg，总共增长14kg，宝宝3.27kg。从数据看，其实lz的体重控制做的一般，但正是因为前期缺乏知识造成了体重的猛涨，在后期亡羊补牢为时未晚，体重增值最终没超过30斤，也初步验证了方法有效，而宝宝的体重也得到了较好的控制，顺产妥妥的。下面图片是lz生孩子前，即将临盆以及产后一个月的照片，实际上比较难对比，看起来都是肉肉的。（主要是原创投稿要求必须发图片！用来凑数的！）

生孩子前

生孩子前

临盆前一周

产后一个月

这里多嘴说说新生儿的体重问题，lz粑粑麻麻那一代不用说了，老观念就是越胖越好：“10斤的大胖小子棒棒哒”。但实际上医学上比较共识的是2.5kg-4kg是比较好的新生儿体重，而lz所在的医院是一个极力鼓励顺产的妇幼医院，因此建议的体重是3kg以下（lz也很赞同这家医院的理念，觉得顺产比较好而且也是勇气的象征，做一个麻麻最需要的不就是勇气嘛）

宝宝

进入正题啦，lz孕期分为三个阶段。前三个月的孕早期：体重基本没变化，这是大多数人的情况，因为早期没胃口，如果前三个月已经长了不少体重的美眉们就要注意啦！孕中期及晚期：这段时间内，医院的建议是每周增重不超过0.5kg，很多麻麻都说孕后期长得快，吃什么都哗哗哗的增体重，其实我觉得并不是这样，我就是4-5个月增长得快，因为没有忌口，反而6-9个月长得很慢，因为开始体重控制了。所以体重控制是很重要的，当然这里谈的控制不是减肥，而是如何自己不长肉但宝宝长得好。

主要的方法就是营养学的方法，因为中医和西医的理论体系完全不一样，我这里谈的营养学主要也是西方医学的，不讨论食物的阴阳和寒热，讨论的是讨论蛋白质、脂肪和维生素以及热量。

先说几个重要的原则：1、含糖的食物尽量不吃，不管是红糖还是白糖，糖类物质已经越来越被证实对健康有害，糖类主要功能是提供热量，但这种热量很容易被消耗，不是优质的热量。因此无论是孕期还是哺乳期，都最好不少吃糖！完美主义的美眉们最好可以完全杜绝糖！这里的糖包括酸奶里的糖，炒菜里的糖，所以酸奶和甜口味的菜建议都少吃。2、主食适量吃，很多美眉减肥不吃主食，狂吃水果，其实是非常错误的。主食一定要吃，因为主食提供热量，有饱腹感。因为孕期时时感觉饥饿，不吃主食会更饿，饿的时候经常会有一些不理智行为：例如吃冰淇淋、巧克力、奶油蛋糕这样毁灭性的食物，为了避免出现这样疯狂的举动，怀孕的美眉们要注意时刻保持自己不饿。但要注意选择优质的主食，不长肉肉反而结实哦，什么是优质主食我们下面讲。3、不要让自己感觉饥饿。如果是减肥，时时饥饿是难免的，但是怀孕的时候即使是控制体重，也不要让自己感觉饥饿，时时补充一些健康的食物是很必要的。一方面因为饿的时候会容易出现不理智行为，例如狂吃不健康食物，另外一方面孕妇很容易缺铁，尤其是孕后期，会有无力、没精神，晕晕的感觉，如果再加上饥饿，会有非常不舒服的感觉。4、尽量少食多餐，一次就吃一点点，这样无论你吃的东西总体热量多高，被分散了都不会太可怕。关于每天吃多少餐，医院的建议是6餐，早中晚三正餐加上早中晚三次加餐，我一般夜宵不吃，就少一餐，一共5餐。5、吃完东西尽量走两步，去个洗手间，打打水，不要坐着一动不动，把摄入的热量及时消耗消耗。6、从孕中期开始每天走一万步，孕早期不建议，早期要多多休息。

接下来就是方法的介绍，主要的方法就包括两部分内容，首先是吃什么？其次是每天吃多少？

孕期所有的食物主要概括为六种：主食、蛋白质、蔬菜类、奶、水果、油脂。下面分别说说每类中的优选以及吃多少的问题。

主食：用杂粮饭代替白米饭，就是在白米饭里加点别的米，例如糙米、小米、黑米之类的；其次比较好的主食是意粉或意大利面；还有就是玉米。还有一些补充性的主食，可以作为早餐、晚餐，如燕麦片、全麦方包、玉米、高纤维无糖饼干。基本上就这几样，其他的主食医院都不太推荐，例如面条、馒头等用小麦粉做的食物，都不太好，我觉得包子饺子可以适量吃吃，毕竟有馅儿，不完全是面粉。以下是我尝试过的几个高纤维饼干，不算是推荐，应该是仅有的几个选择。谷优和麦维他的饼干口味不错（仅针对高纤饼干来说，当然没办法跟其他普通饼干的口味相比），但是还是含糖，因此不要每天吃，可以换着吃吃；另外还有一个健元堂的燕麦纤维饼，成分倒是很健康，但口味一言难尽，有点像给病人吃的。

