用矿泉水练这5个动作就可以拥有翘臀！不会练的就上器械吧，附带7款器械炸臀攻略

前言：

大家好，我是爱吃抹茶的吃抹茶吗？说到健身，我第一个想练的就是翘臀，因为臀部变得挺翘会让整个身材比例看起来非常协调，而且如果对臀部进行规律性训练，可以让身姿更挺拔，还能让关节灵活性得到提高，从而减轻膝盖受到的压力，对下肢血液的循环也起到促进作用。

 因此我也做了大量的功课准备练臀，大家都懂的，往往准备功课做的越足，实际练习可能没练几次，效果可能越不理想，哈哈~为了不浪费我辛苦做的功课，也给大家分享一下如何去利用专业器材去练翘臀，无论是老炮还是新手都可以有点用~

一、居家不花钱方案

1、自重深蹲（训练臀整体）

无深蹲不翘臀，可以在家里利用自重来深蹲，我自己也试了一下，姿势正确的话做2组下来，臀部是真的酸爽，大腿都抽抽~

深蹲时双脚之间的距离要与肩同宽，脚尖微微外八朝向，要注意腰背挺直保持身体的平衡，最好家里有装个镜子，就那种便宜的贴在墙上的就可以了。发力要靠髋关节来主导蹲下去，速度要慢节奏保持好，膝盖朝向应与脚尖方向一致，下蹲时，大腿应于地面平行，有种缓慢坐下去的感觉就对了。

一次做5组，每组10个，这种自重深蹲练个1周，可以可以考虑负重深蹲，家里有5L的桶装矿泉水的可以双手握着来深蹲。

2、硬拉（训练臀整体）

这个很简单双脚之间的距离保持得与自己骨盆同宽，脚尖朝前保持腰背挺直，头部自然向前，双手拿着矿泉水屈髋身体缓缓向下，直至把矿泉水放到小腿的中间，在在身体向下的过程中，找到臀部有种往后推的感觉就对了。

3、臀桥（训练臀整体）

家里有沙发的用沙发，没有沙发的用凳子上面铺点衣服垫一下，然后用背部靠住，水桶放在髋关节上，用臀大肌发力推起水，推起的时候注意小腿与地面是垂直的，这个工作我们可以练5组，一组10个。

4、单腿硬拉（训练下臀）

先让右腿支撑左腿向后迈一步，保持右腿前脚掌充分接触地面，左脚脚尖接触地面，脚后掌抬起，左手拿着水桶屈髋俯身向下，这个注意要让矿泉水瓶接触地面后再起来，整个过程中膝盖不能往前太多要保持小腿垂直于地面，主要是右侧的上臀发力。一组左右各10次，练完右边练左边，一次至少做5组。

5、保加利亚单腿蹲（训练下臀）

先让右腿支撑，左脚搭载椅子上或者沙发上，上半身俯身让右侧的臀部向下向后坐，下坐的过程中膝盖不要向前屈膝太多保持小腿垂直于地面，一组左右两边各15次，做4组即可。

二、速效器材方案

我个人来说不靠器材我有点坚持不下去，感觉很枯燥，而且自重训练一定时间的话也需要用器材来加强效果，确实上器材来练臀，效果会明显很多，但确实是真的很费钱也占地方，如果是家里空间足也有这部分的健身资金建议可以直接上器材。

在进行训练之前，建议大家可以先给臀部做个简单热身，比如螃蟹走，臀部微微撅起，小腿垂直于地面，脚掌牢牢踩实地面，核心收紧，后脑勺，背，屁股始终在一条直线上，进行螃蟹走。

1.壶铃与哑铃

哑铃可以做负重深蹲，相扑深蹲都，使用时两脚微微外八展开，保持腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃保持哑铃垂直于地面，臀部向后坐同时屈膝下蹲到自己最大幅度后起身站起，至身体直立。注意往下蹲过程中膝盖与脚尖方向一致。