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那么每天的主食要吃多少呢？主食每天的摄入量是11份，分别是早餐1.5份，早上加餐1.5份，午餐3份，下午加餐2份，晚餐3份。1份的量大约是1/3碗杂粮饭，1根玉米，大半碗意粉，3块高纤维无糖饼干，1片全麦面包，四勺燕麦片。这样你就可以计算出每餐大约吃多少，例如早餐可以吃4.5块高纤维无糖饼干，或者1.5片全麦面包，或者6勺燕麦片。其实这样吃得一点都不少，以晚餐为例，可以吃3份，如果你选择玉米为主食，那么晚上就可以吃3条玉米，也可以吃2条玉米＋1片全麦面包，反正总体热量就是三份，你怎么混搭都可以。我一般早上选择全麦面包，加餐选择高纤维饼干，午餐是意粉或者杂粮饭，晚餐一般不再吃饭，改为玉米和番薯，番薯因为含糖量比较高，所以一般只吃一小个，主要以玉米为主。

蛋白质：包括各种瘦肉，蛋类，鱼虾类，豆制品类。蛋白质是我孕期一直注重补充的东西，尤其是优质蛋白，对宝宝非常好，而且麻麻自己不长肉。这就意味着，整个孕期都要不停的吃肉，吃肉，吃肉。当然最好的推荐是牛肉，另外虾也是很好的。不过要注意这些肉类的烹调方式，煎和炸都不是好的烹调方式，会使食物整体的热量增高。另外，关于猪手，我专门问过医生，因为传统上总把猪手认为是滋补的好东西，实际上猪手还是以脂肪为主，相对瘦肉来说，能够提供的蛋白质很有限。

蛋白质每天的摄入量是5份，分别是早餐1份，午餐和晚餐各2份。通常我是这么安排的，早餐一个鸡蛋，或者2个土鸡蛋或者6个鹌鹑蛋，可以换着吃。午餐就是各种肉，如果是吃猪肉、牛肉、鸡肉的话，1份是50g，中午要吃2份就是100g，但实际上很难知道肉的克重，所以我就是看着吃，差不多就行了。晚上就改吃鱼或者虾，如果是鱼虾类，1份是80g，晚餐吃2份就是160g，也是跟着感觉吃。一般都不会吃多，都是吃的不够。

蔬菜类：不仅仅指绿叶子的菜，而是广义上的蔬菜，包括西红柿啊，瓜类啊，萝卜啊所有的菜，每天至少吃1斤，这个1斤也很难衡量，反正就是尽量多吃，一般也不会吃多，都是吃的不够。

奶：主要是牛奶和豆浆，每天400-500ml，一般在早上加餐和下午加餐的时候喝。最好不要用酸奶代替牛奶，酸奶含糖，长期喝胖得很快。我一般都是用牛奶泡燕麦喝，口味不错而且喝了就饱了。这里推荐一个无糖酸奶，完全不含糖，可以自己加蜂蜜，口味我觉得很绵密，很浓稠，不过也有朋友觉得很难喝。

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油脂类：我们每天吃的炒菜油就属于油脂类，是人体不可缺少的重要物质，炒菜油比较健康的选择是玉米油，但是口感不好，不是很香。我一般吃葵花籽油，不推荐花生油和菜籽油。另外坚果也属于油脂类，但现在往往会夸大坚果的好处，实际上坚果每天不能吃多，医生说就是2个核桃，早上一个，下午一个。如果吃腰果或者杏仁，每天不超过15颗。

水果：最后说说水果，水果的好处也容易被夸大，其实水果含糖量高，不适合作为控制体重的选择。医生建议每天吃1份，1份的量大约是1个苹果，或者200g火龙果，或者2个猕猴桃，或者1个香蕉，或者20颗葡萄。其实可以看出，每天吃的量是很少的，这也是控制体重很重要的一点。

以上就是孕期控制体重并且让宝宝长得好的基本方法，每天践行这套方法会使体重得到有效控制，lz孕期的后两三个月，别的麻麻都说体重会狂长，而lz每个月只长3斤，但宝宝并没有受影响，出来以后6.5斤，很健康也很结实。不过每天这么吃，过得很像苦行僧，感觉生活都没有了希望...所以当时也费劲心思找一些其他的相对来说健康的食物来解馋，偶尔放纵一下。首先是淘宝上有一些自制点心的店，通常是无糖低油的，当然都是手工作坊，干不干净很难说；还有就是广州有一个Salud冻酸奶连锁店，宣称也是高钙低糖的健康酸奶，而口感很像冰淇淋，很好吃，所以嘴馋的时候会吃这个。另外lz还会偶尔自制酸奶和甜甜圈。甜甜圈当然只是看起来像，味道相差十万八千里，只用面粉、鸡蛋和牛奶做的，没有加糖，卖相如下图。

自制甜甜圈