同理用壶铃来练臀，双手抓住壶铃放在自己的胸部前方位置，臀部逐渐后移，身体微微前倾，这个过程中要保持壶铃始终是垂直于地面，壶铃接触地面后顺势再返回起始位置。

还可以利用壶铃做单腿硬拉，这个难度比较高，需要保持身体直立，下蹲时身体与腿部保持同一水平线，腰背颈部始终是保持同一条线上。

哑铃和壶铃对于我来说的区别就是壶铃用起来手感很好，哑铃需要更小心握着，如果要增肌的话建议是用哑铃会更好些。

2.杠铃

杠铃做深蹲硬拉都不错，我觉得这种自由的深蹲能做大重量的都是大神，如果觉得自由深蹲难度太大可以考虑史密斯机来深蹲，或者选择一看深蹲架来深蹲也可以。

杠铃下放时，用臀部发力，髋部向后坐同时背部用力伸展，适当闭气绷紧躯干，站立起身时用臀部发力，即髋部向前顶，同时收紧躯干和大腿，重心放在足跟，用力蹬地。

3.罗马椅

罗马椅可以很好的锻炼我们的腰腹肌、臀部和腿部的一款比较省空间的器材。在虐臀时我们双腿打开趴在罗马椅上，一定要保持腿是伸直的，然后上半身用力向下压，直至下压到极限时，我们坚持这个动作15秒，然后在缓慢挺起上半身。注意整个过程中发力时一定要腰腹收紧，腿部绷直。

4.哈克机深蹲机

哈克深蹲宽距窄距都可以，可以根据自己锻炼的臀部位置来 调整，作为过来人，我也想跟大家说下如果你是核心力量比较弱的想练臀那可以尝试哈克，如果你是已经可以蹲一倍体重的老炮了那肯定是建议以自由深蹲为主。因为同重量的你用哈克深蹲所感受到的阻力会弱一些，不像自由深蹲重量是实打实落在你的身上。

5.外展机，

做髋外展可以重点改善臀部两侧凹陷、骨盆突出问题。

外展机器有单功能专门做腿部外展的，也有综合训练带腿部外展功能，比起单独花两千买单功能的，建议入手综合训练器，比如小飞鸟就会比较划算，有龙门架的小飞鸟，可以做三大项。

也有那种单门的，重点雕刻手臂胸部肩部的小肌肉群还可以做腿部外展。做外展训练时没有什么难度，保持身体直立即可，练到你的腿部抬不起就可以休息会再练。

6.史密斯机

史密斯机大家健身的都不会陌生，典型的三大项，直接上重量蹲起来，有固定的轨道深蹲时基本不需要辅助很安全。它是一台性价比很高的机器，在健身房健身的话基本都是大佬们都在使用这台机器。

7.椭圆机

以上的练臀器材都是力量器械，也分享一个有氧器械-椭圆机，不少朋友家里都有一台，用它是做健身前的热身，而且尤其是女性朋友用的多，因为它确实对于提臀瘦大腿很有用。主要结合HIIT运动程序，短短十几分钟就可以达到快速燃脂的目的，我基本上踩椭圆机一个程序15分钟下来，整个人就狂出汗，心脏怦怦跳。

椭圆机建议入手前置飞轮的，有条件的可以选择登山椭圆机，同样的时间内登山椭圆机的燃脂效率要比普通前置椭圆机更高效。

三、总结

关于练臀也有一些小建议想分享，如果你也想跟我一样从0~开始练臀欢迎与我交流，我也很想看看大家练得怎么样。

1、新手练臀可以先练大肌群，打造好后续练臀的基础核心力量。可以从胸背，臀腿开始，直接点就是先深蹲吧。

2、要给肌肉足够的休息恢复时间，并不是练得越多效果越好。

3、选择合适的重量，在健身中普通用RM来表达重量，例如8RM就表示连续最多做相同动作8次的重量。在力量训练中，6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力气增长；6-12RM，主要刺激肌肉纬度增长；12RM以上的轻重量，主要是曾加肌肉的耐力。

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